Top 10 Latihan Kekuatan Bicep Curl
Daftar Isi:
- Biceps Curls
- Barbell Bicep Curls
- Incline Bicep Curls on the Ball
- Bicep Ikal Dengan Lengan Bolak-Balik
- Pendeta Curls on the Ball
- Hammer Curl
- Ikal Konsentrasi
- Barbel Concentration Curl
- Balikkan Ikal
- Curl Pendeta Satu Lengan di Atas Bola
Bicep Curl dengan Ez Bar Curl (Oktober 2024)
Biceps Curls
Biceps curl mungkin adalah latihan paling tradisional yang menargetkan otot-otot bicep. Dengan menggunakan dumbbell, Anda dapat menggunakan kedua lengan secara mandiri, yang merupakan cara terbaik untuk mengatasi kelemahan yang Anda miliki di lengan yang tidak dominan.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, perut terlipat saat Anda memegang dumbbell sedang di depan paha.
- Peras bisep dan tekuk lengan, tekuk beban ke atas ke bahu.
- Pertahankan siku stasioner dan bawa berat setinggi yang Anda bisa tanpa memindahkan siku.
- Perlahan-lahan turunkan bobot, dengan sedikit menekuk siku di bagian bawah (mis., Jangan mengunci sendi dan mencoba menjaga ketegangan pada otot)
- Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.
Barbell Bicep Curls
Barbel bicep curl adalah cara yang bagus untuk menggerakkan kedua kepala biseps dengan bobot yang lebih berat daripada yang biasanya dapat kita tangani dengan dumbbell. Ini adalah pujian yang bagus untuk ikal dumbbell yang memungkinkan Anda untuk mengerjakan setiap lengan secara terpisah.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul selebar perut, bertaut saat Anda memegang beban di depan paha.
- Peras bisep dan tekuk lengan, tekuk beban ke atas ke bahu.
- Pertahankan siku stasioner dan bawa berat setinggi yang Anda bisa tanpa memindahkan siku.
- Perlahan-lahan turunkan berat badan, dengan sedikit menekuk siku di bagian bawah (mis., Jangan mengunci sendi dan mencoba menjaga ketegangan pada otot)
- Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.
Incline Bicep Curls on the Ball
Tidak ada banyak cara untuk mengubah bicep curl, tetapi satu cara untuk membuat latihan ini sedikit lebih menantang adalah dengan melakukannya di tanjakan. Anda dapat melakukan ini di bangku miring atau menggunakan bola olahraga, seperti yang ditunjukkan. Karena Anda berada di tanjakan, Anda harus bekerja sedikit lebih keras melawan gravitasi, jadi Anda mungkin ingin menggunakan bobot yang lebih ringan.
- Duduk di atas bola dengan beban diletakkan di atas paha.
- Perlahan berjalan kaki ke depan sampai Anda berada di tanjakan dengan bola mendukung punggung Anda, beban tergantung ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Tekuk siku dan bawa beban ke arah bahu tanpa mengayunkan lengan.
- Turunkan kembali ke bawah, dengan sedikit menekuk siku di bagian bawah gerakan (jangan mengunci sendi).
- Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
Bicep Ikal Dengan Lengan Bolak-Balik
Jika Anda mencari cara sederhana untuk mengganti latihan bicep Anda, cobalah bergantian lengan Anda. Dengan bergantian lengan, Anda mengubah latihan sedikit dan mungkin dapat menggunakan beban lebih berat daripada yang Anda gunakan dengan ikal biasa. Karena satu lengan mendapat sedikit istirahat sementara yang lain bekerja, Anda mungkin menemukan bobot lebih berat pilihan yang lebih baik.
- Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul atau apa pun yang nyaman dan pegang beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke luar.
- Tekuk siku kanan dan tekuk beban ke atas ke arah bahu, jaga siku tetap statis.
- Turunkan berat badan, pertahankan sedikit tikungan di bagian bawah untuk menjaga ketegangan pada otot.
- Ulangi gerakan dengan lengan kiri.
- Lanjutkan lengan bergantian selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
- Hindari menggunakan momentum. Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol dan jangan mengayunkan beban.
Pendeta Curls on the Ball
Curl pengkhotbah hanyalah salah satu variasi dari curl bicep tradisional. Dengan meletakkan lengan pada posisi miring, Anda benar-benar menantang kedua kepala otot biseps sehingga Anda mungkin perlu menggunakan lebih sedikit berat badan dengan gerakan ini. Dalam versi ini, bola digunakan untuk membuat sudut tetapi Anda juga bisa melakukan gerakan ini di bangku pendeta. Jika Anda memiliki masalah siku, Anda mungkin ingin melewati langkah ini.
- Dengan memegang beban, berlutut di depan bola dan gantungkan diri Anda di atasnya, letakkan siku di tengah bola dan sejajar satu sama lain.
- Turunkan beban sampai lengan hampir sepenuhnya terulur.
- Kontraksikan otot bisep untuk menaikkan beban sampai lengan bawah vertikal ke belakang lengan atas.
- Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
Tips
- Gerakan ini dapat meregangkan sisi depan siku jika Anda menggunakan beban yang terlalu berat atau jika Anda tidak memposisikan diri dengan benar. Jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman, lewati latihan ini.
- Gunakan kontrol saat menurunkan berat badan untuk menghindari cedera.
- Jangan berhenti dari rentang gerak penuh. Cobalah turunkan beban sampai lengan Anda hampir lurus.
Hammer Curl
Seperti keriting biasa yang ditunjukkan sebelumnya, palu keriting menargetkan otot-otot biseps. Tapi, karena tangan diputar, lengan bawah juga mendapat sedikit perhatian dalam latihan ini. Mengubah posisi tangan juga dapat membuat latihan menjadi menantang dengan cara yang berbeda, sehingga Anda dapat melakukan ini dalam kombinasi dengan ikal biasa atau ikal barbel untuk menargetkan berbagai bisep dan lengan bawah.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, perut terlipat saat Anda memegang dumbbell sedang di depan paha.
- Putar tangan sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan dan tekan bisep untuk menggulung beban ke arah bahu.
- Pertahankan siku stasioner dan bawa berat setinggi yang Anda bisa tanpa memindahkan siku.
- Perlahan-lahan turunkan bobot, dengan sedikit menekuk siku di bagian bawah (mis., Jangan mengunci sendi dan mencoba menjaga ketegangan pada otot)
- Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.
Ikal Konsentrasi
Ikal konsentrasi, seperti namanya, tidak hanya membutuhkan konsentrasi untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, tetapi juga memusatkan seluruh energi Anda ke dalam otot bisep Anda. Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot bisep Anda agar darah mengalir ke otot Anda (atau 'pompa').
- Duduk atau berlutut dan pegang dumbbell di tangan kanan.
- Membungkuk ke depan, menjaga perut tetap terhubung dan menyangga siku kanan ke bagian dalam paha kanan.
- Kontraksikan bisep dan keriting tangan ke arah bahu tanpa menggerakkan siku. Anda tidak harus menyentuh pundak Anda.
- Turunkan semua jalan ke bawah (menjaga tikungan sangat sedikit di siku untuk menjaga ketegangan di biseps) dan ulangi selama 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
Barbel Concentration Curl
Curl Konsentrasi adalah latihan yang sangat baik untuk biseps dan versi ini, dilakukan dengan barbel, menambah intensitas lebih. Dengan versi ini, Anda berada dalam posisi membungkuk, yang mempersingkat rentang gerak dan mengharuskan perut dan punggung bekerja lebih keras agar Anda tetap stabil. Karena rentang gerakannya pendek, Anda akan benar-benar merasakan latihan ini, jadi mulailah dengan beban yang lebih ringan jika Anda baru mengenal latihan ini.
- Duduklah di kursi atau di bangku dan pegang barbel yang berat sedang dengan tangan selebar bahu.
- Membungkuklah, jaga agar bagian belakangnya tetap rata dan perutnya tetap terhubung, dan letakkan siku di bagian dalam paha.
- Mulailah gerakan dengan lengan lurus, barbel tergantung ke bawah ke tulang kering.
- Tekan bisep untuk menggulung barbel ke atas setinggi mungkin (rentang gerakan akan lebih pendek karena posisi Anda).
- Turunkan kembali ke bawah, dengan sedikit menekuk siku di bagian bawah gerakan.
- Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
- Jaga agar inti tetap kuat dan punggung lurus sepanjang gerakan.
Balikkan Ikal
Sementara latihan bisep tradisional, seperti ikal, melatih otot bisep dan juga lengan bawah, ikal terbalik adalah cara yang bagus untuk memusatkan lebih banyak perhatian pada lengan bawah.Pada ikal terbalik, Anda memutar telapak tangan sehingga lengan melakukan sebagian besar pekerjaan sementara biceps membantu sebagai sinergis. Langkah ini bagus untuk siapa saja yang suka olahraga, golf, baseball, atau tenis di mana Anda membutuhkan lengan dan kekuatan cengkeraman.
- Pegang dumbbell sedang-berat di depan paha dengan telapak tangan menghadap paha.
- Keritingkan beban ke atas ke arah bahu sehingga lengan bawahnya vertikal dan telapak tangan menghadap ke luar.
- Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
- Adalah normal jika tangan Anda melebar pada sudut di atas gerakan.
- Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan barbel.
Curl Pendeta Satu Lengan di Atas Bola
Keriting pengkhotbah adalah latihan yang bagus untuk mengisolasi otot-otot biseps. Dengan meletakkan lengan Anda di bangku pendeta atau, dalam hal ini, bola latihan, Anda mengambil momentum dari gerakan, memungkinkan bisep melakukan semua pekerjaan. Saat menggunakan bola untuk latihan ini, berlatihlah dengan posisi Anda sampai Anda merasa didukung dan dapat menggunakan bentuk yang baik selama latihan.
- Tempatkan beban sedang-berat di lantai di depan Anda dan gulung ke depan pada bola sehingga batang tubuh didukung.
- Rentangkan lengan kanan di atas bola dan ambil halter, menjaga bagian belakang lengan menempel pada bola. Berhati-hatilah untuk tidak hyperextend siku di sini. Pastikan Anda cukup maju di atas bola sehingga Anda dapat dengan aman mencapai berat.
- Kontraksikan bisep untuk menggulung berat ke atas ke arah bahu, menjaga pergelangan tangan tetap lurus.
- Turunkan kembali ke bawah, tanpa mengunci sambungan siku, dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi dan ganti sisi.
Latihan Latihan Kekuatan Dumbbell untuk Lanjut Usia
Dumbbell nyaman untuk latihan beban, terutama untuk para manula. Pelajari cara merancang rencana latihan dumbbell berdasarkan kebutuhan Anda.
Latihan untuk Latihan Kekuatan Tri-Set Tubuh Total
Latihan kekuatan tri-set ini menargetkan setiap otot di tubuh Anda dengan latihan latihan kekuatan klasik, dan Anda dapat melakukan ini di rumah atau di gym.
Latihan Kekuatan Latihan Otot Lengan Otot
Bangun kekuatan dan otot dengan latihan lengan pilihan ini dengan beban untuk mengembangkan otot lengan atas dan bawah Anda.