Cara Melakukan Propous Dumbbell Box Step-Ups

Langkah kotak dumbbell dilakukan dengan memegang dumbbell di setiap sisi tubuh sambil melangkah naik turun dari kotak tinggi. Kaki pengarah dapat digantikan langkah demi langkah atau ditukar dengan set alternatif.

"Kotak tinggi" atau platform yang digunakan dalam peningkatan dumbbell box biasanya lebih tinggi daripada "langkah" standar, dan sebagian besar pusat kebugaran yang dilengkapi dengan baik memiliki kotak tinggi semacam itu. Step-up box dumbbell adalah latihan yang baik untuk membangun kekuatan kaki dan memangkas area pantat, serta memberikan latihan kardio yang solid jika set yang cukup selesai. Titik awal yang baik adalah 3 set 10 langkah dengan masing-masing kaki.

1

Cara Melakukan Kotak Dumbbell

1. Untuk menjalankan kotak dumbbell dengan benar, pegang satu set dumbbell, satu di setiap tangan di setiap sisi tubuh, di paha dan berdiri menghadap kotak atau langkah. Berat yang digunakan harus dari berat yang akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan 3 set 10 langkah dengan masing-masing kaki. Dengan demikian, Anda ingin memastikan memanfaatkan bobot yang tidak terlalu berat.
2. Pilih kotak kokoh atau tinggi sekitar 12 inci (30 sentimeter). Anda dapat menggunakan ketinggian yang lebih rendah tetapi latihan ini dimaksudkan untuk berada di kotak atau langkah tinggi. Pastikan kotak tinggi yang digunakan solid. kokoh dan memiliki permukaan non-slip sehingga pengangkat memiliki pijakan yang kokoh saat menyelesaikan latihan. Kaki Anda tidak boleh terpeleset, dan begitu juga kotak saat Anda melangkah ke atasnya.
3. Langkah ke atas kotak, ikuti dengan kaki lainnya lalu turun lagi ke posisi awal dan ulangi. Kebanyakan orang memimpin dengan kaki yang sama untuk setiap langkah. Anda bisa mengganti langkah step-up untuk langkah individual atau hanya untuk 10 langkah berikutnya.

2

Poin yang perlu diperhatikan

1. Pastikan Anda memiliki platform box atau step yang stabil untuk menghindari kemungkinan tergelincir dan jatuh.
2. Anda bisa mengganti kaki dengan setiap langkah atau setiap set.
3. Anda dapat meningkatkan dampak (dan intensitas) latihan ini dengan melakukan pawai kotak, dengan atau tanpa dumbbell. Ini adalah bentuk plyometrics. Anda harus kuat dan bugar untuk melakukan latihan ini dengan dumbbell.
4. Mulailah dengan melakukan 3 set 10 untuk setiap kaki, atau mulai dengan pengulangan yang lebih sedikit sampai Anda membangun otot dan menjadi lebih kuat.
5. Ingatlah untuk bernapas secara konsisten selama latihan.
6. Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Hentikan jika Anda merasakan nyeri lutut, pinggul, atau pergelangan kaki pada titik mana pun selama atau setelah selesai berolahraga.