Cara Melakukan Latihan Baris Kabel Duduk

Baris kabel duduk mengembangkan otot-otot punggung dan lengan bawah. Ini adalah latihan gabungan yang sangat baik untuk mengembangkan terutama punggung tengah sambil menawarkan pekerjaan lengan yang berguna juga. Ini dianggap sebagai latihan tingkat pemula. Berikut ini langkah demi langkah bagaimana caranya.

Peralatan Dibutuhkan

Baris kabel duduk dilakukan pada mesin kabel horizontal tertimbang dengan bangku dan pelat kaki. Ini bisa menjadi peralatan yang berdiri sendiri atau bagian dari multi-gym.

Otot Bekerja

Baris kabel duduk adalah latihan menarik yang bekerja otot punggung secara umum, terutama dorsi latissimus. Ini juga bekerja otot lengan bawah dan otot lengan atas, seperti bisep dan trisep stabilisator dinamis untuk latihan ini. Otot stabilisator lain yang ikut bermain adalah paha belakang dan gluteus maximus.

Latihan Tindakan Pencegahan

Bentuk yang baik untuk baris kabel termasuk menarik tulang belikat bersama dengan setiap stroke. Perawatan biasa berlaku, terutama jika Anda menderita masalah punggung atau bahu bagian bawah.

Memposisikan Tubuh

• Duduk di platform dengan lutut ditekuk dan pegang lampiran kabel. Ini sering memiliki pegangan segitiga, tetapi mungkin sebuah bar.
• Posisikan diri Anda dengan lutut sedikit tertekuk dan sehingga Anda harus meraih pegangan dengan tangan yang terulur namun tanpa mengeriting punggung bagian bawah.
• Punggung Anda harus lurus setiap saat, tidak bengkok, dan Anda akan ingin menjaga tubuh Anda tetap di seluruh latihan. Bentuk punggung lurus ini adalah salah satu yang juga Anda gunakan dalam latihan jongkok dan deadlift.
• Bersihkan otot perut dan Anda siap untuk mendayung.

Gerakan Tubuh dan Titik Pemeriksaan

• Tarik gagang dan punggung ke arah perut bagian bawah sambil berusaha tidak menggunakan momentum deretan terlalu banyak dengan menggerakkan batang tubuh ke belakang dengan lengan.
• Targetkan punggung tengah ke atas dengan menjaga punggung lurus dan meremas bahu Anda bersama saat Anda mendayung, dada keluar. Meskipun ini disebut baris, ini bukan aksi mendayung klasik yang mungkin Anda gunakan pada mesin dayung aerobik.
• Kembalikan gagang ke depan di bawah tegangan hingga peregangan penuh, ingat untuk menjaga punggung tetap tegak meskipun tertekuk di pinggul. Ulangi latihan ini.

Periksa Poin

• Pertahankan punggung lurus, tetapi bisa sedikit fleksi di pinggul untuk memungkinkan berbagai gerakan.
• Remas tulang belikat (skapula) bersama-sama. Ini penting untuk sebagian besar latihan tarik yang menekankan punggung.
• Kembalikan berat di bawah tegangan ke posisi awal. Jangan merusak bobot dan jangan jeda atau terpental di bagian bawah lift.
• Berhati-hatilah jika Anda memiliki bahu yang sudah lama atau cedera punggung bawah.

Maju

Mulailah dengan beban ringan saat Anda pertama kali mulai melakukan latihan ini. Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda akan dapat menambah berat badan.

Lebih banyak latihan

Baris ke bawah ke bawah pulldown, yang sering dilakukan setelah baris kabel duduk dalam serangkaian 10 latihan teratas untuk pelatih berat baru.