9 Latihan Bokong Terbaik untuk Booty yang Kuat dan Cantik

Bokong yang kuat dan indah dimulai dengan gen yang baik, tetapi Anda dapat dengan mudah membangun rak barang rampasan dengan melakukan latihan dan aktivitas yang menargetkan semua otot di glutes Anda.

Glute Anda terbentuk jika tiga otot berbeda - gluteus maximus (otot terbesar), gluteus medius, dan gluteus minimus.

Kunci untuk glutes kuat adalah untuk memukul semua otot-otot ini dari sudut yang berbeda dan dengan berbagai latihan dan kegiatan kardio. Anda tidak selalu dapat mengubah bentuk glutes, tetapi Anda bisa membuatnya lebih kencang dan kuat dengan latihan yang tepat.

1:39

Tonton Sekarang: 4 Latihan untuk Bokong yang Lebih Kuat

Squat

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar di tubuh bagian bawah. Squat tidak hanya menargetkan glutes, tetapi juga melatih pinggul, paha, betis, dan bahkan intinya. Squat harus menjadi bahan pokok dari latihan dasar tubuh bagian bawah. Jika squat melukai lutut Anda, Anda bisa melakukan bentuk squat alternatif.

Lakukan dengan benar

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan, untuk menambah intensitas, pegang beban setinggi bahu atau di samping tubuh Anda.
2. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok, jaga lutut di belakang jari kaki. Bayangkan bahwa Anda menjulurkan pantat Anda ke belakang, tetapi jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan berkontraksi.
3. Tekan ke tumit untuk berdiri.
4. Ulangi selama 2 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi

Lunges

Paru-paru adalah latihan pantat favorit. Karena Anda berada dalam posisi terhuyung-huyung, Anda benar-benar harus menggunakan glutes untuk menstabilkan tubuh Anda. Sikap yang terhuyung-huyung juga memaksa glutes di kaki depan untuk bekerja lebih keras.

Lakukan dengan benar

• Berdiri dengan kaki terhuyung-huyung, satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang, sekitar 3 kaki terpisah.
• Tekuk kedua lutut dan lunge lurus ke bawah, kirim lutut belakang ke lantai.
• Cobalah untuk tidak melompat ke depan melewati lutut depan.
• Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi selama 1 hingga 3 set 12 hingga 16 repetisi, tahan bobot untuk menambah intensitas.

Sebagai bonus, lunges juga melatih berbagai otot lain termasuk paha belakang, paha depan, dan betis Anda. Dan, salah satu hal terbaik tentang lunges adalah kenyataan bahwa ada begitu banyak varietas, sehingga Anda dapat dengan mudah mencampurkan lunges Anda untuk menargetkan otot Anda dengan cara yang berbeda dari satu latihan ke yang berikutnya.

Anda juga dapat mengangkat kaki belakang pada anak tangga atau platform untuk benar-benar menantang kedua kaki. Ini adalah langkah yang bagus untuk glutes dan paha, tapi harap hindari gerakan ini jika memperburuk masalah lutut.

Stepups

Stepup adalah satu lagi yang bagus untuk memusatkan perhatian pada pantat. Untuk benar-benar membuatnya bekerja, cobalah memilih platform yang cukup tinggi sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat saat ditekuk. Jika itu terlalu banyak, coba gunakan tangga kedua di tangga dan pegang pada rel untuk keseimbangan jika Anda perlu.

Lakukan dengan benar

• Berdiri di depan anak tangga atau platform dan letakkan kaki kanan di anak tangga. Tahan bobot untuk menambah intensitas.
• Menekan tumit, melangkah ke atas, menyentuh jari kaki kiri ke anak tangga.
• Pertahankan kaki kanan di tangga, turunkan kaki kiri ke lantai. Tekuk lutut agar lebih kuat.
• Ulangi selama 1 hingga 3 set 12 hingga 16 repetisi di setiap sisi.

Salah satu poin kuncinya adalah mendorong ke tumit untuk mengangkat tubuh dan memusatkan semua berat Anda pada kaki yang melangkah. Dengan kata lain, turunkan dengan lembut, nyaris tidak menyentuh jari kaki lainnya ke tanah.

Anda akan benar-benar merasakan ini ketika Anda melakukannya dengan lambat dan berkonsentrasi pada kaki yang bekerja. Menahan beban akan menambah intensitas yang bagus dan Anda bahkan dapat menggunakan band di bawah kaki berdiri untuk menambah resistensi.

Sidestep Squats Dengan Resistance Bands

Sementara latihan sebelumnya menargetkan sebagian besar gluteus maximus, gerakan ini menargetkan otot yang lebih kecil dari gluteus medius dan minimus.

Karena ada squat yang terlibat, Anda juga mengerjakan gluteus maximus. Jika Anda memegang pegangan band resistensi dengan tangan ditekuk, Anda juga bisa mendapatkan latihan isometrik untuk bisep, menjadikan ini latihan seluruh tubuh yang hebat.

Lakukan dengan benar

• Gunakan pita dengan tegangan menengah-ringan dan berdiri di atasnya, berpegangan pada kedua pegangan.
• Ambil langkah lebar keluar ke kanan menjadi squat, pertahankan ketegangan pada band.
• Langkah kaki kiri dan terus melangkah keluar dan jongkok ke kanan, sepanjang jalan melintasi ruangan (atau sejauh yang Anda bisa).
• Ulangi dengan cara lain atau sekitar 1 hingga 3 set 8 hingga 16 langkah.

Butt Squeezes on the Ball

Pantat yang menekan bola adalah pilihan bagus untuk melatih glutes Anda. Bola menambah ketidakstabilan, memaksa seluruh tubuh bagian bawah Anda untuk bekerja dan menahan beban pada paha atas menambah intensitas latihan.

Lakukan dengan benar

• Mulai dalam posisi jembatan, kepala bersandar pada bola, pantat diangkat dan angkat beban pada paha (opsional)
• Turunkan pinggul ke arah tanah dan cobalah untuk tidak membiarkan bola berguling.
• Peras glutes untuk mengangkat kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
• Angkat jari kaki untuk intensitas lebih.

Hiking

Latihan kekuatan sebelumnya bukan satu-satunya gerakan kekuatan untuk glutes, tetapi kita sering lupa bahwa ada kegiatan kardio yang juga akan melibatkan bagian belakang.

Mendaki adalah salah satu dari kegiatan itu dan juga membakar sejumlah besar kalori. Anda tidak hanya bekerja lebih keras karena mendaki gunung, jika ada perubahan ketinggian, Anda akan mengeluarkan lebih banyak energi.

Berjalan menanjak secara otomatis membuat glutes Anda lebih terlibat dan, jika Anda mengenakan tas punggung, Anda akan mendapatkan lebih banyak latihan.

Seseorang dengan berat 140 pon membakar sekitar 390 kalori dalam waktu sekitar satu jam. Jika Anda tinggal di daerah datar, coba naikkan treadmill Anda untuk meniru mendaki bukit.

Kickboxing

Kickboxing adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh, termasuk pinggul glutes dan paha. Tendangan depan terkendali, bangsal bundar, sidekick, dan tendangan belakang melatih pinggul, paha, dan pantat Anda.

Pada saat yang sama, kombinasi kompleks yang mencakup pukulan akan menargetkan tubuh bagian atas dan perut Anda untuk membuatnya lebih kuat. Seorang wanita dengan berat 140 pon akan membakar hingga 500 kalori dengan 45 menit kickboxing.

Ekstensi Pinggul

Sementara latihan gabungan sebelumnya adalah pilihan terbaik untuk berjalan beberapa otot pada saat yang sama, ekstensi pinggul sangat bagus untuk menargetkan glute dengan cara yang lebih fokus.

Lakukan dengan benar

• Dapatkan di tangan dan lutut, tangan langsung di bawah bahu, lutut langsung di bawah pinggul.
• Remas beban di bagian belakang lutut kanan atau gunakan pemberat pergelangan kaki untuk menambah intensitas.
• Dengan menekuk lutut kanan, angkat kaki kanan hingga sejajar dengan glutes.
• Turunkan dan ulangi selama 12 hingga 16 repetisi di setiap sisi.

Deadlift Berkaki Satu

Deadlift sangat bagus untuk paha belakang Anda, pantat dan punggung bawah, tetapi versi satu kaki ini adalah pembunuh di pantat. Melakukan apapun dengan satu kaki menambah intensitas dan itu juga melibatkan otot-otot stabilisator Anda untuk menjaga tubuh Anda seimbang.

Formulir sangat penting dan Anda harus melewati latihan ini jika Anda memiliki masalah punggung.

Lakukan dengan benar

• Sambil menahan beban, ambil kaki kiri ke belakang sekitar satu kaki atau lebih, dengan ringan bertumpu pada jari kaki.
• Kiat dari pinggul dan perlahan-lahan turunkan bobot ke lantai sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan.
• Jaga agar punggung Anda rata atau dengan lengkungan alami dan pastikan Anda menjaga perut berkontraksi untuk melindungi punggung.
• Peras glutes dari kaki yang bekerja untuk mengangkat kembali.
• Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi di setiap sisi.