Atlet Dapat Ripped Tanpa Metode Drastis

Atlet dan binaragawan berada di bawah tekanan ekstrim untuk mencapai tingkat lemak tubuh yang rendah dan tingkat otot yang tinggi. Tuntutan olahraga mereka membuat banyak pesaing menggunakan metode yang tidak aman untuk mencapai tujuan ini. Pembatasan kalori yang ekstrem, dehidrasi, olahraga berlebihan, penggunaan steroid anabolik dan diuretik yang tidak biasa adalah umum di antara atlet yang bersaing.

Metode yang Tidak Aman

Penelitian telah menunjukkan metode persiapan kontes yang tidak aman memiliki konsekuensi kesehatan yang merugikan pada atlet dan binaragawan. Ini mungkin termasuk disfungsi metabolisme, masalah jantung, penurunan kepadatan tulang, ketidakseimbangan hormon dan peningkatan masalah psikologis. Bukan hal yang aneh bagi para atlet untuk menderita kecemasan, kemarahan, perubahan suasana hati dan gangguan makan emosional. Studi juga menunjukkan berkurangnya kekuatan otot dan performa atletik karena tujuan fisik lebih diprioritaskan daripada kesehatan dan kebugaran.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, pembatasan kalori yang parah mempengaruhi jalur anabolik secara negatif. Fungsi anabolik secara langsung berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk membangun jaringan otot. Juga diindikasikan adalah pentingnya menerapkan strategi nutrisi untuk mencegah pemborosan otot selama persiapan kompetisi.

Penelitian

Laporan kasus diterbitkan di Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga meneliti intervensi nutrisi dan pengkondisian terstruktur pada binaragawan muda. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menunjukkan pendekatan yang lebih sehat untuk mencapai fisik siap-panggung. Atlet mampu meningkatkan ukuran otot, kekuatan dan meningkatkan komposisi tubuh tanpa menggunakan metode persiapan kontes yang tidak aman atau drastis.

Partisipan penelitian adalah pria sehat berusia 21 tahun yang sedang mempersiapkan kompetisi binaraga pertamanya di bawah Federasi Binaraga dan Kebugaran Inggris (UKBFF). Atlet menerima dua tahun pelatihan binaraga tetapi tidak ada panduan nutrisi formal kecuali sumber internet dan majalah kebugaran. Makanannya terdiri dari empat kali makan dan dua makanan ringan tinggi protein, karbohidrat dan rendah lemak sebelum intervensi. Dia juga memasukkan makan curang setiap dua minggu mengkonsumsi pizza besar dan sajian es krim. Rutinitas latihannya terdiri dari sekitar tujuh hari latihan beban. Setiap sesi berfokus pada kelompok otot individu dan total sembilan jam per minggu.

Target

Pendekatan studi kasus untuk mempersiapkan atlet dengan lebih baik untuk olahraga mereka telah berlangsung. Sepak bola internasional wanita, joki profesional, dan petinju juga membutuhkan manipulasi konstan komposisi tubuh untuk bersaing di level optimal. Laporan-laporan ini telah menstimulasi kebutuhan akan nutrisi terperinci dan strategi pengkondisian untuk binaragawan yang kompetitif.

Sebelum berpartisipasi dalam studi kasus yang dikutip di atas, atlet berusia 21 tahun itu menggunakan diet buatan sendiri yang menerapkan waktu nutrisi. Dia mengonsumsi makanan binaraga khas: oatmeal, telur orak, protein whey, dada ayam, brokoli, dan nasi putih. Dia mencerna 2128 kalori per hari dipecah menjadi protein 257g, karbohidrat 212g, dan lemak 28g.

Tujuan intervensi adalah mencapai penampilan estetika terbaik, meningkatkan oksidasi lemak (pembakaran), menjaga otot dan kekuatan, dan mempertahankan pandangan positif untuk atlet. Binaragawan berpartisipasi dalam penelitian sebagai bagian dari persiapan kontes dan selama 14 minggu. Dia diminta untuk menjalani pemeriksaan klinis dan catatan akurat disimpan selama intervensi.Pengukuran dilakukan untuk berat badan, indeks massa tubuh (BMI), persentase lemak tubuh, penyerapan oksigen maksimal dan tingkat oksidasi lemak sebelum dan menyimpulkan periode percobaan.

Strategi Nutrisi yang Lebih Baik

Selama penelitian, ahli gizi olahraga bersertifikat menyusun rencana makan yang terdiri dari dua menu untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan menjaga massa lemak. Menu tertentu dibagi antara hari pengkondisian dan istirahat. Atlet dipantau secara ketat dan penyesuaian menu dilakukan selama periode 14 minggu sesuai dengan perubahan komposisi tubuh.

Rencana nutrisi diterima dengan baik oleh atlet. Sumber karbohidrat adalah loading indeks glikemik rendah (GI) rendah ke sedang untuk meningkatkan rasa kenyang sekaligus merangsang oksidasi lemak (pembakaran). Juga dikonsumsi adalah karbohidrat GI yang lebih tinggi untuk mengembalikan glikogen otot dan meningkatkan kenikmatan makan. Protein berkualitas seperti telur dan ayam juga dikonsumsi sepanjang hari untuk meningkatkan massa bebas lemak (otot). Studi menunjukkan makan protein sepanjang hari merangsang sintesis protein otot (MPS) atau pertumbuhan. Minum banyak air dianjurkan dan asupan cairan primer.

Suplemen terbatas pada protein whey dan camilan karbohidrat protein tinggi (kasein). Creatine monohydrate juga dimuat pada 20g setiap hari selama lima hari pertama dan dilanjutkan pada 5g setiap hari selama sembilan puluh tiga hari.

Rencana makan intervensi mengandung lebih banyak variasi dan kalori untuk atlet. Nutrisi esensial diseimbangkan untuk mencapai hasil tahap-siap. Paket makan berikut ini dipublikasikan di Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga diikuti khusus untuk pelatihan atau hari istirahat:

Makanan Hari Pelatihan:

• Makanan 1: burger daging rusa (150g), telur rebus (150g), bayam (50g)
• Makanan 2: bubuk protein whey (60g), creatine (5g), kacang Brazil (20g)
• Makanan 3: mackerel (150g), beras merah (100g), daun salad (50g), alpukat (50g), cuka sari apel (12g)
• Makanan 4: dada kalkun (155g), nasi Basmati putih (100g kering), jamur (100g), minyak kelapa (12g)
• Snack: keju cottage penuh lemak (225g)

Makanan Hari Istirahat:

• Makanan 1: telur rebus (150g), oat (150g), bubuk protein whey (50g)
• Makanan 2: tuna (60g), asparagus (5g), kacang macadamia (20g)
• Makanan 3: dada ayam (150g), ubi jalar (100g), almond (50g)
• Makanan 4: fillet salmon (155g), nasi Basmati putih (100g kering), brokoli (100g)
• Makanan ringan: mousse rasa protein tinggi, minyak kelapa (225g)

Total asupan kalori harian: 2413 k / kal

Latihan yang Ditingkatkan

Spesialis olahraga menyiapkan rutinitas olahraga terstruktur untuk atlet selama periode 14 minggu khusus untuk persiapan kontes. Programnya meliputi empat sesi latihan beban yang menargetkan kelompok otot utama dua kali seminggu. Dia juga menyelesaikan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan intensitas rendah dalam keadaan puasa yang merupakan preferensi atlet.

Hasil Unggul

Atlet kehilangan berat badan sesuai dengan rekomendasi binaraga berbasis bukti dari 0,5 hingga 1,0 persen setiap minggu. Total penurunan berat badan selama intervensi 14 minggu adalah 11,7 kg atau sekitar 25 lbs. Persentase lemak tubuhnya berkurang 6,8 persen yang termasuk lemak dan massa bebas lemak (FFM). Kehilangan beberapa FFM adalah khas untuk semua atlet dalam keseimbangan energi negatif.

Hasil lain termasuk peningkatan detak jantung saat istirahat dan peningkatan VO₂ (volume oksigen yang dapat digunakan atlet). Tingkat oksidasi lemak (pembakaran) juga terbukti meningkat. Temuan lain menunjukkan kekuatan dan kekuatan tidak menderita berkurangnya lemak dan massa bebas lemak. Atlet melaporkan tidak ada masalah kelaparan atau haus yang parah selama intervensi. Studi sebelumnya menunjukkan diet ketat yang cenderung makan berlebihan dan makan banyak. Peserta menyatakan dia tidak memiliki dorongan ini.

Secara keseluruhan, intervensi nutrisi dan pengkondisian menguntungkan bagi atlet. Hasil positif bertentangan dengan mitos populer untuk persiapan kontes binaraga. Laporan kasus menunjukkan bahwa tidak perlu melewatkan makan, menghilangkan kelompok makronutrien esensial, mendehidrasi atau menggunakan suplemen dalam volume besar untuk mencapai fisik siap panggung. Akhirnya, atlet ditempatkan 7^th dari 19 pesaing dianggap penempatan luar biasa untuk pesaing fisik pertama kali.