Latihan Latihan Berat 20 Menit untuk Lansia

Seiring bertambahnya usia, kehidupan yang aktif lebih penting daripada sebelumnya. Bahkan ketika dunia memberi tahu Anda sudah saatnya untuk pensiun, bersantai, dan tenang, tubuh Anda mendambakan Anda untuk terus bergerak. Dan meskipun Anda mungkin siap untuk pensiun dari 9-5 Anda, jangan gantung sepatu Anda belum. Yang benar adalah jika Anda benar-benar ingin menikmati tahun-tahun emas ini dan mendapatkan lebih banyak waktu berkualitas dari mereka, strategi terbaik Anda adalah berolahraga secara teratur.

Dalam sebuah artikel berjudul Active Senior Enjoy Life More, American Council on Exercise melaporkan, “Seiring bertambahnya usia … olahraga teratur dapat membantu meningkatkan energi, mempertahankan kemandirian Anda, dan mengelola gejala penyakit atau rasa sakit. Olahraga bahkan dapat membalikkan beberapa gejala penuaan. ”Wow! Apakah Anda sudah terjual? Tapi tunggu, masih ada lagi. Meskipun mengambil jalan harian Anda tetap merupakan bagian penting dari pai latihan ini, mendapatkan tenaga latihan Anda adalah bagian yang benar-benar akan membuat perbedaan dalam kesejahteraan Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (“CDC”) merekomendasikan pelatihan kekuatan bagi kebanyakan orang dewasa yang lebih tua untuk membantu mengurangi gejala dari kondisi kronis berikut:

• Radang sendi
• Osteoporosis
• Diabetes
• Kegemukan
• Sakit punggung
• Depresi

Berita terbaik dari semuanya adalah bahwa menuai hasil dari latihan kekuatan tidak perlu melibatkan latihan yang berat atau perjalanan ke gym. Latihan yang paling sederhana dan bermanfaat dapat dilakukan di rumah Anda sendiri. Itu tidak berarti pergi ke gym atau pusat kebugaran bukanlah ide yang baik.

Bahkan, sebagian besar fasilitas menawarkan kelas khusus untuk manula bersama dengan staf berpengetahuan yang dapat membimbing Anda melalui teknik latihan yang tepat. Namun, latihan 20 menit ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Yang Anda butuhkan adalah sepasang dumbbell ringan (3-5 pon untuk memulai, 8-10 pon saat Anda semakin kuat) dan sepasang sepatu yang bagus dan Anda siap menemukan Anda yang baru aktif! Untuk hasil terbaik, cari teman atau mitra untuk menghadapi tantangan ini bersama Anda. Anda akan membuat satu sama lain bertanggung jawab dan aman saat Anda semakin muda bersama!

Pemanasan: 4 Menit

Sangat penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan, terutama seiring bertambahnya usia. Menurut American Heart Association, “Pemanasan yang baik melebarkan pembuluh darah Anda, memastikan bahwa otot Anda mendapat pasokan oksigen dengan baik. Dengan perlahan meningkatkan detak jantung Anda, pemanasan juga membantu meminimalkan stres pada jantung Anda."

Ikuti 4 langkah pemanasan berikut untuk masing-masing 1 menit tanpa istirahat di antaranya.

Jog in Place - 1 Menit

Mempertimbangkan kebutuhan tubuh yang menua, jika gerakan berdampak rendah memberi Anda lebih baik, baringkan saja dengan lutut tinggi selama 1 menit.

Punching - 1 Menit

Meninju adalah cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh bagian atas dan memompa darah ke seluruh tubuh. Lakukan selama 1 menit.

A) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak bahu dan tekuk lutut sedikit. Kencangkan inti agar tetap diam di tengah Anda.

B) Punch satu lengan pada suatu waktu dengan kecepatan yang stabil.

Pendorong lutut

A) Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pundak dan putar kedua kaki dalam satu arah yang memungkinkan pinggul mengikuti seperti Anda berada di lunge yang dangkal. Lutut depan adalah sudut 90 derajat dan tumit belakang terangkat. Lengan berada dalam posisi menjaga di depan dada.

B) Dorong lutut bagian belakang hingga setinggi pinggul ke arah tangan dan tangan ke arah paha. Kembalikan kaki ke lantai dan ulangi.

Squat Dasar - 1 Menit

Akhiri pemanasan Anda dengan squat dasar. Usahakan agar glute Anda turun serendah mungkin agar fleksor pinggul Anda tetap aktif dan mencegah Anda menggunakan “shuffle” usia tua saat Anda berjalan.

A) Berdiri tegak dengan jarak kaki sejauh pinggul. Pinggul, lutut, dan kaki Anda semua harus menghadap ke depan. (Pegang dumbel di tangan untuk membuatnya lebih sulit).

B) Tekuk lutut Anda dan rentangkan bokong ke belakang seolah Anda akan duduk kembali di kursi. Pastikan bahwa Anda menjaga lutut Anda pada kaki Anda dan berat badan Anda di tumit Anda. Bangkit kembali.

Latihan - 15 Menit

Ikuti latihan berikut untuk jumlah pengulangan yang direkomendasikan. Klik pada nama latihan untuk deskripsi foto jika diperlukan. Beristirahatlah 1 menit di antara setiap latihan.

Squat Curl Knee Lift

A) Mulai dalam posisi jongkok, berat badan kembali dengan tumit dan lengan panjang di samping memegang dumbbell.

B) Peras glutes Anda untuk menekan dan mengangkat lutut kanan saat Anda menggulung bobot ke bahu Anda.

C) Perlahan-lahan turunkan beban kembali ke bawah dan kembali ke posisi jongkok. Ulangi dengan lutut kiri.

Lakukan 8-12 per sisi kemudian istirahat 1 menit.

Sasaran: bisep, glutes, paha depan

Tekan Overhead Bahu

A) Mulailah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Bawa siku ke samping membuat posisi tiang gawang dengan tangan, dumbel berada di sisi kepala, dan perutnya kencang.

B) Tekan halter perlahan-lahan sampai lengan lurus. Perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Jadikan Lebih Keras: Untuk bekerja lebih keras dan meningkatkan keseimbangan, berdirilah dengan satu kaki saat melakukan setengah, lalu pada kaki lainnya.

Lakukan 8-12 Pengulangan. Istirahat 1 menit.

Sasaran: bahu, bisep, punggung

Reverse Grip Double Arm Row

A) Mulailah dengan kaki bersama-sama dan duduk kembali ke perut yang agak jongkok. Lengan di depan tubuh memegang dumbel setinggi pinggul dengan telapak tangan menghadap langit-langit.

B) Tarik siku melewati pinggul dengan lembut memeluk tubuh sisi sehingga Anda merasa lat dan triceps terlibat dan kembali ke depan dengan kontrol.

Lakukan 8-12 Pengulangan. Istirahat 1 menit.

Sasaran: trisep, punggung, bahu

Burung anjing

A) Berlutut di atas tikar merangkak. Raih satu lengan panjang, tarik di perut, dan rentangkan kaki yang berlawanan jauh di belakang Anda.

B) Ulangi di sisi lain.

Lakukan 8-10 per sisi. Bergerak lambat dan mantap, tahan lengan dan kaki sebentar sebelum beralih. Istirahat 1 menit

Jembatan Glute

A) Berbaring telentang dengan lutut ditekuk menjauhkan pinggul dan kaki rata di atas tikar yang ditumpuk di bawah lutut.

B) Libatkan inti dan tekan glutes Anda saat Anda mengangkat pinggul ke jembatan. Pegang, tekan erat-erat, dan kembali ke matras dengan kontrol.

Lakukan 8-12 Pengulangan. Beristirahatlah selama 1 menit.

Jadikan Lebih Keras: Untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas kaki, cobalah latihan ini dengan satu kaki pada satu waktu. Angkat kaki yang tidak bekerja ke udara saat menjembatani naik dan turun.

Target: glutes, paha belakang

Berlutut Bahu Ketuk Push Up

A) Mulai dalam posisi papan berlutut dengan tangan di tanah di bawah bahu dan punggung panjang ke lutut.

B) Turunkan dada ke lantai menjaga perut tetap kencang. Saat Anda mendorong ke atas untuk berlutut, ketuk papan tangan kanan di bahu kiri lalu letakkan.

C) Ulangi push-up tetapi ketika Anda naik ketuk tangan kiri di bahu kanan. Jaga agar perut tetap kencang dan hindari batang tubuh "terbalik" ke samping saat Anda mengetuk.

Lakukan 8-12 total push-up. Istirahat 1 Menit.

Sasaran: lengan, bahu, inti

Ekstensi Mid-Back

A) Mulai berbaring telungkup di atas matras. Angkat abs dari matras untuk mengikatnya dan geser bahu ke belakang. Kepala diangkat dalam posisi rendah. Tubuh Anda adalah satu garis panjang.

B) Dengan menggunakan otot dan inti punggung, angkat dada menjauh dari matras ke arah ekstensi saat Anda mengeluarkan napas. Pikirkan perpanjangan dari mahkota kepala.

C) Tarik napas dan kembali turun ke matras perlahan-lahan semakin lama melalui tulang belakang saat Anda kembali.

Lakukan 8-12 pengulangan. Istirahat 1 menit.

Sasaran: kembali, inti

Full Body Roll Up

A) Mulailah berbaring di atas tikar dengan tangan di atas kepala, kaki panjang, dan kaki tertekuk.

B) Tarik napas saat Anda mengangkat lengan dan mulai melipat dagu dan dada ke depan. Buang napas saat Anda menggulung seluruh batang tubuh ke atas dan ke atas agar perut tetap terlibat dan meraih jari kaki.

C) Tarik napas saat Anda menggulingkan tulang belakang Anda ke bawah satu ruas pada satu waktu dan buang napas saat bagian atas punggung lebih rendah dan lengan mencapai pak di atas kepala. Ulangi bergerak perlahan dan gunakan perut untuk mengangkat dan menurunkan, bukan momentum.

Lakukan 8-10 roll-up.

Sasaran: inti, bahu, punggung