Bagaimana Mengatasi Semua-Atau-Tidak Berpikir

Berpikir all-or-nothing adalah pola berpikir negatif yang umum pada orang dengan gangguan panik, depresi, atau masalah terkait kecemasan lainnya. Berikut penjelasan tentang apa itu, serta cara mengatasi distorsi kognitif umum ini.

Memahami All-Or-Nothing Thinking

Berpikir semua atau tidak sama sekali adalah salah satu dari banyak proses pemikiran negatif, yang dikenal sebagai distorsi kognitif, yang umum di antara orang-orang dengan kecemasan dan depresi. Ketika berpikir dalam segala hal, Anda membagi pandangan Anda menjadi sangat ekstrem. Segala sesuatu - dari pandangan Anda tentang diri Anda sendiri hingga pengalaman hidup Anda - dibagi menjadi istilah hitam-putih. Ini menyisakan ruang untuk sedikit, jika ada, area abu-abu di antaranya.

Pemikiran all-or-nothing sering melibatkan penggunaan istilah absolut, seperti tak pernah atau pernah. Jenis pemikiran yang salah ini juga dapat mencakup ketidakmampuan untuk melihat alternatif dalam situasi atau solusi untuk masalah. Bagi orang-orang dengan kecemasan atau depresi, ini sering berarti hanya melihat sisi negatif dari situasi tertentu. Orang-orang yang menjadi korban semua-atau-tidak berpikir percaya bahwa mereka berhasil atau gagal total dalam hidup.

All-Or-Nothing Thinking and Panic Disorder

Orang dengan gangguan panik sering rentan terhadap pemikiran seperti ini. Jika Anda sering mengalami serangan panik, Anda mungkin menganggap diri Anda tidak layak atau tidak memadai karena kondisi Anda. Anda mungkin juga mengabaikan betapa berharganya Anda dalam peran lain, seperti teman, karyawan, atau orang tua.

Contoh

Berikut beberapa contoh pemikiran semua atau tidak sama sekali. Lihat apakah Anda mengenali cara berpikir Anda sendiri dalam contoh-contoh ini.

Roger baru-baru ini memutuskan untuk menghadapi kecemasannya dan meminta seorang wanita berkencan. Dia meninggalkan pesan di voicemail. Beberapa hari berlalu dan Roger belum mendengar kabar darinya. Dia mulai berpikir, “Aku benar-benar pecundang tidak ada untuk menawarkan, "" Tidak ada yang mau pergi dengan saya, "dan" Aku akan tak pernah temukan orang yang tepat, jadi mengapa repot-repot. ”Roger mulai merasa gugup dan kesal karena dia menganggap masa depan seorang diri.

Elaine pertama kali didiagnosis dengan gangguan panik dengan agoraphobia sekitar tujuh tahun yang lalu. Sejak itu, ia mencari psikoterapi, secara teratur menggunakan antidepresan yang diresepkan, dan sering kali melatih perawatan dirinya untuk gangguan panik. Gejala-gejala Elaine telah sangat meningkat dan dia merasa siap untuk pergi ke konser dengan seorang teman, situasi yang telah menyebabkan dia menghindari ketakutan di masa lalu.

Ketika Elaine tiba di konser, dia mulai menyadari dirinya mengalami gejala panik dan kecemasan.Dia mencoba teknik bernafas dalam tetapi masih memiliki serangan panik. Elaine meninggalkan konser lebih awal, mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia akan melakukannya tak pernah mengatasi kondisinya dan dia membiarkan kehancurannya setiap situasi.

Gantilah Pikiran Negatif

Daripada menemukan jalan tengah dalam skenario ini, Roger berpikir secara ekstrem. Ia dapat menggantikan pikiran-pikiran negatifnya sendiri dengan yang lebih realistis. Roger dapat mempertimbangkan kemungkinan bahwa wanita itu tidak mendapatkan pesannya atau berada di luar kota. Bahkan jika dia lupa tentang pesan atau memutuskan untuk mengabaikannya, Roger dapat memilih untuk berpikir bahwa dia masih orang yang berharga. Dia dapat mengingatkan dirinya sendiri bahwa orang tertentu ini mungkin tidak benar untuknya.

Elaine juga bisa memilih untuk menghargai dirinya sendiri, meski harus berjuang dengan gangguan panik. Alih-alih berpikir secara absolut, dia dapat mengenali bahwa terlepas dari kemunduran ini, dia sebenarnya memiliki banyak keberhasilan dalam mengatasi gangguan panik. Dia bisa melepaskan kata itu tak pernah dan mulai mempertimbangkan bahwa dia sebenarnya telah berhasil hidup dengan gangguan panik. Elaine juga dapat mengevaluasi kembali pernyataannya tentang bagaimana dia membiarkan kecemasannya “merusak setiap situasi "dan merenungkan semua waktu bahwa dia benar-benar menang meskipun memiliki perasaan cemas yang luar biasa.

Tips Lainnya

Berikut ini beberapa kiat untuk memperbaiki pemikiran Anda semua atau tidak sama sekali:

• Cobalah untuk menghindari istilah tanpa syarat, seperti tidak ada atau tak pernah.
• Perhatikan ketika Anda berpikir dalam warna hitam-putih dan tanyakan pada diri Anda apakah ada kemungkinan untuk area abu-abu.
• Cobalah untuk menemukan sisi positif dari situasinya.
• Ketika Anda hanya dapat melihat satu sisi dari situasi apa pun, itu dapat membantu mencari dukungan dari teman atau keluarga tepercaya. Jaringan pendukung mungkin dapat membantu Anda dalam mencari solusi dan berpikir di luar ketentuan absolut.