Kacang Pinto Fakta Nutrisi: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat Kesehatan

Kacang pinto adalah kacang yang murah dan serbaguna yang biasa digunakan dalam sup, semur, dan nasi. Menurut beberapa sumber, kacang pinto adalah kacang yang paling banyak digunakan di Amerika Serikat. Legum juga biasa digunakan dalam masakan Meksiko. Banyak koki Tex-Mex yang mengolah kacang matang dan menyajikannya frijoles atau kacang refried. Keserbagunaan dan manfaat kesehatan kacang pinto membuat mereka menjadi tambahan yang mudah dan cerdas untuk diet Anda.

Fakta nutrisi

Fakta Nutrisi Kacang Pinto
Ukuran porsi 1 cangkir (171) mL, dimasak), tidak ditambahkan garam atau lemak
Per Melayani	% Nilai Harian *
Kalori 245
Kalori dari Fat 9.3
Lemak total 1g	2%
Lemak Jenuh 0.2g	1%
Lemak Tak Jenuh Polyunsaturated 0.3g
Lemak tak jenuh tunggal 0.2g
Kolesterol 0mg	0%
Sodium 407mg	17%
Kalium 746 mg	21%
Karbohidrat 45g	15%
Serat Makanan 15g	62%
Gula 0.6g
Protein 15g
Vitamin A 0% · Vitamin C 2%
Kalsium 8% · Setrika 20%
* Berdasarkan diet 2.000 kalori

Karb dalam Kacang Pinto

Kacang pinto memberikan dosis karbohidrat kompleks yang sehat. Ada hampir 30 gram pati dalam satu porsi kacang pinto. Karbohidrat dalam bentuk pati memberikan tubuh dengan energi cepat.

Anda juga akan mendapat manfaat dari 15 gram serat saat Anda mengonsumsi secangkir kacang pinto. Serat membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Kacang pinto menyediakan kurang dari satu gram gula alami.

Kacang pinto memiliki indeks glikemik (GI) sekitar 39.

Sebagai referensi, makanan dengan GI 55 atau di bawah dianggap makanan glikemik rendah. Beban glikemik kacang pinto hanya 15. Beban glikemik mengambil ukuran porsi makanan ke dalam akun ketika memperkirakan efek makanan pada gula darah. Beban glikemik kurang dari 10 dianggap memiliki sedikit efek pada respons glukosa darah.

Lemak dalam Kacang Pinto

Hanya ada satu gram lemak dalam kacang pinto, yang membuat mereka makanan yang secara alami rendah-bebas. Sementara beberapa ahli nutrisi memperingatkan terhadap penggunaan makanan rendah lemak untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan berat badan yang sehat, mereka umumnya mengacu pada makanan yang telah dibuang lemak dalam pengolahan. Makanan seperti kacang pinto yang secara alami memberikan nutrisi yang baik dan sedikit atau tanpa lemak adalah tambahan yang cerdas untuk diet apa pun.

Namun, perlu diketahui bahwa banyak bentuk kacang pinto yang diolah mengandung lemak. Misalnya, jika Anda membeli kacang refried kalengan atau frijoles, kemungkinan kacang itu telah dimasak dengan lemak - sering lemak babi. Sebagai contoh, satu porsi setengah cangkir kacang rebried tradisional organik menyediakan tiga gram lemak. Banyak merek juga membuat kacang refried bebas lemak yang dimasak tanpa lemak babi atau minyak.

Protein dalam Kacang Pinto

Setiap porsi kacang pinto menyediakan 15 gram protein yang sehat. Untuk alasan ini, banyak vegan dan vegetarian menggunakan kacang pinto atau jenis kacang lainnya untuk meningkatkan asupan protein mereka.

Namun, kacang pinto tidak dianggap sebagai protein lengkap. Protein lengkap menyediakan semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh dan oleh karena itu harus dikonsumsi dalam makanan.

Anda harus menggabungkan kacang pinto dengan biji-bijian utuh atau biji-bijian untuk mendapatkan semua asam amino esensial pada waktu makan.

Mikronutrien dalam Kacang Pinto

Kacang pinto dikemas dengan nutrisi. Anda akan mendapatkan 74 persen dari asupan folat harian yang disarankan (294 mcg) jika mengkonsumsi satu cangkir kacang pinto dan Anda mengikuti diet 2000 kalori per hari. Folat, vitamin B, membantu meningkatkan produksi sel darah merah dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Anda juga akan mendapatkan 25 persen (251 mg) dari asupan fosfor harian yang direkomendasikan, dan 39 persen (0,8 mg) dari asupan mangan yang disarankan, vitamin yang meningkatkan sistem saraf dan kesehatan otak.

Satu porsi cangkir kacang pinto menyediakan 20 persen (3,6 mg) asupan zat besi yang direkomendasikan, 21 persen (85,5 mg) asupan harian magnesium, 20 persen (0,4 mg) dari asupan vitamin B6 yang direkomendasikan, 22 persen (0,3 mg) asupan harian thiamin Anda, dan sekitar 20 persen dari asupan harian potasium dan tembaga Anda.

Keuntungan sehat

Kacang-kacangan, seperti kacang pinto, telah dipelajari oleh para peneliti nutrisi selama bertahun-tahun karena makanan ini biasa dikonsumsi di seluruh dunia. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kacang memberikan manfaat kesehatan tertentu.

Evaluasi nilai gizi legum yang diterbitkan di Ulasan Obesitas menetapkan bahwa "mengganti makanan padat energi dengan kacang-kacangan telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada pencegahan dan manajemen obesitas dan gangguan terkait, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan sindrom metabolik." Penulis studi menyarankan untuk mengganti makanan berkalori tinggi lemak tinggi (seperti burger dan sosis) dengan kacang atau menggabungkan daging dengan kacang-kacangan dalam produksi makanan tersebut untuk mengurangi lemak dan kalori.

Ulasan yang diterbitkan oleh Jurnal Asosiasi Medis Kanada menemukan bahwa memasukkan kacang dalam diet Anda membantu menurunkan kolesterol LDL (juga disebut kolesterol "jahat").

Tinjauan lain dari studi menemukan bahwa peningkatan asupan kacang, kacang polong, kacang lentil dapat membantu pasien diabetes dan non-diabetes memperbaiki kontrol glikemik jangka panjang dalam makanan mereka.

Pertanyaan Umum

Apa yang harus saya cari ketika membeli kacang pinto?

Saat Anda membeli kacang polong, cari kacang yang belum dipipihkan yang belum terkena debu atau kelembapan. Anda dapat membeli biji dalam wadah yang sudah dikemas sebelumnya (seperti tas atau kotak), tetapi banyak toko juga menjual kacang pinto di bagian curah sehingga Anda dapat membeli hanya jumlah yang Anda butuhkan.

Anda juga dapat membeli kacang pinto kalengan baik utuh atau refried. Banyak pembuat makanan Meksiko yang populer membuat kacang refried dalam varietas yang berbeda. Jika Anda memperhatikan asupan lemak atau asupan natrium Anda, periksa label fakta nutrisi sebelum membelinya. Garam dan lemak biasanya digunakan untuk membuat frijol.

Bagaimana cara menyimpan kacang pinto dan berapa lama mereka akan tetap segar?

Simpan kacang dalam wadah kedap udara di dapur Anda atau di tempat gelap yang sejuk lainnya. Jika disimpan dengan benar, lentil harus tetap baik hingga 12 bulan. Jika Anda memasak kacang pinto, mereka akan tetap segar selama sekitar tiga hari ketika didinginkan dalam wadah kedap udara.

Bagaimana saya harus memasak kacang pinto?

Sebelum memasak kacang pinto, Anda harus membilasnya untuk menghilangkan kotoran atau debu. Hapus kacang yang retak atau pecah.

Rebus tiga cangkir air dan tambahkan satu cangkir kacang. Didihkan selama kurang lebih 20 menit, meskipun waktu memasak akan tergantung pada preferensi rasa Anda.

Resep dan Tips Persiapan

Anda tidak perlu resep kacang pinto untuk memanfaatkan makanan sehat ini. Jika Anda memiliki sup favorit, rebusan, atau resep salad, cukup masukkan segenggam penuh kacang untuk menambah rasa dan nutrisi. Jika Anda memiliki resep kacang pinto dan Anda keluar dari kacang, mudah untuk menggantikan kacang merah atau kacang merah.

Jika Anda menikmati kacang pinto matang atau utuh, cobalah membuatnya sendiri frijoles de olla (pot kacang pinto) di rumah - daripada membeli kacang kalengan - untuk mengurangi asupan garam dan lemak Anda. Setelah kacang pinto matang, tambahkan ke wajan untuk membuat kacang refried.

Resep Mudah untuk Frijoles de Olla (Pot Kacang Pinto)

• Kacang pinto 1 lb, disortir dan dibilas
• 1 irisan bawang
• 2 siung bawang putih

Tempatkan semua bahan ke dalam panci besar berisi air. Didihkan dan didihkan sampai kacang lunak, 60-90 menit. Tiriskan dan bumbui sesuai selera.

Jika Anda menghendaki membuat kacang refried, tempatkan wajan berat di atas api sedang dan tambahkan satu sendok makan minyak canola. Anda juga dapat menambahkan bawang putih tambahan saat ini jika Anda lebih suka rasanya. Tambahkan beberapa cangkir kacang dan masak selama 5-7 menit sampai benar-benar dipanaskan. Smash dengan hidung belang kentang.

Tambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jinten secukupnya. Garam sesuai dengan preferensi Anda.

Bila Anda tidak punya waktu untuk membuat kacang pinto di atas kompor, pertimbangkan untuk membuat kacang pinto slow cooker yang lebih mudah.

Alergi dan Interaksi

Menurut American Academy of Allergy, Asma, dan Imunologi, alergi kacang-kacangan dianggap langka di masa lalu, tetapi sekarang lebih umum dikenal pada orang dewasa dan anak-anak. Sumber mencatat bahwa pengujian alergi di kantor mungkin dapat mengungkapkan kepekaan terhadap kacang tertentu, tetapi tantangan lisan adalah satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti apakah Anda alergi terhadap kacang pinto.

Gejala-gejala alergi kacang-kacangan mungkin termasuk pembengkakan di wajah, kesulitan bernapas, asma parah, sakit perut, mual, atau muntah, menurut Kampanye Anaphylaxis, jaringan dukungan alergi yang berbasis di Inggris.

Jika Anda curiga bahwa Anda memiliki alergi kacang pinto atau kacang polong, bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.

Antinutrien dalam Kacang Pinto

Senyawa yang mengganggu penyerapan nutrisi biasanya disebut sebagai "antinutrisi." Namun, istilah ini menyesatkan karena semua tanaman mengandung nutrisi ini, yang hanya berpengaruh bila dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar. Efek dari nutrisi ini dapat diabaikan pada jumlah yang mungkin Anda konsumsi dalam kacang pinto.

Selain itu, meskipun beberapa konsumen prihatin tentang antinutrisi dalam biji-bijian dan kacang-kacangan, zat-zat tersebut diinaktivasi oleh perendaman dan pemasakan kacang yang tepat. Jadi, kecuali Anda memiliki kondisi yang dapat dipengaruhi oleh nutrisi ini (seperti anemia defisiensi besi), Anda tidak perlu terlalu mengkhawatirkannya.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D. J. A. (2014). Pengaruh asupan nadi diet pada target lipid terapeutik yang telah ditetapkan untuk pengurangan risiko kardiovaskular: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252 – E262. doi: 10.1503 / cmaj.131727
• Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). Ulasan tentang nilai gizi legum dan pengaruhnya terhadap obesitas dan komorbiditas terkaitnya. Ulasan Obesitas, 15 (5), 392–407. doi: 10.1111 / obr.12144
• Antinutrien. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). Diet berbasis nadi efektif untuk mengurangi kolesterol total dan LDL pada orang dewasa yang lebih tua. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103 – S110. doi: 10.1017 / s0007114512000748