4 Minggu untuk Kesehatan dan Kebugaran untuk Pelatih Yo-Yo

Gerakan YOGA UNTUK PEMULA (Januari 2025)

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Sebagian besar dari kita mungkin akan berkata, "Ya, saya ingin menurunkan berat badan." Ketika Anda memulai tujuan semacam itu, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu mencari hasil pada skala dan bagaimana tubuh Anda terlihat.

Masalahnya adalah jumlah latihan yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan seringkali lebih dari yang dapat kita tangani, baik secara fisik maupun mental.

Itu hanya salah satu alasan mengapa banyak dari kita menjadi praktisi yo-yo. Kami mulai, kami melakukannya dengan baik untuk sedikit, kami tidak melihat hasilnya, dan kami berhenti.

Salah satu cara untuk menghindari terlalu banyak melakukan terlalu cepat dan, dengan demikian, membuat program latihan Anda benar-benar tak tertahankan, adalah mencoba pendekatan yang berbeda.Mulai sederhana dan, untuk 30 hari pertama Anda, fokus pada penetapan jadwal latihan yang padat, bangun kekuatan dan ketahanan dan tingkatkan kesehatan Anda.

Ketika Anda fokus pada perilaku yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan, daripada menurunkan berat badan itu sendiri, Anda mengurangi tekanan. Anda tidak memperhatikan skala sepanjang waktu, jadi tidak masalah jika itu bergerak atau tidak.

Perlu diingat bahwa memulai skala kecil berarti skala tidak berubah dari satu latihan ke latihan berikutnya, tetapi kesehatan Anda dapat berubah hanya dalam waktu lima menit. Bahkan, hanya lima menit latihan di luar ruangan dapat meningkatkan suasana hati dan harga diri Anda. Hanya 10 menit dapat menurunkan tekanan darah Anda selama berjam-jam dan mengurangi risiko serangan jantung.

Kelebihan lainnya adalah tidak memerlukan banyak latihan seperti menurunkan berat badan, memungkinkan waktu untuk berolahraga, membangun kekuatan dan daya tahan secara bertahap, dan menghindari cedera dan kelelahan yang dapat menyertai terlalu banyak latihan.

Jadi, seberapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat? Program empat minggu ini menggabungkan Pedoman Aktivitas Fisik yang ditetapkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Pedoman ini menyarankan:

Cardio intensitas sedang 30 menit sehari, lima hari seminggu
Cardio yang kuat selama 20 menit, tiga hari seminggu
Delapan hingga 10 latihan kekuatan, delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan dua kali seminggu

4 Minggu untuk Kesehatan

Dalam program ini, Anda akan mendapatkan latihan spesifik dan jadwal untuk diikuti, dengan tujuan latihan baru setiap minggu. Latihannya sederhana dan lugas, perlahan-lahan maju setiap minggu sehingga Anda siap untuk melanjutkan ke program yang lebih intens, mengambil latihan Anda ke tingkat berikutnya.

Gambaran

Minggu 1 - Minggu pertama Anda dimulai dengan sasaran-sasaran ini: tiga hari cardio, dua hari latihan kekuatan dengan satu set setiap latihan dan dua hari istirahat. Saya telah memberi Anda beberapa pilihan latihan kardio serta latihan latihan kekuatan, tetapi merasa bebas untuk menggantikan Anda sendiri.
Minggu 2 - Gol Anda sama minggu ini dengan hanya satu perubahan kecil. Kamis Anda tidak lagi hanya beristirahat, itu istirahat aktif. Apa artinya? Itu berarti melakukan hal-hal untuk bergerak lebih dari yang biasanya Anda lakukan. Berjalan-jalan singkat, peregangan, berdiri setiap jam, naik dan turun tangga beberapa kali sehari, dll.
Minggu 3 - Minggu ini, latihan kardio Anda meningkatkan intensitas dan Anda memiliki tujuan baru untuk menambahkan beberapa berjalan pada hari istirahat aktif Anda. Anda juga akan melakukan dua set latihan kekuatan latihan, yang akan membantu Anda perlahan maju dan menjadi lebih kuat.

Minggu 4 - Minggu ini, kami membuat lebih banyak perubahan kecil dengan latihan kardio yang lebih panjang, latihan berjalan ekstra, dan seperangkat latihan kekuatan ketiga opsional.

Apa yang kau butuhkan

Mesin kardio atau kegiatan favorit yang dapat Anda lakukan selama 20-30 menit
Beberapa set dumbbell - 5 hingga 15 pon adalah rentang berat yang baik untuk dimiliki. Untuk pemula, mulailah dengan tiga set: ringan, sedang, dan kelas berat. Untuk wanita, itu mungkin 5, 8, atau 10 pon. Untuk pria, itu mungkin 8, 10, atau 12 hingga 15 kilogram.
Sebuah bola latihan
Sebuah tikar
Lima hingga enam hari dan 20-30 menit waktu setiap hari untuk menyelesaikan latihan Anda

Tips Latihan

Jangan menjadi budak untuk latihan atau jadwal: Ini hanya contoh program, jadi itu tidak akan berhasil untuk semua orang. Jika terlalu banyak, istirahatlah beberapa hari jika Anda merasa sakit, lelah, atau kinerja Anda menderita. Ubah jadwal atau latihan sesuai dengan kebutuhan Anda.
Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, penyakit, atau cedera.
Ganti latihan Anda sendiri jika Anda memiliki kegiatan lain yang Anda nikmati.

Jadwal Latihan Anda

Minggu 1	Minggu 2	Minggu 3	Minggu 4
Mon - Pilih 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Cardio-2 kali~ Pilih milikmu sendiri	Mon - Pilih 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Blast-2 kali~ Pilih milikmu sendiri	Mon - Pilih 1 ~ 25-Min Cardio~ 10-Min Ledakan-2,5 kali~ Pilih milikmu sendiri	Mon - Pilih 1 ~ 25-Min Cardio~ Tabata Dampak Rendah~ Pilih milikmu sendiri
Sel Total Kekuatan Tubuh - 1 set	Sel Total Kekuatan Tubuh - 1 set	Sel Total Kekuatan Tubuh - 2 set	Sel Total Kekuatan Tubuh -2 atau 3 set
Wed - Pilih 1 ~ Interval 20-Min~ Pilih milikmu sendiri	Wed - Pilih 1 ~ Interval 20-Min~ Pilih milikmu sendiri	Wed - Pilih 1 ~ Interval 25-Min~ 10-Min Ledakan-2,5 kali~ Pilih milikmu sendiri	Wed - Pilih 1 ~ Interval 30-Min~ Pilih milikmu sendiri
Kamis Beristirahat	Kamis Istirahat Aktif	Kamis Istirahat Aktif	Kamis 10 mnt berjalan
Jumat-Pilih 1 ~ 20-Min Cardio~ Cardio 10-Menit - 2 kali~ Pilih milikmu sendiri	Jumat-Pilih 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Blast-2 kali~ Pilih milikmu sendiri	Jumat-Pilih 1 ~ Cardio 25-menit~ 10-Min Ledakan-2,5 kali~ Pilih milikmu sendiri	Jumat-Pilih 1 ~ 25-Min Cardio~ Tabata Dampak Rendah~ Pilih milikmu sendiri
Duduk Total Kekuatan Tubuh - 1 set	Duduk Total Kekuatan Tubuh - 1 set	Duduk Total Kekuatan Tubuh - 2 set	Duduk Total Kekuatan Tubuh - 2 atau 3 set
Matahari Beristirahat	Matahari Beristirahat	Matahari 10 menit berjalan kaki	Matahari 15 mnt berjalan