Fakta Nutrisi Tahini: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat

Banyak koki cerdas tahu bahwa tahini adalah bahan utama dalam hummus, sebaran populer yang dimakan di seluruh dunia. Tapi Anda mungkin bertanya-tanya, apa itu tahini ?

Tahini adalah pasta yang terbuat dari tanah, biji wijen panggang. Biji mentega adalah pokok dalam banyak masakan dan memiliki rasa kacang khas yang kadang-kadang dapat digambarkan sebagai asam atau pahit. Tapi jangan khawatir, jika Anda tidak suka menggunakan pasta ini, Anda dapat menggunakan pengganti tahini di hummus.

Fakta nutrisi

Fakta Nutrisi Tahini
Melayani Ukuran 1 sendok makan, biji utuh
Per Melayani	% Nilai Harian *
Kalori 85
Kalori dari Fat 60
Lemak total 7g
Lemak Jenuh 1g	2%
Lemak Tak Jenuh Ganda 3.2g
Lemak tak jenuh tunggal 2.7g
Kolesterol 0mg	0%
Sodium 11mg	0%
Kalium 62mg	2%
Karbohidrat 4g	1%
Serat Makanan 1.4g	6%
Gula 0g
Protein 2.7g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalsium 6% · Setrika 2%
* Berdasarkan diet 2.000 kalori

Karbohidrat di Tahini

Ada dua jenis karbohidrat yang berbeda di tahini.

Beberapa karbohidrat di tahini adalah serat. Serat tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, tetapi serat juga membantu mengatur kolesterol darah dan meningkatkan rasa kenyang - perasaan kenyang setelah makan.

Biji wijen (yang digunakan untuk membuat tahini) adalah makanan berserat tinggi - dengan masing-masing sendok makan keseluruhan, biji kering menyediakan lebih dari 1 gram serat. Anda akan mendapat manfaat dari sekitar 1,5 gram serat saat Anda mengonsumsi 1 porsi makan tahini.

Itu adalah 6 persen dari asupan harian yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa.

Karbohidrat yang tersisa dalam biji rami adalah pati. Pati adalah sumber energi yang baik untuk tubuh. Tidak ada gula di tahini (kecuali gula ditambahkan dalam merek yang Anda beli, tetapi itu sangat tidak biasa).

Karena tidak ada gula dalam makanan ini, perkiraan beban glikemik tahini adalah nol.

Beban glikemik memperhitungkan ukuran porsi makanan atau minuman tertentu untuk memperkirakan dampak makanan pada gula darah Anda. Ini dianggap lebih bermanfaat daripada hanya menggunakan indeks glikemik untuk orang yang memilih makanan berdasarkan efeknya pada glukosa darah.

Lemak di Tahini

Ada lebih dari 7 gram lemak dalam satu sendok makan tahini. Ada tiga jenis lemak yang berbeda di dalam pasta.

Sebagian besar lemak di tahini adalah lemak tak jenuh ganda (3,2 gram), yang dianggap sebagai lemak "baik". Lemak tak jenuh ganda biasanya cair pada suhu kamar dan dapat meningkatkan kesehatan jantung ketika Anda menggunakannya untuk menggantikan lemak yang kurang sehat (seperti lemak jenuh) dalam diet Anda.

Ada dua jenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) dan tahini mengandung keduanya. Anda akan mendapatkan lebih dari 54 miligram asam α-linolenic (ALA) asam lemak omega-3 dalam porsi tahini. Dan Anda akan mendapatkan 3.099 miligram asam linoleat atau asam lemak omega-6.

Ada 2,7 gram lemak tak jenuh tunggal dalam satu porsi tahini. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan nabati dan cair pada suhu kamar, tetapi biasanya mulai mengeras ketika didinginkan.

Terakhir, ada jumlah yang sangat sedikit (hanya 1 gram) lemak jenuh dalam satu porsi tahini.

Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda, sehingga para ahli kesehatan umumnya menyarankan bahwa kita membatasi jenis lemak ini dalam makanan.

Protein di Tahini

Ada hampir 3 gram protein (2,7 gram, tepatnya) protein di tahini jika Anda hanya mengkonsumsi satu sendok makan.

Mikronutrien di Tahini

Tahini menyediakan mikronutrien penting. Namun, karena ukuran porsi biasanya kecil, dorongan nutrisi yang Anda dapatkan dari mengkonsumsi biji hanya akan mengurangi sedikit kebutuhan vitamin dan mineral harian Anda.

Anda akan mendapatkan 13 persen (0,2 miligram) dari asupan harian yang disarankan Anda thiamin jika Anda mengonsumsi satu sendok makan biji rami dan Anda mengikuti diet 2.000 kalori per hari.

Thiamin adalah vitamin B yang larut dalam air yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memetabolisme asam amino rantai karbohidrat dan bercabang. Ini juga penting untuk fungsi saraf.

Anda juga akan mendapat manfaat dari sekitar 4 persen (0,9 miligram) dari asupan niasin harian yang direkomendasikan dan sekitar 4 persen (14,7 mikrogram) dari asupan folat yang disarankan.

Dalam hal mineral, Anda akan mendapatkan sekitar 11 persen (0,2 miligram) kebutuhan harian mangan Anda, sekitar 12 persen (0,2 miligram) dari asupan tembaga yang direkomendasikan harian Anda, dan 11 persen dari asupan harian fosfor Anda.

Mineral lainnya di tahini termasuk seng, magnesium, kalsium, dan zat besi.

Keuntungan sehat

Biji wijen yang digunakan untuk membuat tahini secara luas dikreditkan dengan manfaat kesehatan. Bahkan, para ahli kesehatan di The University of California Berkeley menyebut mereka sebagai "ratu benih." Namun, sumber tersebut juga melaporkan bahwa sementara orang mengasosiasikan manfaat besar dengan biji wijen (termasuk pencernaan yang lebih baik, diabetes, dan pencegahan kanker), tidak semua manfaat didukung oleh sains.

Jadi apa yang bisa tahini lakukan untuk kesehatan Anda? Lemak dalam biji dapat memberikan manfaat tertentu. Lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol LDL Anda (kadang-kadang disebut "kolesterol jahat"), sehingga membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Asam lemak Omega 3 yang ditemukan dalam biji wijen mengurangi trigliserida, dapat mengurangi risiko detak jantung yang tidak teratur, memperlambat pembentukan plak di arteri Anda, dan bahkan membantu menurunkan tekanan darah.

Asam lemak omega-6 dalam biji wijen dapat membantu mengontrol gula darah, mengurangi risiko diabetes, dan juga dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Lemak tak jenuh tunggal dalam biji wijen membantu Anda mengembangkan dan menjaga sel-sel sehat, meningkatkan sistem kekebalan Anda, dan meningkatkan penglihatan yang sehat.

Penting untuk diingat, bagaimanapun, bahwa meskipun beberapa lemak dapat memberikan manfaat kesehatan, ahli nutrisi menyarankan Anda membatasi lemak dalam diet Anda. Lemak menyediakan 9 kalori per gram (dibandingkan dengan 4 kalori per gram untuk karbohidrat dan protein), sehingga diet yang lebih tinggi lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Pertanyaan Umum

Di mana saya bisa membeli tahini?

Tahini digunakan untuk menjadi bahan yang sulit ditemukan di Amerika Serikat. Pembeli Amerika umumnya harus mengunjungi toko yang khusus menjual makanan Timur Tengah untuk membelinya. Namun, karena popularitasnya telah meningkat, begitu juga kehadirannya di pasar dan toko kelontong. Sangat mungkin bahwa Anda akan menemukan tahini di bufet lorong supermarket Anda. Ini juga dapat dibeli secara online.

Apakah ada berbagai jenis tahini?

Iya nih. Kebanyakan tahini terbuat dari biji wijen putih atau ringan dan warnanya lebih terang (mirip dengan warna selai kacang), tetapi Anda juga dapat melihat tahini hitam di toko lokal Anda. Hitam tahini terbuat dari biji wijen hitam dan memiliki rasa yang lebih gelap, lebih intens. Terakhir, Anda akan melihat tahini yang berbumbu di beberapa rak toko. Seperti yang Anda bayangkan, tahini jenis ini ditambahkan bumbu sebelum dikemas.

Apakah ada bahan di tahini selain biji wijen?

Biasanya, tidak ada bahan lain di tahini selain tanah, biji wijen dikuliti. Namun, kadang-kadang (tetapi jarang) minyak ditambahkan untuk konsistensi.

Bagaimana cara saya menyimpan tahini?

Tak tahini yang belum dibuka tidak perlu didinginkan. Namun, begitu dibuka banyak koki menyimpannya di lemari es untuk mencegah minyak menjadi tengik. Tahini akan disimpan selama beberapa bulan ketika didinginkan. Sebelum menggunakan tahini, Anda perlu mengaduk pasta dengan kuat, karena secara alami memisahkan ketika dibiarkan berdiri.

Bagaimana jika saya tidak suka tahini? Dapatkah saya menggunakan pengganti tahini dalam hummus?

Sementara tahini adalah bahan utama dalam hummus, beberapa koki membuat saus populer tanpa tahini untuk mengurangi lemak dan kalori. Bahkan, Anda tidak perlu menggunakan pengganti tahini sama sekali, Anda bisa menghilangkan pasta dan memadukan hummus dengan bahan utama lainnya.

Dalam resep lain, Anda mungkin dapat menggunakan mentega kacang lain sebagai pengganti tahini, atau Anda dapat menambahkan minyak wijen ke resep untuk mendapatkan rasa wijen di tahini.

Resep dan Tips Persiapan

Hummus adalah cara paling umum yang digunakan banyak koki Amerika menggunakan tahini. Pasta biji memberikan rasa seperti kacang yang membuat hummus sempurna untuk mencelupkan sayuran, keripik pita, dan kerupuk. Untuk membuat hummus, cukup campurkan buncis dengan tahini, bawang putih, lemon, dan sedikit garam.

Karena hummus telah menjadi sangat populer, Anda akan menemukan banyak variasi di pasar. Ada sarapan produk hummus yang dicampur dengan buah (seperti blueberry, strawberry, dan ceri) dan rasa hummus gurih termasuk bawang putih dan paprika merah panggang.

Tetapi ada banyak cara lain untuk menggunakan tahini yang tidak melibatkan hummus. Tahini memiliki tekstur yang dapat menyebar yang membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk sandwich. Bahkan, beberapa orang menggunakan merk tahini tertentu seperti mereka menggunakan selai kacang.

Anda juga dapat menggunakan tahini untuk membuat roti (kue dan muffin), salad dressing, sup, dan saus.

• Ful With Tahini Recipe: Mediterranean Fava Beans yang Cepat Direbus
• Gluten-Free Maple-Tahini Sebarkan
• Smoky Butternut Squash Dip dengan Tahini

Alergi dan Interaksi

Alergi wijen sedang meningkat, menurut laporan yang diterbitkan. Para peneliti mengatakan mereka tidak tahu apakah telah ada peningkatan dalam laporan karena peningkatan kesadaran produk biji wijen atau peningkatan kepekaan terhadap benih.

Sayangnya, jika Anda alergi, mungkin sulit untuk menghindari produk yang mengandung wijen karena wijen tidak harus diungkapkan sebagai bahan dalam makanan. Namun, tahini akan selalu menyertakan biji wijen, jadi jika Anda tahu bahwa Anda memiliki alergi wijen, Anda harus selalu menghindari tahini.

Gejala alergi wijen dapat berkisar dari ringan hingga berat dan dapat mencakup kesulitan bernapas, gatal di sekitar mulut, dan gejala lainnya termasuk anafilaksis.Menurut Food Allergy Research & Education, sensitivitas berkisar dari orang ke orang, tetapi organisasi merekomendasikan untuk menjaga injek epinefrin secara otomatis jika Anda memiliki alergi terhadap wijen.

Penelitian yang diterbitkan melaporkan bahwa biji wijen berinteraksi secara negatif dengan obat. Beberapa sumber juga merekomendasikan bahwa pasien yang mengonsumsi obat-obatan yang diubah oleh hati, obat antidiabetes, atau obat untuk tekanan darah tinggi harus berhati-hati ketika mengonsumsi wijen. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda minum obat untuk memastikan bahwa mengkonsumsi tahini atau produk wijen lainnya aman untuk Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Wijen. Basis Data Obat Alami. Monografi profesional.

• Fakta Tentang Lemak Tak Jenuh. Medline Plus. Perpustakaan Nasional Kedokteran AS. Institut Kesehatan Nasional. 2016
• Dietary Fats Explained. Medline Plus. Perpustakaan Nasional Kedokteran AS. Institut Kesehatan Nasional. 2016
• Fakta Tentang Lemak Jenuh. Medline Plus. Perpustakaan Nasional Kedokteran AS. Institut Kesehatan Nasional. 2016
• Wijen: Biji Kecil, Manfaat Besar. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Alergi makanan biji wijen. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.