8 Pertempuran Latihan Tali untuk Membangun Inti yang Kuat

Anda mungkin pernah melihat gulungan tali tebal yang diposisikan di sekitar gym Anda, hampir seperti pelatih pribadi Anda mengubah ruang berat menjadi gudang pribadinya. Jangan khawatir, dia tidak. Untaian tali yang panjang dan berat ini sebenarnya berfungsi sebagai alat latihan yang sangat menantang dan sempurna untuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Bahkan, sebuah studi tahun 2015 yang dipublikasikan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, menemukan bahwa pertarungan 10 menit latihan yang terdiri dari 10 periode kerja 15 detik diikuti oleh 10 periode istirahat 45 detik menghasilkan denyut jantung rata-rata 163 denyut per menit. Coba pikirkan sejenak - meskipun jumlah total pekerjaan yang dilakukan selama latihan 10 menit hanya 2,5 menit, latihan tali pertempuran cukup menantang untuk secara signifikan meningkatkan denyut jantung ke tingkat "intensitas yang kuat".

Selain itu, walaupun sebagian besar latihan tali pertempuran sepertinya terutama menargetkan lengan (Anda memang harus mengayunkan lengan Anda untuk melakukan setiap latihan), Anda mungkin akan terkejut mengetahui bahwa mereka juga memerlukan keterlibatan seluruh inti Anda. Bahkan, studi 2015 lainnya juga diterbitkan dalam Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa latihan tali pertempuran efektif dalam menarik obliques eksternal dan spinae erector melalui daerah lumbar tulang belakang, selain bahu dan sebagian kecil, glutes.

Dengan kata lain, jika Anda mencari cara yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular sambil menyalakan inti Anda dan mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, Anda benar-benar tidak dapat salah dengan pelatihan tali pertempuran kecil. Ada banyak latihan untuk dipilih, tetapi pertimbangkan untuk memulai dengan delapan gerakan yang disarankan pelatih.

1

Gelombang Bolak-Balik

Diana Mitrea, pelatih pribadi di New York City, menyarankan penggunaan gelombang bolak-balik, slam tali, dan gelombang papan lengan tunggal sebagai bagian dari rutinitas Tabata yang pendek dan efektif. Anda dapat melihat ketiga latihan ini beraksi di akun Instagram Mitrea. Cukup lakukan delapan putaran total 20 detik kerja dan 10 detik istirahat, putar di antara latihan sehingga Anda melakukan setiap latihan dua kali. Ingat, ketika Anda melakukan gelombang papan lengan tunggal (instruksi dapat ditemukan di bawah), Anda harus menargetkan setiap sisi tubuh Anda secara mandiri, sehingga Anda akan melakukan gerakan dua kali sebelum bersepeda kembali.

Gelombang bolak-balik adalah salah satu latihan tali pertempuran paling populer. Untuk melakukan gerakan, lilitkan bagian tengah tali ke sekeliling benda yang kokoh, seperti tiang atau penyangga rak jongkok, dan tarik kedua sisi tali lurus sehingga saling berdampingan dan rata.

Berdirilah tegak, kaki Anda kira-kira berjarak sebatas bahu, dan pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan. Tekuk lutut sedikit dan tarik bahu Anda kembali sebelum menguatkan inti Anda. Dari posisi ini, cambuk satu lengan ke atas, buat gerakan seperti gelombang di sepanjang tali, dan saat Anda menurunkannya, cambuk lengan yang berlawanan ke atas. Lanjutkan melakukan gerakan gelombang bolak-balik ini secepat yang Anda bisa sambil tetap mengendalikan sisa tubuh Anda.

2

Membanting tali

Langkah selanjutnya dalam latihan Tabata tiga latihan yang disarankan Mitrea adalah slam tali. "Anggap ini sebagai salah satu krisis besar," katanya.

Anda akan mulai dalam posisi umum yang sama ketika Anda memulai gelombang bergantian - memegang satu ujung tali di masing-masing tangan, kaki terpisah selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan inti bergerak - tetapi kali ini Anda akan mengayunkan kedua tangan ke atas di atas bahu Anda bersama-sama saat Anda mengulurkan lutut dan bangkit ke atas bola kaki Anda. Dari posisi yang diperpanjang ini, Anda akan "membawa kekuatan penuh dari tali ke tanah," kata Mitrea, saat Anda mengayunkan kedua tangan ke bawah. Segera balikkan gerakan, cambuk lengan ke atas lagi saat Anda mengulurkan tubuh untuk melanjutkan latihan. Untuk mengembangkan ritme, Mitrea menyarankan agar Anda memperhatikan pernapasan Anda, "Tarik napas dalam-dalam saat Anda memanjangkan dan meraih tali ke atas, dan napas besar saat Anda menurunkannya."

3

Gelombang Papan Lengan Tunggal

Latihan papan dengan sendirinya sudah melakukan pekerjaan yang baik untuk menargetkan inti Anda, terutama otot-otot yang dalam, pendukung abdominis transversal Anda. Gelombang papan lengan tunggal Mitrea menghadapi tantangan dengan mengharuskan Anda mempertahankan posisi papan sambil menyeimbangkan pada satu tangan dan mengendalikan gelombang lateral dengan tali pertempuran dengan lengan Anda yang berlawanan. Ingat, Anda harus melakukan latihan di setiap sisi, jadi selesaikan satu set dengan lengan kanan, lalu beralih ke sisi kiri.

Atur dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan di bawah bahu, kaki Anda terentang penuh, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.Geser sedikit berat badan Anda ke sisi kiri dan ambil ujung kanan tali dengan tangan kanan Anda. Mempertahankan papan yang kuat dan kuat, mulai mencambuk lengan kanan Anda ke luar, lalu ke dalam, menciptakan gelombang lateral, seperti ular di sepanjang bagian kanan tali. Tangan Anda harus tetap terangkat, tetapi tidak masalah jika tali itu sendiri menyentuh tanah. Lakukan set lengkap sebelum beralih sisi.

4

Variasi Ular

Seperti tiga latihan Tabata dari Mitrea, tiga gerakan selanjutnya sempurna untuk Tabata lain atau gaya seri latihan interval lainnya. James Shapiro, pelatih yang berbasis di New York City, mengatakan tiga gerakan ini adalah beberapa favoritnya untuk mengembangkan output daya untuk tubuh bagian atas tanpa memerlukan gerakan plyometrik, seperti push-up yang eksplosif. Ini membuat pelatihan kekuatan lebih mudah diakses bagi individu yang tidak siap atau mampu melakukan latihan peledak.

Posisi awal variasi ular sangat mirip dengan gelombang bolak-balik. Berdirilah dengan kaki terpisah jarak bahu, lutut dan pinggul sedikit ditekuk menjadi setengah jongkok, pundak Anda ke belakang, inti Anda bergerak, memegang satu ujung tali di masing-masing tangan. Tetapi alih-alih mencambuk tangan Anda ke atas dan ke bawah, kali ini Anda akan mencambuk kedua tangan ke samping ke samping dalam satu gerakan sebelum mencambuknya kembali, sehingga tali "bertepuk" bersama saat Anda menjalankan gelombang lateral ini. Lanjutkan gerakan keluar-masuk ini untuk keseluruhan interval Anda.

5

Battle Rope Twists Rusia

Anda mungkin telah melakukan tikungan Rusia dengan dumbel atau bola obat, tetapi Shapiro menunjukkan bahwa latihan otot perut ini menjadi jauh lebih menantang ketika Anda harus mengontrol pergerakan tali yang terus bergelombang.

Untuk melakukan lilitan tali pertempuran Rusia, duduklah di tanah, lutut Anda ditekuk, tumit turun. Posisikan diri Anda sehingga kedua ujung tali berada tepat di luar pinggul kanan Anda. Pegang satu ujung di masing-masing tangan, sehingga tangan kiri Anda menjangkau tubuh Anda, dan tangan serta tali Anda saling bersentuhan. Anda akan menjaga kedua tangan Anda bersama-sama dan tali-tali bergerak bersamaan untuk seluruh latihan. Saat Anda siap, condongkan tubuh sedikit ke belakang agar inti Anda bergerak - batang tubuh Anda harus tetap lurus. Dalam gerakan cair, cambuk kedua lengan ke atas dan ke atas tubuh Anda sehingga tali berayun di atas kaki Anda ke sisi kiri. Segera cambuk lengan Anda ke atas dan di atas kaki Anda lagi, ayunkan tali kembali ke kanan. Lanjutkan gerakan ini untuk keseluruhan interval.

6

Membanting Miring Satu Lengan Pushup

Latihan terakhir yang disarankan oleh Shapiro adalah slam single-arm pushup slam. Ini sangat mirip dengan pengaturan gelombang papan satu lengan yang disarankan oleh Mitrea, tetapi hanya perubahan sudut dan arah gelombang yang diperlukan untuk menyalakan obliques Anda lebih lanjut.

Mulailah dengan posisi papan tinggi tegak lurus dengan tali pertempuran dengan telapak tangan di bawah bahu, kaki terentang, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Pindahkan berat badan Anda ke lengan yang paling dekat dengan tali pertempuran, lalu raih lengan berlawanan di bawah tubuh Anda untuk meraih salah satu ujung tali. Dari posisi ini, Anda akan mencambuk lengan Anda ke atas, ke arah tubuh Anda, lalu ke bawah dengan kekuatan, "membanting" tali ke lantai. Segera cambuk lengan Anda kembali dan lanjutkan. Setelah melakukan satu set ke satu sisi, putar posisi Anda dan lakukan latihan ke sisi yang berlawanan.

7

Sumo Tremors

Dua latihan terakhir berasal dari Rachel Lucas, seorang pelatih Gronk Fitness di Boston Sports Clubs. Dia berlatih secara khusus dengan tali pertempuran selama kelas kebugaran berbasis tali, tetapi dia juga suka menambahkan tali ketika bekerja dengan klien pelatihan pribadi untuk memberikan ledakan kardio cepat di antara latihan. Jika Anda melakukan sirkuit di gym Anda, atau Anda sedang mencari cara untuk meningkatkan latihan kekuatan, ia menyarankan untuk melakukan 15 hingga 30 detik dari gerakan ini secara berkala sepanjang rutinitas standar Anda.

Sumor tremor sangat mirip dengan gelombang bolak-balik, tetapi pengaturannya sedikit berbeda, memaksa Anda untuk memegang squat sumo rendah saat Anda melakukan gelombang bolak-balik. Mulailah dengan kaki Anda yang lebih lebar dari jarak bahu, jari-jari kaki Anda miring keluar pada 45 derajat. Tekan pinggul Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda menjadi sumo squat. Pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan dan lakukan gelombang bergantian, kocok lengan Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian saat Anda memegang jongkok sumo rendah.

8

Slam Lompat 180 Derajat

Mungkin latihan yang paling menantang dalam daftar ini, lompatan 180 derajat hanya untuk individu yang dapat melakukan lompat jongkok dengan benar.

Berdiri sehingga tubuh Anda diputar 90 derajat dari ujung tali, sehingga tali mengarah ke sisi kiri Anda. Posisikan kaki Anda dengan jarak selebar bahu. Berjongkok dan ambil salah satu ujung tali di masing-masing tangan, sehingga lengan kanan Anda menjangkau seluruh tubuh Anda. Anda harus menjaga agar tangan dan tali Anda tetap berdekatan selama latihan ini. Berdiri, dan sesuaikan posisi Anda sehingga ujung tali berada di luar pinggul kiri Anda, bahu dan pinggul Anda menghadap ke depan, sejajar dengan kaki Anda.

Dalam gerakan cair, tekan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda, jongkok sedikit sebelum kuat melompat ke udara. Saat Anda melompat, ayunkan kedua tangan Anda di atas kepala saat Anda secara bersamaan memutar kaki, pinggul, dan bahu Anda 180 derajat. Mendaratlah dengan lembut dengan lutut dan pinggul sedikit bengkok, menghadap ke arah yang berlawanan dari tempat Anda mulai, dan saat Anda mendarat, ayunkan lengan Anda ke bawah, banting tali ke tanah saat Anda menurunkan diri ke dalam jongkok lain. Segera meledak kembali ke udara, ayunkan lengan Anda lagi saat Anda memutar tubuh 180 derajat kembali ke posisi awal.Lanjutkan latihan ini selama keseluruhan interval.

Tips Pemula Cepat

Lucas mengakui bahwa tali pertempuran bisa terlihat sedikit mengintimidasi, tetapi dia cepat menambahkan bahwa itu benar-benar cocok untuk semua tingkat kebugaran. Hal utama yang harus diingat adalah memulai dengan langkah Anda sendiri. "Luangkan waktumu mempelajari semua latihan," kata Lucas, "jangan merasa kamu perlu menjaga kecepatan atau kecepatan tertentu." Dan alih-alih melakukannya sendiri, cobalah mengambil kelas yang mencakup latihan tali pertempuran, seperti kelas Rope Burn yang ia tawarkan di Boston Sports Club. Jika Anda memiliki pelatih di sana untuk memeriksa formulir Anda, Anda akan merasa lebih percaya diri ketika Anda menguasai setiap gerakan, dan lebih siap untuk melakukan latihan baru sendiri.