Nutrisi Terkadang Hilang dalam Diet Rendah Karbohidrat

Ketika kita mengubah diet kita, kita mungkin bertanya-tanya apakah kita mendapatkan nutrisi yang cukup. Memang, kita harus bertanya-tanya mengenai hal ini dalam hal apa pun - ternyata kebanyakan orang tidak secara konsisten mendapatkan pelengkap lengkap dari asupan harian nutrisi yang direkomendasikan setiap hari. Ketika kita membatasi diet kita dengan berbagai cara, masuk akal bahwa kita mungkin kehilangan beberapa nutrisi ini jika kita tidak berhati-hati. Secara khusus, diet yang menyebabkan penurunan berat badan lebih cenderung kekurangan satu atau lebih nutrisi.

Berikut adalah lima nutrisi yang paling tepat untuk dibuang ketika orang membatasi karbohidrat dalam diet mereka dan tiga lagi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup pada umumnya.

1

Tiamin

Juga disebut vitamin B1 (dan juga dieja tiamin), tiamin penting dalam produksi energi tubuh dan fungsi otak dan sistem saraf. Ini bekerja bersamaan dengan vitamin B lainnya sehingga penipisan satu dapat menyebabkan fungsi yang lain kurang baik. Ini juga sangat rentan terhadap kerusakan dalam pengolahan, penyimpanan, dan memasak makanan. yang merupakan salah satu alasan mengapa tepung dan sereal sering diperkaya dengan thiamin. Orang dewasa harus mengusahakan sekitar 1,1 mg (wanita) atau 1,2 mg (pria) tiamin setiap hari.

Sumber Thiamin Rendah Karbohidrat

Babi - 4 ons. (sebelum memasak) - hampir 1 mg thiamin

Kacang Macadamia - 1 ons. - 0,34 mg tiamin, 1,5 gram karbohidrat bersih

Hati Ayam - 3,5 ons. - 0,31 mg tiamin, 1 gram karbohidrat

Kemiri - 1 ons. - 0,19 mg tiamin - 1 gram karbohidrat bersih

Kacang tanah - 1 ons. - 0,18 mg tiamin - 2 gram karbohidrat bersih

Biji rami - 1 sendok makan - 17 mg tiamin, hampir nol karbohidrat bersih

Asparagus - 6 tombak sedang - 14 mg tiamin, 2 gram karbohidrat bersih

Nutritional Yeast atau Brewer's Yeast adalah sumber yang bagus, tetapi baca label dan cari yang bebas gula. Juga, beberapa di antaranya diperkaya dengan vitamin B - bagi mereka satu sendok teh ragi gizi sering kali memberi Anda apa yang Anda butuhkan. Untuk yang tidak difortifikasi, 2 sendok makan ragi gizi mengandung 0,6 mg thiamin - ragi bir agak kurang.

Juga: kacang dan mentega kacang lainnya, kacang-kacangan, dan tuna. Banyak sayuran non-tepung memiliki sekitar thiamin 0,06 -. 09 mg per cangkir.

2

Folat

Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah bentuk nutrisi yang ditemukan dalam makanan utuh. Asam folat adalah jenis yang ditemukan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya. Asam folat sebenarnya lebih bioavailable untuk digunakan oleh tubuh, sehingga jumlah yang disarankan sedikit rumit, tetapi pada dasarnya, tunjangan harian yang direkomendasikan adalah 400 mcg. (Juga disebut DFE) untuk orang dewasa.

Folat mungkin paling dikenal untuk mencegah jenis cacat lahir yang disebut cacat tabung saraf. Ini digunakan dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh, dan fungsinya termasuk pembentukan sel (terutama sel darah merah).

Sumber Folat Rendah Karbohidrat

Pada dasarnya hati dan apa pun hijau akan memberi Anda banyak folat.

Hati Ayam - 3,5 ons. - 578 mcg folat - 1 gram karbohidrat

Asparagus - 6 tombak - 134 mcg folat

Bayam - 1/2 gelas matang - 131 mcg folat

Kubis Brussel, 1/2 gelas matang - 78 mcg folat

Alpukat - 1/2 cangkir iris - 59 mcg folat

Romaine Lettuce - 1 cangkir - 64 mcg - setengah gram karbohidrat bersih

Brokoli - 1/2 cangkir cincang - 52 mcg folat

Juga: salmon, kepiting, domba, dan sebagian besar sayuran hijau

3

Vitamin C

Mungkin vitamin yang paling terkenal, vitamin C melakukan banyak fungsi dalam tubuh kita, dari membantu membuat neurotransmiter di otak kita hingga melindungi sel-sel kita dari kerusakan, hingga membangun jaringan ikat. Vitamin C mudah terdegradasi selama penyimpanan dan memasak. Jaga agar produk Anda tetap dingin, dan jangan terlalu matang. Targetkan setidaknya 90 mg setiap hari untuk pria dewasa, 75 mg untuk wanita.

Sumber Rendah Vitamin C

Red Bell Pepper, 1/2 cangkir mentah - 95 mg vitamin C, 3 gram karbohidrat bersih

Green Bell Pepper, 1/2 cangkir mentah - 60 mg vitamin C, Kubis Brussel, 1/2 gelas matang - 48 mg vitamin C, 3 gram karbohidrat bersih

Brokoli, 1/2 gelas matang - 51 mg vitamin C, 3 gram karbohidrat bersih

Stroberi, 1/2 cangkir irisan - 49 mg vitamin C, 4 gram karbohidrat bersih

Kembang kol, 1/2 gelas matang - 44 mg vitamin C, 2 gram karbohidrat bersih

Grapefruit, 1/2 sedang - 44 mg vitamin C, 9 gram karbohidrat bersih

Kubis, 1 cangkir, mentah, dipotong - 33 mg vitamin C, 3 gram karbohidrat bersih

Juga: kangkung dan sayuran hijau lainnya, raspberry, kacang hijau, blewah. Hampir semua buah dan sayuran mengandung vitamin C.

4

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang banyak orang tidak makan cukup - beberapa memperkirakan bahwa 30-50% orang Amerika tidak mencapai 400 mg yang direkomendasikan oleh FDA. Sayangnya, orang dengan diet rendah karbohidrat mungkin lebih buruk - dalam satu studi, 70% dari 8 minggu yang menjalani diet Atkins tidak mengonsumsi magnesium yang cukup. Lebih buruk lagi, orang yang merespons diet rendah karbohidrat mungkin membutuhkan magnesium lebih dari yang lain, karena itu penting dalam metabolisme glukosa dan kontrol gula darah. Fungsi magnesium lainnya termasuk berpartisipasi dalam sintesis protein, pengembangan dan pemeliharaan tulang, sintesis DNA, dan fungsi sel.

Sumber Rendah-Karbohidrat Magnesium

Biji Labu - 1 ons kernel, dipanggang - 156 mg magnesium, 2 gm net carb

Bayam (juga chard), 1/2 gelas matang - 78 mg magnesium, 2 gm net carb

Kacang kedelai (coba kedelai hitam), 1/2 gelas matang - 74 mg magnesium, 3 gm net carb

Almond, 1 ons - 77 mg magnesium, karbohidrat bersih 3 gram

Kacang, 1 ons - 52 mg magnesium, karbohidrat bersih 4 gram

Biji rami, 1 sendok makan - 40 mg magnesium, sedikit karbohidrat

Juga: kacang-kacangan, ikan, sayuran hijau, yogurt

5

Besi

Zat besi sangat penting bagi kesehatan kita, karena, tanpanya, sel kita tidak bisa mendapatkan oksigen. Namun, terutama bagi wanita usia subur, ini adalah kekurangan mineral yang cukup umum, dan orang-orang dengan diet rendah karbohidrat cenderung makan lebih sedikit. Wanita usia subur perlu mendapatkan 18 mg per hari dalam diet mereka, sementara yang lain hanya membutuhkan sekitar 8 mg.

Sumber Besi Rendah Karbohidrat

Hati Ayam, 3 ons - 11 mg zat besi

Hati Sapi, 3 ons - 5,2 mg zat besi

Kacang kedelai, dimasak, 1/2 gelas besi 4,4 mg, karbohidrat bersih 3 gram

Bayam, dimasak, 1/2 gelas - 3,2 mg zat besi, 2 gm net carb

Daging Sapi Panggang, 3 ons 3,1 mg zat besi

Asparagus, 6 tombak - 2 mg zat besi, 2 gm jaring karbohidrat

6

Nutrisi Penting Lainnya

Nutrisi ini tidak spesifik untuk diet rendah karbohidrat, tetapi persentase signifikan orang tidak mendapatkan cukup dari ini dalam diet mereka.

Vitamin D

Kadar vitamin D dalam darah yang kurang optimal menjadi lebih umum. Diperkirakan ini mungkin disebabkan oleh kenyataan bahwa orang menghabiskan lebih sedikit waktu di luar (terutama di musim dingin dan di daerah yang jauh dari garis katulistiwa) dan memakai lebih banyak tabir surya. Cukup sulit untuk mendapatkan cukup dalam makanan. Sangat penting bagi tulang kita, tetapi berubah sebagai faktor dalam banyak aspek kesehatan. Sumber rendah karbohidrat termasuk salmon, tuna, telur, yogurt, dan hati.

Vitamin E

Hingga 80% orang mungkin tidak makan asupan vitamin E yang disarankan. Sebenarnya ada delapan bentuk berbeda, yang merupakan salah satu alasan yang terbaik untuk mendapatkan vitamin E dari makanan, karena suplemen biasanya hanya mengandung satu atau dua. Sumber rendah karbohidrat mencakup sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian (biji bunga matahari sangat kaya akan vitamin E), sayuran hijau, alpukat, paprika, dan udang.

Kalsium

Tubuh kita menggunakan kalsium dalam banyak hal, sulit untuk mendaftar semuanya. Tentu saja, kita tahu tentang kesehatan tulang. Ini juga penting untuk fungsi otot dan saraf kita dan menjaga keseimbangan asam / basa yang benar. Sumber rendah karbohidrat termasuk produk susu, sarden, salmon kalengan, tahu, dan (seperti dalam hampir semua) sayuran hijau.

7

Catatan, Detail Teknis, dan Peringatan

Pil Vitamin Vs Makanan

Sangat menggoda ketika membaca daftar seperti ini untuk berpikir, "Saya akan minum pil vitamin." Ini bukan kesimpulan yang baik untuk melompat. Mengapa? Karena kami menemukan ada banyak nutrisi dalam makanan yang belum kami ketahui sebelumnya atau yang bekerja bersama dengan vitamin yang kami ketahui. Sebagai contoh, para ilmuwan sekarang telah menemukan puluhan ribu fitonutrien dalam makanan nabati yang kita makan, dan kita tidak mulai memahami kompleksitas bagaimana mereka semua berinteraksi dan bekerja bersama. Ada bukti bahwa mungkin ada situasi yang mirip dengan makanan hewani, meskipun tidak ada banyak ilmu di bidang itu.

Kekurangan vs Asupan Makanan

Ada perbedaan antara memiliki kondisi yang didiagnosis dari kekurangan nutrisi (mis. Rakhitis) vs memiliki tingkat nutrisi yang rendah dalam darah vs tidak mendapatkan jumlah yang direkomendasikan dalam makanan Anda. Artikel ini benar-benar berbicara tentang yang terakhir.

"Data asupan yang tidak memadai" secara umum berasal dari berbagai sumber ilmiah, termasuk studi yang mengamati asupan nutrisi tertentu yang dikonsumsi sebelum dan selama diet penurunan berat badan (Studi Diet A-Z). "Data dasar" mereka (sebelum diet dimulai) mencerahkan, karena, misalnya, kebanyakan orang tidak makan cukup vitamin E bahkan sebelum memulai diet penurunan berat badan.

Nutrisi yang Kurang Dipelajari

Ada nutrisi mikro yang telah mendapatkan studi dan perhatian baru-baru ini bahwa tidak ada banyak data, sehubungan dengan seberapa banyak asupan yang tidak memadai. Ini termasuk vitamin K2 dan kolin. Ini tidak berarti mereka tidak penting, hanya saja saya tidak tahu seberapa besar masalah mereka. (Dugaan terpelajar adalah bahwa diet rendah karbohidrat tidak akan cenderung berdampak dua nutrisi tertentu pada kebanyakan orang, karena beberapa sumber utama adalah makanan hewani, misalnya kuning telur untuk kolin.) Juga, kami memiliki sedikit informasi tentang fitonutrien.

Secara alami, seluruh gambar bergeser untuk vegetarian dan vegetarian rendah karbohidrat, yang semakin membatasi diet mereka. Selain hal di atas, perhatikan asupan vitamin B12, kolin, niasin, vitamin A, dan seng.