Cara Melakukan Peningkatan Dumbbell Depan

Angkat depan halter adalah latihan beban dasar yang bagus untuk pelatih pemula. Dalam versi kenaikan depan halter, Anda mulai dengan halter di setiap tangan di tingkat paha. Anda menaikkan halter paralel ke lantai dan kemudian kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan latihan. Peningkatan depan terutama memperkuat bahu (deltoids) tetapi juga bekerja otot dada bagian atas (dada). Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.

1

Posisi Awal

1. Pilih dua halter dengan berat yang sesuai. Anda harus mulai dengan yang ringan untuk latihan ini. Berat badan berlebih bisa membuat sendi bahu stres berlebihan.
2. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jaga punggung lurus dan kaki ditanam rata di lantai. Lengan yang memegang beban harus digantung.
3. Pegang barbell di atas paha secara horizontal, telapak tangan menghadap ke belakang ke arah paha. Pastikan Anda memiliki pegangan yang kuat.
4. Kurung otot perut.
5. Gunakan bobot yang ringan pada awalnya, dan rencanakan untuk melakukan 10 hingga 12 pengulangan untuk 1 hingga 3 set latihan. Jangan angkat beban yang terlalu berat.

2

Gerakan Latihan

1. Angkat beban ke atas, lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pertahankan sedikit tikungan pada siku untuk mengurangi tekanan pada persendian. Berhentilah ketika lengan kira-kira horisontal ke lantai dan rasakan kontraksi di bahu.Saat melakukan pengangkatan ini, jangan goyang atau bergoyang - selalu pertahankan batang tubuh yang kuat dan tetap. Jika Anda bergoyang atau mendapati bahwa Anda sedang bergoyang-goyang untuk menyelesaikan lift, misalnya, maka bobotnya mungkin terlalu berat.
2. Kembalikan dumbbell ke posisi awal di paha dengan gerakan lambat dan terkontrol.
3. Ulangi latihan untuk jumlah set dan pengulangan di program Anda.

3

Poin yang perlu diperhatikan

• Dalam semua versi, jaga agar punggung tetap lurus, kencangkan perut dan jangan muat sendi bahu terlalu banyak.
• Tarik napas saat Anda bersiap untuk mengangkat dan menghembuskan napas saat aktivitas.
• Jangan gunakan momentum untuk mengangkat beban karena ini mengurangi efektivitas latihan. Mengangkat beban dengan cepat memungkinkan momentum untuk mengurangi ketegangan di dalam otot, terutama di bagian atas lift.
• ​Ini adalah latihan yang harus Anda lakukan tidak angkat beban yang menyebabkan Anda gagal sepenuhnya pada akhir set.
• Anda dapat melakukan kenaikan depan dengan bergantian lengan, mengangkat dan menurunkannya satu per satu.
• Gagang palu bisa digunakan. Dalam versi ini, dumbel dipegang di samping dengan pegangan palu (telapak tangan saling berhadapan), bukannya rata di atas paha.
• Barbel juga dapat digunakan dengan latihan ini. Mulai dengan ringan untuk terbiasa dengan gerakan dengan barbel.