Kacang Hijau Nutrisi Fakta: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat Kesehatan

Kacang hijau, juga disebut kacang panjang, kacang perancis, atau kacang buncis adalah sumber karbohidrat, protein, dan mikronutrien yang murah, serbaguna, dan mudah ditemukan. Fakta nutrisi untuk kacang hijau akan sedikit berbeda berdasarkan pada bagaimana mereka dipersiapkan atau diproses. Tetapi secara umum, kacang polong merupakan tambahan yang sehat untuk diet Anda.

Fakta nutrisi

Fakta Nutrisi Kacang Hijau
Ukuran porsi 1 cangkir (110 gram) dimasak, tidak ditambahkan garam atau lemak
Per Melayani	% Nilai Harian *
Kalori 44
Kalori dari Lemak 0
Lemak total 0g	0%
Lemak Jenuh 0g	0%
Lemak Tak Jenuh Ganda 0g
Lemak tak jenuh tunggal 0g
Kolesterol 0mg	0%
Sodium 1mg	0%
Kalium 181mg	4%
Karbohidrat 10g	8%
Serat Makanan 4g	16%
Gula 2g
Protein 2g
Vitamin A 6% · Vitamin C 16%
Kalsium 6% · Besi 5%
* Berdasarkan diet 2.000 kalori

Karbohidrat dalam Kacang Hijau

Kacang hijau adalah sumber karbohidrat kompleks yang bagus. Jika Anda mengonsumsi satu cangkir kacang hijau segar atau beku, Anda akan mendapat 10 gram karbohidrat dalam bentuk pati dan serat.

Ada 4 gram pati dalam satu porsi kacang hijau. Pati menyediakan tubuh dengan energi cepat. Selain itu, Anda akan mendapat manfaat dari 4 gram serat saat Anda mengonsumsi satu porsi kacang hijau. Serat membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Ada juga 2 gram gula alami dalam kacang hijau.

Kacang hijau memiliki indeks glikemik (GI) sekitar 15. Sebagai referensi, makanan dengan GI 55 atau di bawah dianggap makanan glikemik rendah. Beban glikemik kacang hijau adalah 3. Beban glikemik memperhitungkan ukuran porsi makanan atau minuman tertentu untuk memperkirakan pengaruh makanan pada gula darah Anda. Ini dianggap lebih bermanfaat daripada hanya menggunakan indeks glikemik untuk orang yang memilih makanan berdasarkan efeknya pada glukosa darah.

Lemak dalam Kacang Hijau

Tidak ada lemak dalam kacang hijau, yang membuatnya menjadi makanan yang bebas lemak alami. Sementara beberapa ahli nutrisi memperingatkan terhadap penggunaan makanan bebas lemak untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan berat badan yang sehat, mereka umumnya mengacu pada makanan yang telah dibuang lemak dalam pengolahan.Makanan seperti kacang hijau yang secara alami memberikan nutrisi yang baik tanpa lemak adalah tambahan yang cerdas untuk diet apa pun.

Namun, perlu diingat bahwa cara Anda mempersiapkan kacang hijau dapat memengaruhi kandungan lemak. Banyak orang mengukus kacang hijau dan menggunakan mentega, atau menumis kacang hijau dengan minyak zaitun. Kedua metode memasak menambah lemak pada makanan. Dan tentu saja, casserole kacang hijau adalah hidangan populer. Kebanyakan resep casserole kacang hijau mengandung 8 gram lemak atau lebih per porsi.

Protein dalam Kacang Hijau

Setiap porsi satu cangkir kacang hijau (segar, beku, atau kalengan) menyediakan 2 gram protein.

Mikronutrien dalam Kacang Hijau

Kacang hijau memberikan tubuh dengan beberapa nutrisi utama. Satu porsi menyediakan 22 persen dari asupan harian vitamin K yang direkomendasikan, vitamin yang larut dalam lemak yang membantu fungsi pembekuan darah dalam tubuh.

Kacang hijau juga menyediakan vitamin C. Anda akan mendapat manfaat dari 12 mg vitamin C, atau 16 persen dari total asupan harian yang disarankan jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari diet.

Anda akan mendapatkan 10 persen dari asupan folat harian yang direkomendasikan jika Anda mengonsumsi satu cangkir kacang hijau dan Anda mengikuti diet 2.000 kalori per hari. Folat, vitamin B, membantu meningkatkan produksi sel darah merah dan memberikan manfaat kesehatan lainnya. Anda juga akan mendapat manfaat dari 0,1 gram riboflavin atau 11 persen dari target harian Anda.

Anda akan mendapatkan 8 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk thiamin, 8 persen dari asupan tembaga yang direkomendasikan, 7 persen dari asupan magnesium yang direkomendasikan dan 6 persen dari asupan harian vitamin A Anda.

Keuntungan sehat

Kacang hijau bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda karena mereka adalah sumber energi rendah kalori, rendah lemak. Makanan padat nutrisi seperti kacang hijau membantu Anda untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Tetapi kacang hijau memberikan manfaat kesehatan lainnya juga.

Vitamin C (L-ascorbic acid) dalam kacang hijau memberikan beberapa manfaat. Vitamin bertindak sebagai anti-oksidan untuk melindungi sel-sel di dalam tubuh Anda dari kerusakan radikal bebas.

Vitamin C juga meningkatkan produksi kolagen, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan membantu tubuh Anda untuk menyerap zat besi - mineral penting yang diperlukan untuk tubuh yang sehat.

Vitamin K dalam kacang hijau sangat penting untuk fungsi pembekuan darah di tubuh Anda dan sangat penting bagi orang yang mengambil pengencer darah. Vitamin K juga meningkatkan kesehatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk osteoporosis.

Terakhir, ketika Anda memasukkan lebih banyak makanan nabati dalam diet Anda - seperti kacang hijau - Anda mengurangi risiko penyakit jantung, kegemukan, diabetes tipe 2, dan penyakit kronis lainnya. Anda dapat mengurangi kebutuhan Anda akan obat-obatan tertentu sesuai dengan penelitian yang dipublikasikan.

Pertanyaan Umum

Bagaimana cara memilih kacang hijau terbaik?

Di bagian produk dari toko kelontong, Anda akan menemukan kacang hijau segar yang dikemas dalam tas. Terkadang tas ini siap untuk dilemparkan ke microwave tanpa pembilasan atau pemangkasan. Tas ini adalah cara mudah untuk menambahkan kacang hijau ke makanan keluarga dengan lebih sedikit keributan.

Jika Anda membeli kacang hijau dalam bentuk curah, Anda dapat memilih kacang Anda sendiri. Carilah kacang hijau terang, yang memiliki tekstur yang renyah dan sedikit (atau tidak) cacat.

Jika Anda memilih kacang hijau beku atau kalengan, periksa daftar bahan di bawah label Fakta Nutrisi pada paket. Pilih kacang dengan bahan tambahan yang lebih sedikit yang mungkin termasuk bahan pengawet seperti natrium.

Bagaimana saya harus menyimpan kacang hijau dan berapa lama mereka bisa bertahan?

Simpan kacang hijau di kulkas dalam kantong plastik atau wadah yang dapat ditutup kembali. Jangan mencuci atau memangkas kacang hijau sampai Anda siap menggunakannya karena memotong kacang dapat mempercepat pembusukan. Disimpan dengan benar, kacang bisa bertahan 5-7 hari.

Bisakah kamu membekukan kacang hijau?

Ya, kacang hijau bisa dibekukan. Kebanyakan ahli merekomendasikan memasak kacang sebelum membekukannya. Rebus atau rebus terlebih dahulu, dan keringkan. Kemudian tempatkan dalam kantong plastik kedap udara dan letakkan di dalam freezer. Disimpan dengan benar, kacang hijau beku bisa bertahan tiga hingga enam bulan.

Apakah kacang hijau kalengan sehat seperti kacang hijau segar atau beku?

Kacang hijau kalengan mungkin sehat seperti kacang mentah, tetapi itu tergantung pada merek yang Anda beli. Banyak produsen populer menambahkan sodium ke kacang kalengan. Satu porsi dapat menyediakan 800 miligram sodium. Jika Anda mencari pilihan yang paling sehat, pilih kacang kalengan yang mengatakan "Tidak Ada Garam Ditambahkan" pada label.

Juga, perlu diingat bahwa banyak orang yang menikmati kacang hijau tidak menyukai tekstur yang lebih lembut dari varietas kaleng. Kacang hijau kalengan juga kurang memiliki warna hijau cerah yang dikenal dengan kacang hijau segar.

Resep dan Tips Persiapan

Cara termudah untuk menyiapkan kacang hijau adalah merebus atau mengukusnya. Untuk melakukannya, bilas kacang dengan baik dan potong ujungnya. Masukkan kacang ke dalam panci berisi air mendidih atau air asin atau tambahkan ke dalam pengukus. Masak kacang selama sekitar lima menit atau sampai berubah hijau terang. Hapus dari panas dan tambahkan lemon, minyak zaitun, atau garam secukupnya.

Anda juga bisa menambahkan kacang hijau ke resep favorit. Hidangan paling populer adalah casserole kacang hijau. Resep casserole kacang hijau tradisional menggunakan krim kalengan sup jamur dan bawang goreng. Hidangan yang disiapkan ini menyediakan cukup banyak lemak dan kalori. Tetapi Anda bisa membuat versi hijau yang lebih sehat adalah casserole.

• Cara Mengurangi Kalori dalam Green Bean Casserole
• Kacang Kedelai Kacang Hijau Sehat Dengan Bawang Topping

Anda juga dapat melemparkan kacang hijau ke dalam salad, pasta atau nasi yang sederhana, atau menambahkannya ke resep kreatif.

• Salmon Foil-Cooked Atas Kacang Hijau Pan-Cooked
• Herby Scallops Dengan Kacang Hijau dan Jagung
• Wijen Bawang Putih String Bean Almondine

Alergi dan Interaksi

Menurut American Academy of Allergy, Asma, dan Imunologi, alergi terhadap kacang-kacangan cukup langka dan paling sering dikaitkan dengan kacang polong atau lentil, daripada kacang hijau. Namun, studi kasus memang menunjukkan reaksi alergi terhadap kacang hijau mentah.

Gejala dari kacang-kacangan (termasuk kacang hijau) alergi mungkin termasuk pembengkakan di wajah, kesulitan bernapas, asma parah, sakit perut, mual, atau muntah, menurut Kampanye Anaphylaxis, jaringan dukungan alergi yang berbasis di Inggris.

Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki alergi terhadap kacang atau kacang, bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.

Antinutrien dalam Kacang Hijau

Kacang hijau dan kacang lainnya telah menimbulkan kekhawatiran di beberapa kalangan karena mengandung senyawa yang disebut antinutrisi atau senyawa antinutrisi. Senyawa tanaman ini mengikat dengan vitamin dan mineral dalam tubuh dan dapat mengurangi kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi.

Namun, bagi kebanyakan orang, antinutrien seharusnya tidak menimbulkan kekhawatiran karena kita tidak mengkonsumsi makanan antinutrisi (seperti kacang hijau) dalam jumlah yang cukup besar untuk senyawa tersebut menyebabkan bahaya. Selain itu, membilas atau merendam kacang hijau dalam air dan memanaskan kacang akan mengurangi efek antinutrisi dari makanan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., & Diez Gomez, M. L (1994). Hipersensitivitas kacang hijau: Alergi kerja dalam rumah tangga. Jurnal Alergi dan Imunologi Klinis, 94 (1), 33–35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
• Institut Kesehatan Nasional. Kantor Suplemen Diet.Vitamin C. Fact Sheet untuk Professionals.March 2, 2018.
• Institut Kesehatan Nasional. Kantor Suplemen Diet. Lembar Fakta Vitamin K. untuk Profesional. 2 Maret 2018.
• Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). Ulasan tentang nilai gizi legum dan pengaruhnya terhadap obesitas dan komorbiditas terkaitnya. Ulasan Obesitas, 15 (5), 392–407. doi: 10.1111 / obr.12144