Latihan Standing Ab Terbaik untuk Inti yang Kuat dan Bugar

Kita sering melatih perut kita dengan latihan seperti sit-up, sepeda, dan papan. Latihan lantai itu penting, tetapi latihan standing ab dapat menargetkan perut Anda dengan cara yang lebih fungsional, cara tubuh Anda benar-benar bergerak dalam kehidupan nyata. Langkah-langkah berikut menunjukkan kepada Anda bagaimana turun dari lantai dengan latihan berdiri yang menantang.

Membalikkan Potongan Kayu

Memotong kayu terbalik bagus untuk perut karena melibatkan memutar tubuh dan membawa lengan dari pinggul dan melintasi tubuh ke bahu yang berlawanan. Latihan dinamis ini membutuhkan perut dan punggung untuk menstabilkan tubuh sepanjang gerakan.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan woodchop:

• Tanpa rotasi: Salah satu pilihan adalah memutar seluruh tubuh melalui gerakan (seperti yang ditunjukkan di sini) atau Anda dapat menjaga pinggul, lutut, dan dada menghadap ke depan dan hanya memindahkan lengan ke seluruh tubuh untuk stabilisasi inti lebih banyak.
• Dengan berbagai jenis peralatan: Anda dapat menggunakan band resistensi, bola obat, dumbel, atau Bola Ballast.
• Dalam posisi berbeda: Lakukan gerakan ini sambil duduk, berlutut, atau bahkan berbaring di atas bola olahraga.

Daging Kayu Horisontal

Seperti potongan kayu diagonal yang ditunjukkan di atas, potongan kayu horisontal membawa tubuh Anda melalui rotasi, menggerakkan lengan dari satu sisi ke sisi lain dan menargetkan setiap otot di perut dan punggung dengan beberapa stabilisasi inti dilemparkan ke dalam.

Bumbui dengan ide-ide ini:

• Tambahkan lebih banyak rentang gerak - Anda dapat menjaga tubuh menghadap ke depan dan fokus hanya pada memutar batang tubuh dan lengan, atau Anda dapat berputar pada kaki saat Anda memutar untuk menambah lebih banyak gerakan.
• Tambahkan variasi - Jika Anda seorang pemula, coba lakukan gerakan seperti yang ditunjukkan atau dalam posisi terhuyung-huyung untuk stabilitas lebih. Tambahkan variasi dengan berlutut, berbaring di atas bola atau bahkan sambil berdiri dengan satu kaki (maju).
• Tambahkan resistensi yang berbeda - Gunakan berat badan Anda, band resistensi, bola obat, halter atau kabel.

Tikungan Samping Dengan Bola Obat

Sementara lekukan samping tidak akan meremehkan pinggang Anda (yang berasal dari kehilangan lemak tubuh), tekukan di atas kepala ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot pinggang (obliques) sambil juga menargetkan perut dan punggung bawah.

Berfokuslah untuk melakukan latihan ini pada kecepatan yang lambat dan terkontrol daripada menggunakan momentum, yang dapat mengurangi efektivitas dan membuka Anda terhadap cedera. Anda juga dapat mengubah segalanya dengan ide-ide ini:

• Coba posisi yang berbeda - Lakukan ini dengan berdiri, duduk, berlutut, berdiri dengan satu kaki atau bahkan berdiri di atas BOSU atau permukaan yang tidak stabil lainnya.
• Coba berbagai jenis perlawanan - Gunakan berat badan Anda, dumbbell ringan, kabel, pita atau bola olahraga untuk variasi yang lebih banyak.

Squat Overhead

Squat overhead adalah latihan ab canggih yang terlihat lebih mudah daripada itu. Perut dan punggung Anda bekerja keras untuk menjaga posisi tubuh ketika Anda berjongkok dan memutar untuk membuat lengan berada di atas kepala, menjadikan ini latihan seluruh tubuh yang dinamis.

Gunakan tips ini saat memulai:

• Mulai dengan tanpa berat - Lebih mudah untuk mempraktikkan bentuk yang baik (berjongkok dengan pinggul belakang, inti diperkuat, lengan lurus ke atas) tanpa beban. Saat Anda menambah berat badan, mulailah dengan dumbel atau kettlebell ringan.
• Melihat ke depan - Menatap berat badan juga membuat gerakan ini lebih menantang. Pemula harus melihat ke depan sampai Anda berlatih bergerak dan merasa lebih nyaman melihat ke atas.
• Awasi punggungmu - Jika Anda memiliki masalah punggung atau pinggul, Anda mungkin ingin memodifikasi atau melewatkan latihan ini.

Lingkaran bola obat

Lingkaran bola obat adalah salah satu latihan favorit saya untuk menghangatkan seluruh tubuh, terutama perut dan punggung. Idenya adalah untuk melingkari beban, membuat lingkaran terbesar yang Anda bisa saat menggunakan seluruh tubuh Anda dalam prosesnya. Kiat untuk menjadikan latihan ini lebih efektif:

• Bergerak melalui berbagai gerakan - Saat Anda membuat lingkaran, tekuk lutut dan putar kaki saat Anda memutar dan memutar gerakan. Hindari menjaga kaki tetap tertanam, yang dapat mengubah lutut Anda.
• Gunakan yang ringan - Mulailah dengan bola obat ringan atau dumbbell untuk membiasakan diri dengan gerakan sebelum menambahkan terlalu banyak berat.
• Kencangkan abs dan jaga agar punggung tetap lurus - Saat Anda bergerak ke lantai, jaga agar punggung lurus daripada membulatkan ke depan.

Rotasi Medicine Ball dengan Static Lunges

Lunge statis dengan rotasi bola med adalah latihan hebat lainnya untuk melatih otot perut dan punggung sambil membangun ketahanan di tubuh bagian bawah. Idenya adalah untuk melibatkan otot-otot penstabil di kaki dan pinggul Anda untuk menahan terjang saat memutar bola obat perlahan ke satu sisi dan kemudian yang lain.

Sebagai modifikasi, jaga agar bola obat tetap dekat dengan tubuh saat Anda berputar, dengan fokus untuk menjaga agar seluruh gerakan terpusat pada batang tubuh. Saat Anda menjadi lebih kuat, luruskan lengan untuk membuat tuas yang lebih panjang dan untuk meningkatkan intensitas. Anda juga bisa memencet bola saat memutar untuk menarik dada, menjadikan ini latihan seluruh tubuh.

Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbbell, band resistensi atau bahkan memegang bola olahraga.

Gambar 8s dengan Medicine Ball

Gambar 8 Paru-paru adalah latihan total tubuh yang menekankan kekuatan dan stabilitas inti bersama dengan daya tahan tubuh yang lebih rendah serta keseimbangan dan koordinasi keseluruhan.

Kunci untuk membuat gerakan ini efektif adalah mulai dengan melakukan setiap gerakan secara terpisah: Langkah maju ke lunge dengan kaki kanan dan tahan posisi itu, dapatkan keseimbangan Anda. Kemudian, bawa bola ke pinggul yang berlawanan, putar melalui batang tubuh, dan sapukan bola ke bawah dan ke atas di bagian pertama gambar Anda 8. Kemudian, langkah kaki kanan ke belakang untuk memulai sebelum mengambil kaki yang sama kembali ke lunge terbalik. Tahan posisi itu saat Anda menyelesaikan gerakan angka 8 Anda ke sisi lain. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih kaki.

Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan dumbbell atau kettlebell.

Standing Side Crunch

Krisis sisi berdiri adalah soal obliques, dengan tantangan tambahan pada keseimbangan dan stabilitas Anda. Untuk benar-benar melibatkan obliques, lakukan berbagai gerakan dan jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol. Saat Anda membawa lutut ke arah siku, jaga agar dada terbuka daripada membulat ke depan - bayangkan punggung Anda menempel pada dinding dan Anda meluncur di sepanjang dinding saat melakukan latihan ini.

Anda juga dapat membuat gerakan ini sedikit lebih intensif dengan mempercepat dan mempercepat Anda. Momentum mengambil beberapa fokus menjauh dari inti dan menempatkannya lebih pada detak jantung. Ini adalah latihan pemanasan yang bagus untuk hampir semua jenis latihan.

Standing Crossover Crunch

Krisis crossover berdiri tampak sangat mirip dengan gerakan sepeda yang dilakukan di lantai, dengan penekanan pada obliques. Untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, lakukan dengan lambat dan fokus untuk membawa bahu ke arah pinggul, daripada siku ke lutut.Ini akan menempatkan fokus pada berputar melalui batang tubuh dan menarik inti daripada mengayunkan lengan ke arah lutut.

Anda memiliki sejumlah opsi dengan latihan ini. Anda dapat menjaga gerakan itu lambat dan terkendali, yang akan lebih memusatkan perhatian pada inti Anda serta keseimbangan dan stabilitas atau Anda dapat membuat gerakan lebih dinamis dengan mempercepat, yang akan menjadikannya lebih sebagai latihan kardio.