Latihan Intensitas Tinggi yang Mendapatkan Hasil

Jika Anda ingin mengetahui latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, jawabannya sebenarnya cukup mudah: Ini latihan yang akan Anda lakukan sebenarnya melakukan secara teratur. Saya tahu, itu belum tentu jawaban yang Anda cari. Anda ingin tahu apa yang harus Anda lakukan jika Anda sangat ingin mendapatkan hasil. Jawaban itu juga sederhana, namun sulit dijalankan: Anda harus bekerja sangat, sangat keras.

Dalam hal meningkatkan metabolisme, membakar lemak, menurunkan berat badan, dan meningkatkan afterburn Anda, tidak ada yang lebih baik dari olahraga intensitas tinggi yang baik. Di bawah ini Anda akan menemukan beberapa latihan intensitas tinggi terbaik untuk menurunkan berat badan.

Pelatihan Interval

Pelatihan interval adalah latihan yang bergantian interval kardio aerobik (sedang) atau anaerob (habis-habis) dengan interval pemulihan. Interval kerja dapat berlangsung dari 10 detik hingga beberapa menit, tergantung pada tingkat kebugaran dan gol Anda.

• Mengapa: Manfaatnya termasuk peningkatan afterburn, peningkatan kemampuan untuk memecah dan menggunakan lemak, peningkatan tingkat kebugaran, latihan yang lebih pendek, faktor kebosanan yang rendah.
• Siapa: Olahragawan pemula, menengah atau lanjutan.
• Kapan: Satu hingga tiga kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran.
• Kenapa tidak: Olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko sakit, cedera, kelelahan, atau kesengsaraan. Mereka sering memasukkan aktivitas yang berdampak lebih tinggi untuk meningkatkan detak jantung, yang mungkin tidak sesuai untuk penderita artritis atau kondisi lain, walaupun ada alternatif dampak rendah.
• Tingkat Intensitas: Sedang-Tinggi

Contoh Latihan Pelatihan Interval

1. Pastikan Anda benar-benar melakukan pemanasan.
2. Berjalan atau lari dengan intensitas sedang hingga tinggi selama 3 menit, diikuti dengan 1 menit berjalan.
3. Ulangi selama 20 hingga 30 menit.

Perkembangan Latihan Interval

• Pemula harus fokus pada membangun kebugaran dengan interval aerobik yang lebih banyak.
• Olahragawan tingkat menengah dapat maju ke interval kerja dengan intensitas yang lebih tinggi.
• Berolahraga yang lebih maju dapat mencoba latihan yang lebih keras, termasuk yang berlari cepat dan berbukit dan latihan kecepatan dan daya tahan.

Pelatihan interval intensitas tinggi

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah versi pelatihan interval yang lebih intens yang melibatkan pekerjaan bergantian dengan intensitas tinggi dengan interval istirahat. Dengan pelatihan ini, Anda bekerja di Level 8 atau 9 pada grafik aktivitas yang dirasakan selama 10 detik hingga 2 menit, dengan interval istirahat yang bisa lebih pendek, sama atau lebih lama dari set kerja.

• Mengapa: Manfaatnya termasuk peningkatan metabolisme dan afterburn, peningkatan kebugaran, latihan yang lebih singkat, hemat waktu, dan tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam membakar lemak.
• Siapa: Olahragawan menengah atau lanjut yang tidak keberatan bekerja keras.
• Kapan: Satu hingga tiga kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
• Kenapa tidak: Latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan risiko cedera dan nyeri. Bekerja keras ini bisa sangat tidak nyaman.
• Tingkat Intensitas: Tinggi

Contoh Latihan HIIT

1. Pastikan Anda benar-benar melakukan pemanasan.
2. Berlari selama 30 detik
3. Jalan kaki selama 1 menit.
4. Ulangi selama 10 hingga 20 menit.

Ada banyak variasi yang dapat Anda lakukan, termasuk 30-60-90 latihan interval campuran dan Pelatihan HIIT 10-20-30.

Pelatihan Tabata

Pelatihan Tabata adalah bentuk pembunuh HIIT yang melibatkan bergantian latihan intensitas sangat tinggi selama 20 detik, diikuti dengan istirahat 10 detik, diulang 8 kali untuk total 4 menit. Intensitas dibangun secara bertahap, akhirnya membawa Anda ke Level 9 atau 10 pada grafik aktivitas yang dirasakan pada akhir Tabata.

• Mengapa: Manfaatnya termasuk peningkatan metabolisme dan afterburn, latihan yang sangat singkat, peningkatan kebugaran dan pengkondisian, dan banyak variasi.
• Siapa: Olahragawan yang mahir dan berpengalaman yang tidak keberatan dengan rasa sakit.
• Kapan: Satu hingga tiga kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
• Kenapa tidak: Latihan intensitas tinggi ini tidak nyaman dan meningkatkan risiko rasa sakit, cedera, dan latihan membenci.
• Tingkat Intensitas: Sangat tinggi.

Contoh Latihan Tabata

1. Pastikan Anda benar-benar melakukan pemanasan.
2. Lakukan latihan intensitas tinggi seperti burpe atau lompat froggy, bekerja sekeras yang Anda bisa selama 20 detik.
3. Berbaris di tempat selama 10 detik dan ulangi sebanyak 8 kali.
4. Anda dapat tetap menggunakan satu Tabata 4 menit, tetapi untuk hasil terbaik, Anda ingin mengulangi Tabata satu kali atau lebih hingga 20 hingga 30 menit.

Ada beberapa variasi termasuk latihan kardio Tabata dan latihan kekuatan Tabata.

Pengkondisian Metabolik

Pengondisian metabolik (MetCon) adalah urutan latihan yang sangat intens, biasanya merupakan campuran dari seluruh cardio dan kekuatan tubuh, masing-masing dilakukan untuk periode waktu tertentu tanpa istirahat atau istirahat sangat singkat di antaranya. Pengerahan tenaga yang Anda rasakan pada skala 1 sampai 10 harus sekitar 9 atau 10 (maksimum) selama set kerja.

• Mengapa: MetCon menargetkan semua sistem energi tubuh, meningkatkan afterburn, menghasilkan tingkat kebugaran yang tinggi, dan menyediakan banyak variasi.
• Siapa: Berolahraga yang berpengalaman dan maju, yang mungkin sedikit gila.
• Kapan: Satu hingga lima kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda atau program apa yang Anda ikuti, seperti P90X, Insanity, atau Crossfit.
• Kenapa tidak: Ini adalah metode latihan dengan intensitas sangat tinggi dengan tingkat berhenti tinggi karena cedera, nyeri, kelelahan, muntah, dll. Ini bukan untuk pemula.

Contoh Latihan MetCon

Pilih 10 latihan intensitas tinggi seluruh tubuh, seperti latihan gabungan, dan lakukan masing-masing selama 30 detik, dengan istirahat 10 detik di antaranya.

Pelatihan Sirkuit Intensitas Tinggi

Pelatihan sirkuit intensitas tinggi adalah bentuk yang lebih intens dari pelatihan sirkuit yang mencakup campuran latihan kardio dan latihan resistensi. Idenya adalah memilih gerakan seluruh tubuh dan mencoba bergantian antara gerakan tubuh atas dan bawah, sehingga satu kelompok otot beristirahat sementara yang lain bekerja. Anda melakukan setiap latihan selama durasi tertentu dan kemudian langsung pergi ke latihan berikutnya.

• Mengapa: Latihan-latihan perlawanan melibatkan otot-otot besar tubuh yang berkontribusi pada pembakaran lemak lebih banyak. Latihan ini juga dapat meningkatkan metabolisme dan afterburn dan mungkin memiliki dampak yang lebih besar pada kehilangan lemak subkutan, tetapi para ahli tidak yakin mengapa. Ini bisa disebabkan oleh hormon pertumbuhan yang dilepaskan selama dan setelah latihan dengan intensitas tinggi. Banyak variasi, latihan singkat dan lebih efisien waktu.
• Siapa: Olahragawan menengah dan lanjutan siap keluar dari zona nyaman mereka.
• Kapan: Satu hingga tiga kali seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
• Kenapa tidak: Tingkat intensitas yang tinggi ini bisa sangat tidak nyaman dan menyebabkan banyak rasa sakit dan, mungkin, cedera jika tubuh tidak siap untuk itu. Anda harus memiliki waktu latihan di bawah ikat pinggang Anda dan pemahaman yang baik tentang bentuk dan teknik latihan yang tepat sebelum mencoba HICT.

Contoh Latihan HICT

• Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dengan istirahat 10 detik di antaranya.
• Latihan yang disarankan meliputi lompatan jack, duduk di dinding, pushup, crunches bola, step up, squat, dips, plank, joging lutut tinggi, lunges, pushups ke papan samping, papan samping.

Apa pun yang Sebenarnya Anda Lakukan

Latihan intensitas tinggi yang disorot tentu saja merupakan cita rasa bulan di dunia kebugaran dan penurunan berat badan. Sangat mudah untuk melihat mengapa ketika Anda melihat hasil dari semua kerja keras itu. Namun, kerja keras itu harus dibayar mahal. Bagi sebagian orang, itu cedera atau sakit. Bagi yang lain, ini kelelahan atau bahkan overtraining. Dan beberapa orang tidak bisa bekerja sekeras itu.

Dampak tinggi, olahraga intensitas tinggi bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan, jadi Anda mungkin ingin melakukannya hindari latihan intensitas tinggi karena alasan berikut:

• Anda seorang pemula atau sudah lama tidak berolahraga
• Anda menderita sakit kronis atau sedang mengalami cedera
• Anda tidak pernah keluar dari zona nyaman Anda dengan berolahraga
• Kamu benci berkeringat
• Anda memiliki segala jenis penyakit jantung yang memerlukan pengobatan. Ini mungkin memengaruhi detak jantung Anda, sesuatu yang ingin didiskusikan dokter dengan Anda dalam hal intensitas latihan Anda

Latihan hanya sebagus berolahraga. Tidak ada latihan yang akan berhasil jika Anda tidak benar-benar melakukannya, jadi yang terbaik adalah tetap dengan bentuk olahraga yang terasa menyenangkan bagi Anda. Itu mungkin berarti memulai dengan program pemula dan terus berlatih hingga latihan yang lebih intens dari waktu ke waktu.