Fakta Nutrisi Flaxseed: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat

Flaxseed - juga biasa disebut sebagai biji rami atau biji rami -Bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda. Biji emas atau coklat kecil dapat digunakan untuk membuat minyak biji rami, tablet, ekstrak, tepung, dan produk makanan seperti saus. Flaxseed telah dipromosikan sebagai bantuan diet bergizi dan kadang-kadang obat selama ribuan tahun, dating kembali ke Hippocrates.

Fakta nutrisi

Fakta Nutrisi Flaxseed
Melayani Ukuran 1 sendok makan, biji utuh
Per Melayani	% Nilai Harian *
Kalori 55
Kalori dari Fat 36
Lemak total 4.3g
Lemak Jenuh <0.4g	2%
Lemak Tak Jenuh 3g
Lemak tak jenuh tunggal 0.8g
Kolesterol 0mg	0%
Sodium 3mg	0%
Kalium 83mg	2%
Karbohidrat 3g	1%
Serat Makanan 2.8g	11%
Gula 0.2g
Protein 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalsium 3% · Setrika 3%
* Berdasarkan diet 2.000 kalori

Karbohidrat dalam Rami Biji

Ada dua jenis karbohidrat yang berbeda dalam biji rami.

Sebagian besar karbohidrat di flaxseed adalah serat. Anda akan mendapat manfaat dari hampir tiga gram serat ketika Anda mengonsumsi satu sendok makan porsi seluruh biji. Itu adalah 11 persen dari asupan harian yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa. Tetapi jumlahnya akan bervariasi jika benih itu digiling.

Satu sendok makan biji rami menyediakan sekitar 2 gram serat atau 8 persen dari asupan yang Anda rekomendasikan. Serat tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, tetapi serat juga membantu mengatur kolesterol darah dan meningkatkan rasa kenyang - perasaan kenyang setelah makan.

Karbohidrat dalam biji rami berasal dari gula, tetapi itu adalah jumlah yang sangat kecil. Satu sendok makan biji utuh hanya menyediakan 0,2 gram gula alami.

Perkiraan beban glikemik dari biji rami adalah nol. Beban glikemik memperhitungkan ukuran porsi makanan atau minuman tertentu untuk memperkirakan dampak makanan pada gula darah Anda.

Ini dianggap lebih bermanfaat daripada hanya menggunakan indeks glikemik untuk orang yang memilih makanan berdasarkan efeknya pada glukosa darah.

Lemak dalam Rami Biji

Ada lebih dari empat gram lemak dalam satu sendok makan biji rami dan sedikit kurang dalam satu sendok makan biji rami. Lemak dalam biji rami terutama adalah lemak tak jenuh ganda, yang dianggap sebagai lemak "baik". Lemak tak jenuh ganda biasanya cair pada suhu kamar dan dapat meningkatkan kesehatan jantung ketika Anda menggunakannya untuk menggantikan lemak yang kurang sehat (seperti lemak jenuh) dalam diet Anda.

Ada dua jenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) dan biji rami mengandung keduanya. Anda akan mendapatkan 230 miligram asam α-linolenic (ALA) asam lemak omega-3 dalam porsi biji rami. Dan Anda akan mendapatkan 606 miligram asam linoleat atau asam lemak omega-6.

Ada hanya di bawah satu gram lemak tak jenuh tunggal dalam satu porsi biji rami dan jumlah yang sangat sedikit (0,4 gram) lemak jenuh.

Protein dalam Rami Biji

Menambahkan biji rami ke dalam salad atau smoothie dapat membantu meningkatkan asupan protein Anda, tetapi tidak secara substansial. Anda akan mendapat manfaat dari sekitar dua gram protein atau sekitar empat persen dari target harian Anda (jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari) ketika Anda mengonsumsi satu porsi benih.

Mikronutrien dalam Flax Biji

Flaxseed menyediakan mikronutrien penting. Namun, karena ukuran porsi biasanya kecil, dorongan nutrisi yang Anda dapatkan dari mengkonsumsi biji hanya akan mengurangi sedikit kebutuhan vitamin dan mineral harian Anda.

Anda akan mendapatkan 11 persen (0,2 miligram) dari asupan harian yang disarankan Anda thiamin jika Anda mengonsumsi satu sendok makan biji rami dan Anda mengikuti diet 2.000 kalori per hari. Thiamin adalah vitamin B yang larut dalam air yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memetabolisme asam amino rantai karbohidrat dan bercabang. Ini juga penting untuk fungsi saraf.

Anda juga akan mendapat manfaat dari sekitar dua persen asupan niasin, vitamin B6, dan folat yang direkomendasikan setiap hari.

Dalam hal mineral, Anda akan mendapatkan sekitar 13 persen (0,3 miligram) kebutuhan mangan harian Anda terpenuhi dan sekitar 10 persen dari asupan magnesium yang direkomendasikan harian Anda dalam satu porsi biji rami. Mineral lain dalam biji rami termasuk fosfor (7 persen dari asupan harian yang disarankan), tembaga (6 persen), dan selenium (4 persen).

Keuntungan sehat

Minyak biji rami dan flaxseed secara luas dikreditkan dengan membantu atau bahkan menyembuhkan beberapa penyakit. Banyak orang juga percaya bahwa produk biji rami dapat mengurangi risiko Anda untuk penyakit tertentu. Namun - seperti yang sering terjadi - sains mendukung beberapa klaim, tetapi hype mungkin agak dibesar-besarkan.

Beberapa penggemar flaxseed percaya bahwa biji atau minyak (atau suplemen yang mengandung produk) dapat mengurangi hot flashes dan nyeri payudara, terutama selama menopause. Bijinya mengandung fitoestrogen, yang mirip dengan hormon estrogen, membuat klaim itu dapat dipercaya. Namun, beberapa sumber melaporkan bahwa tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung penggunaan biji rami untuk gejala-gejala ini.

Selain itu, beberapa penderita radang sendi mengambil biji rami untuk nyeri yang berhubungan dengan kondisi tersebut. Tetapi sekali lagi, tidak ada bukti yang cukup untuk percaya bahwa benih dapat memberikan bantuan.

Flaxseed juga kadang-kadang digunakan untuk mengobati jerawat, psoriasis, sakit perut, ADHD, peradangan kandung kemih, diverticulitis, eksim, dan bahkan untuk mengobati kanker tertentu. Saat ini, ada sedikit bukti untuk mendukung penggunaan ini.Namun, National Institutes of Health National Centre for Complementary and Integrative Medicine mendanai penelitian untuk memahami bagaimana biji rami dapat berperan dalam pengobatan untuk kanker ovarium, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, diabetes, asma, dan peradangan.

Ada beberapa bukti untuk mendukung peran biji rami dalam pengobatan sembelit. Flaxseed mengandung serat, yang dapat membantu meningkatkan pencernaan. Namun, penelitian dicampur apakah atau tidak produk tersebut efektif. Ada juga beberapa (terbatas) bukti yang mendukung termasuk biji rami dalam diet Anda jika Anda mencoba untuk mengelola diabetes atau tekanan darah tinggi.

Pertanyaan Umum

Apa cara terbaik untuk menyimpan rami biji dan berapa lama mereka bertahan?

Simpan biji rami di dalam wadah kedap udara di dapur Anda atau di lemari yang gelap dan sejuk. Disimpan dengan benar, mereka harus bertahan hingga 12 bulan. Biji rami (tanah atau utuh) dapat dibekukan untuk memperpanjang umur simpan mereka. Minyak biji rami harus disimpan dalam lemari, dingin gelap jauh dari sumber panas (seperti oven).

Apakah ada jenis biji rami yang berbeda atau apakah semuanya sama?

Anda mungkin menemukan biji rami coklat atau emas di toko bahan makanan lokal Anda. Petani flaxseed melaporkan bahwa ada sedikit perbedaan gizi antara dua varietas tetapi biji rami emas memiliki rasa yang tidak enak.

Haruskah saya menggiling biji rami?

Anda tidak perlu menggiling biji rami. Cara Anda mengkonsumsinya terserah Anda. Menggilingnya tidak membuatnya lebih sehat, tetapi mungkin membuatnya lebih mudah untuk ditambahkan ke minuman dan resep.

Jika Anda memilih untuk menggiling Anda sendiri (atau menggilingnya di pasar lokal Anda), Anda mendapat manfaat karena mengetahui produk tersebut hanya berisi biji rami dan tidak ada pengisi.

Resep dan Tips Persiapan

Biji rami mudah dilemparkan ke dalam secangkir yogurt untuk memberikan tekstur yang renyah dan meningkatkan nutrisi. Mereka juga mudah dilemparkan ke dalam smoothie, namun, bijinya akan menambah ketebalan minuman dan dapat menghasilkan konsistensi seperti gel jika Anda tidak langsung meminumnya.

Banyak orang menggunakan biji rami untuk meningkatkan nutrisi dalam resep. Anda dapat menggunakan kiat dan trik untuk menambahkan biji rami ke dalam diet Anda, atau mencoba salah satu resep lezat ini:

• Roti Flax Seed Focaccia
• Resep Coklat Brownies Flaxseed
• Gluten-Free Apple Flaxseed Muffins
• Cranberry Cinnamon Muffin Chelsie
• Almond Flax “Donut” Muffin
• Flax Seed Pizza Crust
• Miracle Brownies
• Bawang putih Parmesan Biji Rami Kerupuk

Alergi dan Interaksi

National Institutes of Health merekomendasikan agar Anda tidak mengkonsumsi biji rami mentah atau mentah karena mengandung senyawa yang berpotensi beracun. Mayo Clinic menyarankan untuk menjaga asupan Anda di bawah 50 gram per hari agar tetap aman - itu sekitar 5 sendok makan.

Menurut American College of Allergy, Asma, dan Imunologi, biji rami mengandung setidaknya lima atau enam alergen yang berbeda. Ada juga beberapa kekhawatiran tentang potensi reaktivitas silang antara biji rami dan alergen lainnya, termasuk biji lainnya. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda mencurigai adanya alergi terhadap biji rami.

Database Obat Alami menunjukkan bahwa mengkonsumsi biji rami kemungkinan aman untuk kebanyakan orang dewasa ketika diminum secara tepat. Namun, mereka memperingatkan bahwa mengkonsumsi biji mungkin tidak aman selama kehamilan atau menyusui.

Selain itu, orang dengan gangguan pendarahan, diabetes, obstruksi gastrointestinal, kanker sensitif hormon, hipertensi, tekanan darah tinggi, atau tekanan darah rendah harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum mengambil biji rami. Orang yang sedang dalam pengobatan untuk mengelola salah satu dari kondisi tersebut juga harus berhati-hati dan berbicara dengan penyedia mereka sebelum memasukkan benih dalam makanan mereka.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Benih lenan. Basis Data Obat Alami. Monografi Profesional.

• Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). Potensi terapeutik biji rami. Makanan Terapeutik, Probiotik, dan Non-Konvensional, 255–274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi, A., Lightowler, H. J., Clegg, M. E., & Chohan, M. (2018). Pengaruh seluruh dan tanah biji rami pada respon glikemik dan insulinaemic. Prosiding Masyarakat Gizi, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.

• Flaxseed dan Flaxseed Oil. National Institutes of Health National Centre for Complementary and Integrative Medicine.

• Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed - sumber makanan fungsional potensial. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Efek kardiovaskular dari biji rami dan asam lemak omega-3, asam alfa-linolenat. Bisakah J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.