Latihan Clam Pilates Tinggi untuk Paha Bagian Dalam, Abs, Pinggul

Latihan kerang tinggi membawa latihan kerang Pilates ke tingkat berikutnya, secara harfiah. Jangan khawatir, ini masih latihan pemula. Tetapi semua orang, pemula hingga mahir, menyukai kerang tinggi karena ini adalah latihan paha bagian dalam yang baik serta latihan mengencangkan untuk paha luar, pinggul, dan perut. Ini juga membantu memperkuat rotator internal dan eksternal yang dalam di pinggul. Jika Anda memperhatikan, Anda akan menemukan bahwa ini adalah latihan stabilitas inti sebanyak latihan kaki.

Yang Anda Butuhkan untuk Melakukan Latihan Kerang Tinggi

Anda membutuhkan mat latihan Pilates atau permukaan yang empuk. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di gym atau studio. Anda mungkin melihat variasi latihan ini dilakukan dengan band resistensi di sekitar paha.

1

Mengatur untuk Latihan Kerang Tinggi

Pengaturan untuk kerang tinggi sama dengan kerang biasa:

1. Berbaringlah di sisi tubuh dengan pinggul dan bahu lurus.
2. Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda sedikit lebih terbuka dari sudut 90 derajat ke tubuh Anda.
3. Letakkan kepala Anda di lengan atas Anda saat diregangkan ke atas, atau ditekuk, mana yang lebih nyaman.
4. Letakkan tangan atas Anda di lantai di depan dada Anda untuk stabilitas ekstra.
5. Tumpuk pinggul Anda tepat di atas satu sama lain secara vertikal. Lakukan hal yang sama dengan bahu Anda. Gunakan otot perut bagian dalam Anda untuk menjaga keselarasan ini selama latihan.

2

Angkat Kaki Anda

Jaga agar lutut Anda tetap bersatu dan turun saat Anda mengangkat kaki, jaga agar tetap bersama, jauh dari matras. Ini akan membuat rotasi luar dari kaki bagian bawah dan rotasi bagian dalam untuk kaki bagian atas. Sisa tubuh Anda tetap diam.

3

Putar Top Leg Outward

Tepi bagian dalam kaki Anda tetap bersama saat Anda memutar lutut atas terbuka.

Bergeraklah sedikit dengan membayangkan bahwa Anda harus menarik kedua lutut Anda terpisah.

4

Lutut / Kaki Atas

1. Pertahankan kaki Anda tetapi lakukan rotasi bagian dalam kaki atas Anda yang membawa lutut atas kembali ke bawah untuk bergabung dengan lutut bawah. Bayangkan bahwa Anda perlahan-lahan meremas udara saat Anda menyatukan lutut. Ini akan membantu mengaktifkan paha bagian dalam.
2. Ulangi buka dan tutup, dengan resistensi, 6 - 8 kali.
3. Beristirahat dan ulangi jika Anda mau.

5

Lebih Banyak Latihan Berbaring Samping

Sekarang setelah Anda memiliki rasa bagaimana menstabilkan latihan berbaring dengan otot perut, punggung, dan lantai panggul bekerja bersama, Anda mungkin ingin beralih ke latihan berbaring yang lebih menantang seperti seri tendangan samping.

Seri Side Kick mencakup Side Kick Depan / Belakang, Side Kick Up / Down, Lift Kaki Samping dan Lift Paha Bagian Dalam. Jika itu tidak cukup, lanjutkan ke Gunting Sisi Pilates.

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan otot-otot tersebut sambil berbaring di samping Anda seperti orang Romawi di meja pesta. Mungkin jika mereka telah melakukan Pilates daripada sering meraih, Kekaisaran mungkin tidak jatuh!