Apa Penyebab Insomnia Malam Minggu Saya?

5 Cara Mengatasi Insomnia (Susah Tidur) (Januari 2025)

Sudah akhir pekan yang hebat dan sekarang saatnya untuk tidur di tempat tidur untuk tidur nyenyak sebelum minggu yang sibuk di depan. Setelah menunggu beberapa menit, Anda mulai sedikit cemas: Anda tidak tertidur. Anda mulai khawatir tentang fungsi Anda pada hari berikutnya. Kemudian, Anda menyadari bahwa kesulitan tidur tampaknya terjadi setiap Minggu malam. Apa yang menyebabkan ini?

Mengantisipasi Minggu Depan Dapat Membangkitkan Kecemasan

Apa yang membuat Minggu malam begitu istimewa? Tampaknya sebagian besar umumnya dikaitkan dengan kesulitan tidur. Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan tidur atau tertidur. Ketika dibutuhkan lebih dari 20 hingga 30 menit untuk tertidur, ini mungkin merupakan tanda masalah.

Ada banyak penyebab potensial insomnia. Ketika itu terjadi, kecemasan dapat membuatnya lebih buruk. Tekanan untuk tertidur, atau bahkan fokus sekecil apa pun, membuatnya hampir mustahil untuk tertidur. Minggu malam mungkin saat Anda mulai memikirkan minggu depan.

Jika Anda membenci pekerjaan Anda, atau jika stres, Anda dapat mendekati minggu dengan ketakutan. Anda mungkin berpikir tentang rekan kerja yang membuat Anda gila. Anda mungkin merenungkan proyek yang tampaknya luar biasa. Anda mungkin merenungkan stres terbesar yang Anda hadapi di minggu depan. Tak satu pun dari pemikiran ini akan kondusif untuk tertidur.

Mungkin bermanfaat untuk menggunakan waktu khawatir yang dijadwalkan atau teknik relaksasi seperti bernapas untuk menghilangkan stres ini. Anda mungkin dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran ini dan lebih mudah tertidur. Jika Anda memiliki kecemasan terus-menerus, Anda mungkin perlu bantuan lebih lanjut dengan penggunaan obat atau psikoterapi dari seorang konselor.

Pola Tidur Akhir Pekan Dapat Memburuk Inisiasi Tidur

Ada bukti kuat bahwa perubahan pola tidur di akhir pekan dapat membuat lebih sulit untuk tertidur pada Minggu malam. Sangat umum untuk kurang tidur selama seminggu. Anda mungkin terlambat tidur atau mungkin harus bangun lebih awal. Mempersiapkan anak-anak ke sekolah, atau membuat perjalanan ke tempat kerja dapat mendorong waktu bangun lebih awal. Anda mungkin terlambat tidur karena proyek yang menunda waktu tidur Anda.

Akibatnya, Anda mungkin tidak memenuhi kebutuhan tidur pribadi Anda selama seminggu. Setiap malam, Anda mungkin sedikit pendek. Malam demi malam, keinginan Anda untuk tidur semakin kuat. Ketika Sabtu pagi berguling-guling, Anda mungkin tidur. Anda "mengejar" waktu tidur yang hilang dan membayar utang tidur yang terakumulasi. Jika Anda tidak bangun pagi hari Minggu pagi, kesenangan yang sama dapat terulang kembali. Bagaimana hal ini berdampak pada tidur?

Tidur kami ditingkatkan melalui dua proses: drive tidur homeostatik dan ritme sirkadian. Dorongan tidur adalah keinginan untuk tidur yang membangun semakin lama kita tetap terjaga. Jika Anda tetap terjaga selama 30 jam, pada akhir 30 jam Anda akan sangat mengantuk dan tertidur sangat cepat. Anda mungkin akan tidur lebih lama dan lebih dalam dari biasanya. Semua bangun membangun keinginan untuk tidur.

Sebaliknya, ketika Anda tidur, Anda mengurangi drive tidur. Dengan tidur, ada penundaan dalam mulai membangun keinginan untuk tidur. Ini hampir seperti tidur lebih awal. Jika Anda tidur dalam dua atau tiga jam di akhir pekan, rasanya seperti tidur lebih awal. Jika waktu tidur Anda biasanya jam 11 malam, tetapi Anda merangkak ke tempat tidur jam 8 malam, apakah mengherankan Anda tidak bisa tidur?

Kontribusi lain untuk kurang tidur pada Minggu malam adalah ritme sirkadian kita. Kami memiliki kecenderungan alami terhadap tidur yang disinkronkan dengan pola terang dan gelap siang-malam. Ini diperkuat oleh genetika kita serta paparan cahaya pagi. Dengan menunda waktu bangun, dan mendapatkan cahaya ke inti suprachiasmatic kita di otak beberapa saat kemudian, polanya bergeser. Itu membuat kita lebih sulit untuk bangun dan lebih sulit bagi kita untuk tertidur.

Tubuh kita merespons paling baik terhadap pola-pola teratur, dan ini termasuk pola tidur dan bangun. Pertahankan waktu bangun yang teratur (dengan alarm, jika perlu), bahkan di akhir pekan. Tidurlah ketika Anda merasa mengantuk, tetapi cobalah tidur selama 7 hingga 8 jam sepanjang minggu untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda. Cobalah untuk tidak mengejar tidur di akhir pekan; cukup tidur setiap malam untuk merasa istirahat.

Tidur Siang Sore Dapat Mengurangi Kemampuan Anda untuk Tertidur

Akhir pekan adalah saat yang paling mudah bagi kita untuk tidur siang. Meskipun ini biasanya tidak terjadi di pagi hari, mereka mungkin sering mengganggu sore hari. Bayangkan seberapa sering Anda melihat seseorang tertidur di hari Minggu yang malas! Olahraga, film, dan membaca tampaknya sangat cocok untuk tidur di akhir pekan. Sayangnya, tidur siang dapat mengurangi dorongan untuk tidur.

Cobalah untuk menghindari tidur siang yang lama, terutama jika Anda sulit tidur di malam hari. Tidur siang yang berlangsung 2 jam atau lebih sangat bermasalah. (Tidur siang ini juga bisa menjadi tanda gangguan tidur, seperti sleep apnea.) Sebisa mungkin batasi tidur siang untuk periode yang lebih singkat, mungkin 15 hingga 20 menit. Lebih baik lagi - jangan mengambilnya sama sekali! Ini bisa menyegarkan, tanpa memengaruhi tidur di malam hari, tetapi jika Anda kurang tidur, lebih baik berhenti memanjakannya. Jika diminum, usahakan waktu tidur siang sampai sore dan hindari tidur di sore atau malam hari.

Tertidur di jam-jam sebelum waktu tidur akan membuatnya sangat sulit untuk tidur.

Ingat: Jika insomnia Anda sangat mengakar, hilangkan tidur siang sepenuhnya sampai tidur Anda membaik.

Memilih Waktu Tidur dan Pergi ke Tempat Tidur Mengantuk

Seperti disebutkan di atas, cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang teratur, termasuk malam minggu dan malam akhir pekan. Dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam, Anda akan lebih mudah tertidur. Penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda dan pergi tidur ketika Anda merasa mengantuk (bahkan jika itu lebih lama dari waktu pilihan Anda).

Kantuk atau kantuk berbeda dari kelelahan, kelelahan, atau kelelahan. Seseorang bisa merasa lelah dan tidak tertidur. Kantuk adalah keinginan kuat untuk tidur yang segera mendahului onsetnya. Ini mungkin terkait dengan kelopak mata yang tebal, sensasi hangat di tubuh, dan kehilangan fokus dalam penglihatan.

Tidurlah ketika Anda merasa mengantuk, termasuk pada akhir pekan. Jangan memilih waktu tidur yang optimis berdasarkan pada saat Anda ingin tertidur. Jika Anda perlu menyesuaikan jadwal Anda, sebenarnya lebih mudah untuk mengubah waktu bangun Anda dengan alarm. Selanjutnya, sesuaikan waktu tidur Anda lebih awal agar sesuai dengan saat Anda merasa mengantuk. Insomnia lebih mungkin terjadi jika Anda merangkak ke tempat tidur terlalu dini untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk memulai minggu Anda.

Jika Anda tidak tertidur, amati kontrol rangsangan. Bangun setelah 15 menit, lakukan sesuatu yang lain dengan relaks, dan kembali tidur ketika Anda merasa lebih mengantuk.

Penurunan Aktivitas Fisik dan Konsumsi Alkohol dan Kafein

Ada hal-hal lain yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur. Ini termasuk perubahan aktivitas fisik dan beragam konsumsi alkohol dan kafein.

Beberapa orang memiliki pekerjaan yang sangat fisik. Akhir pekan mungkin merupakan kesempatan mereka untuk pulih dan beristirahat. Aktivitas fisik yang menurun, termasuk olahraga, pada akhir pekan mungkin membuatnya sulit untuk tertidur. Sebisa mungkin, cobalah untuk mempertahankan tingkat latihan yang sama di akhir pekan (atau bahkan tingkatkan, jika mungkin).

Alkohol dapat meningkatkan kadar adenosin dan meningkatkan keinginan untuk tidur. Sayangnya, itu dimetabolisme dengan sangat cepat. Kadar turun dan keinginan untuk tidur menghilang. Hindari konsumsi alkohol pada jam-jam sebelum tidur. Yang penting, jangan gunakan alkohol sebagai obat tidur.

Konsumsi kafein juga dapat mengganggu kemampuan kita untuk tidur. Beberapa orang sangat sensitif, dan kafein yang ditemukan dalam kopi, teh, soda pop, minuman berenergi, atau cokelat harus dihindari setelah siang hari. Pada yang lain, mengurangi asupan setelah pertengahan sore mungkin cukup. Jika Anda menderita insomnia, cobalah hilangkan konsumsi kafein yang terlambat untuk mengetahui apakah itu berdampak pada Anda.

Pertimbangan Akhir untuk Sunday Night Insomnia

Ketika kesulitan tidur berlanjut, pertimbangkan kemungkinan penyebab lain dari insomnia pada Minggu malam. Apakah Anda enggan tidur karena itu berarti mengakhiri akhir pekan? Apakah Anda menghindari stres selama seminggu kerja? Apakah sudah waktunya untuk melakukan perubahan serius dalam hidup Anda untuk menghilangkan stres?

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika insomnia Anda berlanjut, pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis tidur tentang pilihan perawatan yang mungkin bermanfaat, termasuk terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI). Dalam kasus yang jarang terjadi, penggunaan pil tidur pada hari Minggu malam dapat membantu.

Inilah kabar baiknya: Anda dapat tidur dengan normal, bahkan pada hari Minggu malam.