Cara Melakukan Latihan Plank Bola Swiss

Ada banyak latihan untuk kekuatan ab dan inti. Papan pada bola keseimbangan adalah modifikasi ke papan dasar yang meningkatkan intensitas dan menambahkan lebih banyak tantangan untuk latihan yang cukup sederhana.

Setelah Anda menguasai papan dasar, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan melakukan papan pada bola stabilitas, juga disebut bola Swiss atau bola keseimbangan di antara banyak nama lainnya.Mereka semua mengacu pada bola tiup besar yang sama dalam berbagai ukuran yang ditemukan di sebagian besar pusat kebugaran. Awalnya digunakan untuk terapi fisik, bola stabilitas membantu dengan perawatan neuro-developmental. Manfaatnya segera diakui untuk kebugaran, dan bola stabilitas mulai dimasukkan ke dalam rutinitas latihan fisik.

Keuntungan

Karena bola stabilitas adalah permukaan yang tidak stabil, ketika melakukan latihan papan di atasnya Anda akan melibatkan lebih banyak otot di seluruh inti, serta otot dari bahu, punggung ke jari kaki. Meningkatkan kesulitan latihan papan dasar terbatas - siapa yang ingin terus menambahkan waktu untuk berapa lama Anda memegang posisi papan ketika Anda mengejar tantangan pelatihan yang progresif? Namun, dengan menggunakan bola stabilitas, Anda memiliki cara baru yang sangat baik dan serbaguna untuk merekrut lebih banyak otot tanpa sekadar meningkatkan waktu Anda memegang pose papan.

Otot-otot kecil di seluruh tubuh yang disebut otot stabilizer kurang terlibat dalam papan standar, dan dalam rutinitas latihan yang biasa hanya menggunakan mesin berat dan bahkan beberapa latihan berat badan. Untuk mempertahankan postur yang kuat pada bola keseimbangan, Anda perlu melakukan banyak penyesuaian kecil yang membutuhkan aktivasi otot yang lebih besar. Ini akan membantu melatih keseimbangan dan stabilitas Anda secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah dengan masuk ke posisi papan dengan lengan bawah Anda pada bola keseimbangan dan jari-jari kaki Anda di lantai
2. Jaga agar perut Anda tetap berkontraksi, peras glutes Anda (otot-otot pantat), dan pertahankan punggung tetap lurus - tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
3. Tahan posisi ini selama Anda bisa, tanpa melorot atau melengkung di pinggul Anda.

• Untuk meningkatkan kesulitan, jauhkan kaki bersama-sama, atau angkat satu kaki dari lantai.
• Untuk mengurangi kesulitan, rentangkan kaki Anda lebar-lebar untuk basis dukungan yang lebih besar.

Variasi

Variasi latihan ini yang semakin meningkatkan kesulitan mengubah posisi bola stabilitas dari lengan bawah ke kaki Anda. Mungkin perlu beberapa kali mencoba untuk masuk ke posisi pertama kalinya.

1. Mulailah dengan posisi papan, letakkan lengan bawah Anda di lantai dan istirahatkan berat badan Anda di atasnya. Tempatkan kaki dan tulang kering Anda pada bola stabilitas.
2. Setelah dalam posisi papan dengan kaki dan tulang kering Anda beristirahat di bola, kencangkan abs Anda dan peras glutes Anda. Buat garis lurus dengan tubuh Anda dari kepala Anda melalui kaki Anda. Jaga punggungmu tetap lurus.
3. Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, setidaknya 30 detik. Ingatlah untuk bernapas dengan mantap dan dalam.