Berdiri Ab Workouts untuk Dilakukan Tanpa Mendapatkan di Lantai

Jika Anda bosan dengan crunch lama yang sama, latihan olahraga yang sedang berlangsung ini akan menantang inti Anda dengan cara yang sama sekali baru.Latihan berdiri lebih fungsional, lebih efektif dan menargetkan semua otot perut Anda untuk inti yang kuat dan bugar.

Latihan Ab Khas di Lantai

Melakukan latihan ab di lantai masuk akal - untuk melatih otot-otot Anda, Anda harus berada dalam posisi di mana otot-otot Anda bekerja dalam perlawanan langsung terhadap gravitasi. Untuk otot perut yang paling Anda perhatikan (rektus abdominis), itu berarti berbaring dan mengayunkan pundak ke arah pinggul, dengan gravitasi menambah resistensi hanya pada arah yang benar. Bahkan, latihan ab yang paling efektif, semua kecuali satu dilakukan dengan berbaring, termasuk sepeda, bola crunch, dan kaki vertikal. Latihan-latihan ini adalah yang terbaik untuk merekrut semua serabut otot di perut Anda, tetapi dengan pergeseran ke arah latihan fungsional, sekarang dipahami bahwa Anda membutuhkan otot perut yang kuat, bukan hanya saat berbaring di lantai, tetapi untuk semua gerakan yang Anda lakukan setiap hari.

Berdiri untuk Abs Anda

Masalahnya adalah, selagi Anda merasa seperti Anda benar-benar melatih abs Anda, Anda sering melewatkan latihan inti yang lebih fungsional dengan memfokuskan begitu banyak energi Anda pada sit-up. Saatnya untuk melihat cara baru melatih abs Anda dengan latihan yang lebih efektif, lebih fungsional dan, bahkan lebih baik, membuat Anda keluar dari lantai.

Bekerja tubuh secara keseluruhan jauh lebih efektif daripada mencoba untuk mengisolasi kelompok otot yang berbeda (seperti halnya lakukan sit-up). Apa artinya bagi abs Anda adalah bahwa, sementara latihan crunches dan lantai lainnya masih memiliki tempat dalam rutinitas latihan Anda, berdiri di tempat kerja dapat menambah kedalaman dan dimensi baru untuk latihan Anda, memberi Anda lebih dari sekedar abs yang kuat, tetapi inti yang kuat.

Latihan Ab Berdiri

Latihan ab berdiri terbaik akan melibatkan menggerakkan tubuh Anda melalui beberapa bidang gerak dan termasuk gerakan seperti membungkuk, memutar dan menguatkan inti Anda. Ini juga merupakan ide yang baik untuk memasukkan campuran latihan berdiri dan lantai untuk memukul semua otot inti untuk tubuh yang kuat dan bugar.

Berikut ini hanya beberapa contoh latihan berdiri yang menargetkan semua otot inti, termasuk rectus abdominis, obliques internal dan eksternal, abdominis melintang, dan otot punggung bawah. Banyak dari latihan ini juga akan menantang keseimbangan dan stabilitas Anda, yang keduanya membutuhkan keterlibatan inti yang berat

Mulai

Untuk memulai, Anda akan membutuhkan band resistensi, berbagai dumbel berbobot, bola obat, dan kettlebell.

• Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio cahaya
• Lengkapi setiap latihan seperti yang ditunjukkan, menjaga setiap gerakan lambat dan terkontrol
• Ulangi seluruh urutan untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens
• Jaga tubuh tetap stabil di seluruh gerakan dan hindari berayun atau menggunakan momentum

1

Lingkaran bola obat

Pegang bola di atas kepala dan condong ke kanan, putar pada kaki untuk memutar tubuh saat Anda mengitari bola ke kanan. Lanjutkan di lingkaran, arahkan bola ke depan lalu belok ke kiri, lagi berputar di kaki, saat Anda mengitari beratnya. Ulangi untuk 16 repetisi di satu sisi dan kemudian beralih ke sisi yang lain.

2

Standing Side Crunch

Mulailah dengan posisi berdiri, lengan kanan lurus ke atas di udara. Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan perlahan-lahan, bawa lutut ke atas dan ke samping sambil membawa siku kanan ke lutut kanan, remas obliques. Angkat lengan ke atas dan telapak kaki ke bawah dan ulangi, jagalah gerakan agar tetap lambat dan terkontrol. Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.

3

Standing Crossover Berdiri

Berdiri dengan tangan di belakang kepala, siku. Bawa lutut kanan ke atas dan ke seluruh tubuh saat Anda memutar badan, membawa bahu kiri ke pinggul kanan. Kembali untuk memulai dan ulangi, menjaga gerakan tetap lambat dan terkontrol. Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.

4

Diagonal Woodchops

Pasang band resistensi ke benda kokoh di dekat lantai. Pegang ujung yang lain dan ambil beberapa langkah untuk menambah ketegangan. Menjaga lengan lurus, memutar tubuh dan membawa lengan ke atas dalam diagonal sambil meremas abs. Putar di atas kaki dan putar pinggul dan lutut saat Anda berputar. Putar kembali dan ulangi selama 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

5

Woodchop Horizontal

Bungkus pita di sekitar benda kokoh di pinggang dan berdiri menyamping, memegang pegangan di kedua tangan. Menjaga lengan lurus, membawa lengan ke seluruh tubuh, perlahan berputar ke sisi yang berlawanan dan kontraksi obliques. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.

6

Depan dan Belakang Gambar 8 Lunges

Langkah maju dengan kaki kanan menjadi terjang sementara bola obat menyapu ke kanan, ke bawah dan ke atas dalam setengah lingkaran (setengah dari gerakan angka 8). Langkah kembali untuk memulai dan kemudian langkah kaki kanan kembali ke terjang terbalik, menyapu bola obat ke kiri, ke bawah dan ke atas dalam setengah lingkaran untuk menyelesaikan gerakan angka 8. Terus maju ke depan dan ke belakang dengan kaki yang sama, gerakkan bola dalam gerakan angka 8 untuk 16 repetisi, lalu pindah sisi.

7

Lunge statis dengan Rotasi

Mulailah dengan posisi terjang, kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang. Pegang bola obat dengan lengan lurus. Menjaga tubuh bagian bawah tetap stabil, berotasi dari batang tubuh untuk membawa lengan ke seluruh tubuh ke kanan. Kembalilah ke pusat dan sekarang ke kiri, jagalah gerakan agar tetap lambat dan terkendali. Ulangi untuk 8 repetisi, lalu ganti kaki dan selesaikan set 8 reparasi lainnya.

8

Overhead Squats

Berdiri dengan posisi lebar memegang dumbbell di masing-masing tangan. Angkat lengan kanan ke atas, biarkan lengan kiri menggantung ke lantai. Melihat ke lengan kanan (opsional) lebih rendah ke jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Tekan kembali ke atas, angkat lengan dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.

9

Kettlebell Kincir Angin

Pegang kettlebell atau dumbbell di tangan kanan. Putar jari-jari kaki ke kanan dan jari-jari kaki kiri ke depan dan ambil lengan kiri lurus ke atas. Bersandar ke kanan, tendang pinggul kiri dan tekuk lutut kanan saat menurunkan beban ke lantai. Terus awasi lengan kiri yang panjang. Luruskan dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.

Pelatihan Inti Terpadu

Perlu diingat bahwa Anda tidak harus melatih abs Anda secara terpisah. Pelatihan inti terjadi selama hampir setiap latihan, terutama latihan beban. Latihan apa pun yang mengharuskan Anda menstabilkan tubuh saat Anda mengangkat beban akan melibatkan inti Anda, terutama jika Anda melakukan latihan gabungan, gerakan yang melibatkan tubuh atas dan bawah pada saat yang bersamaan. Beberapa contoh termasuk:

• One-Legged Deadlifts
• Side to Side Med Ball Lunges

Tambahkan lebih banyak tantangan inti untuk latihan Anda dengan mencoba latihan di atas atau menggabungkan gerakan Anda sendiri bersama. Anda juga dapat melakukan latihan pada bola latihan sambil berdiri dengan satu kaki, atau pada permukaan yang tidak stabil (seperti BOSU). Tidak hanya abs Anda menjadi lebih kuat dan lebih mampu menangani semua gerakan kehidupan, tetapi Anda juga tidak perlu melakukan satu pun krisis.