Apa Waktu yang Baik untuk Menjalankan Setengah-Maraton?

BoBoiBoy Galaxy Marathon - Episod 1 - 13 (Januari 2025)

Waktu penyelesaian untuk sebagian besar maraton setengah (13,1 mil) berkisar dari sedikit lebih dari satu jam untuk pelari elit hingga lebih dari tiga jam untuk pelari yang lebih lambat atau pejalan kaki. Ada variasi besar di antara pelari, tergantung pada pengalaman berlari, jenis kelamin, usia, dan kursus balapan.

Rekor Setengah-Maraton dan Waktu Rata-rata

Pelari profesional pria mungkin memenangkan setengah maraton dalam waktu kurang dari satu jam dan ras perempuan mungkin akan menang dalam waktu kurang dari 1 jam 10 menit. Rekor dunia untuk setengah maraton adalah 58:23 untuk pria dan 1:04:51 untuk wanita, tetapi sebagian besar pelari setengah maraton tidak lari mendekati waktu itu.

Waktu rata-rata untuk setengah maraton di AS pada tahun 2:05:15 untuk pria dan 2:23:48 untuk wanita, menurut Laporan Setengah Musim Semi Tahunan Running USA. Waktu ini sekitar empat hingga lima menit lebih lambat dari rata-rata yang tercatat pada tahun 2007.

Half Marathon Times:

Pria elit: Kurang dari 60 menit
Wanita elit: 1:10
Rata-rata pria: 2:05
Wanita rata-rata: 2:24

Menetapkan Tujuan Anda

Untuk sebagian besar pemula marathoners, tujuannya biasanya untuk selesai, daripada mencapai waktu penyelesaian tertentu. Pelari yang menjalankan setengah maraton berikutnya biasanya menemukan bahwa waktu mereka meningkat saat mereka berlatih lebih banyak dan mendapatkan lebih banyak pengalaman balapan. Setelah Anda memiliki setengah maraton di bawah ikat pinggang Anda, Anda dapat fokus untuk mencoba mengalahkan catatan pribadi Anda (PR), daripada mengkhawatirkan apa yang dilakukan pelari lain.

Bagi mereka dengan beberapa pengalaman setengah maraton, melanggar 2:00 (9:09 menit per mil kecepatan) adalah tujuan umum, dan waktu itu dianggap sebagai waktu marathon yang layak di antara para pelari. Pelari yang sangat kompetitif bertujuan untuk hambatan waktu lain, seperti 1:30 (kecepatan 6:51 menit per mil). Atau, mereka mencoba memecahkan penghalang kecepatan, seperti sub-7: 00 per mil kecepatan (1:31 waktu setengah maraton) atau sub-8: 00 per mil kecepatan (1:45 waktu setengah maraton).

Jika Anda ingin tahu tentang kisaran waktu penyelesaian yang khas untuk setengah maraton yang telah Anda lakukan atau Anda berencana untuk berlari, lihatlah hasil balapan, yang harus terdaftar di situs web lomba.Anda dapat melihat saat-saat para pemenang kelompok usia, mereka yang selesai di tengah-tengah pak, dan mereka yang selesai di belakang pak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Waktu Setengah-Marathon

Waktu untuk menyelesaikan setengah maraton bisa sangat bervariasi berdasarkan beberapa faktor. Jenis kelamin memainkan peranan besar, karena separuh laki-laki marathoners cenderung lebih cepat daripada perempuan dalam kelompok usia mereka. Meskipun banyak pelari setengah maraton terus meningkatkan waktu mereka di akhir 30-an, kebanyakan menemukan bahwa waktu mereka mulai melambat setelah usia 40. Untuk memberikan peluang yang adil dan setara, sebagian besar maraton memberikan penghargaan untuk keseluruhan pemenang pria dan wanita, seperti serta kelompok usia pemenang.

Jika Anda ingin melihat perbandingan yang adil dari waktu setengah maraton Anda versus waktu pelari lainnya, Anda dapat menggunakan kalkulator pemeringkatan usia, yang menempatkan semua peserta lomba pada tingkat lapangan bermain, tanpa memandang usia dan jenis kelamin mereka. Banyak daftar setengah maraton semua waktu selesai penilaian peserta lomba di samping waktu selesai bersih mereka.

Cuaca dan medan lapangan juga merupakan variabel besar. Seorang marathoner separuh akan mendapatkan waktu yang jauh lebih cepat di lapangan datar versus berbukit, atau pada hari yang sejuk versus yang panas dan lembab.

Memprediksi Waktu Setengah-Marathon Anda

Gunakan grafik atau kalkulator (seperti yang ada di Runner's World) untuk menentukan waktu setengah marathon berdasarkan kinerja Anda pada perlombaan terakhir dari jarak lain.

Perlu diingat bahwa prediksi waktu setengah maraton Anda hanyalah perkiraan dari apa yang Anda miliki mungkin mencapai jika Anda melakukan pelatihan yang sesuai. Dalam banyak kasus, hanya setengah marathon yang berpengalaman akan mencapai waktu prediksi mereka. Jika ini adalah setengah maraton pertama Anda, fokus untuk menyelesaikan lomba, yang merupakan pencapaian luar biasa. Jika Anda mencari prediksi waktu penyelesaian kasar untuk paruh pertama maraton Anda, tambahkan lima hingga 10 menit ke prediksi kalkulator.

Perhatikan bahwa banyak maraton setengah memiliki batas waktu, seperti tiga jam. Jika Anda seorang pelari yang lebih lambat atau walker, ini adalah nomor penting yang harus diketahui sebelum mendaftar.

Cara Meningkatkan Waktu Setengah-Marathon Anda

Selain memilih balapan datar selama musim dingin, berikut adalah beberapa kiat lain untuk meningkatkan waktu setengah maraton Anda berikutnya:

Melakukan pekerjaan cepat sekali atau dua kali seminggu dapat membantu meningkatkan kecepatan dan kepercayaan diri Anda. Tempo run atau hill repeats akan membuat Anda lebih kuat, serta meningkatkan efisiensi berjalan dan meningkatkan ambang laktat Anda. Semua itu diterjemahkan menjadi lebih cepat berjalan. Gunakan jadwal latihan setengah maraton yang menggabungkan kerja kecepatan.
Banyak marathoners setengah memudar di dua atau tiga mil terakhir dari perlombaan, memperlambat waktu keseluruhan mereka secara signifikan. Berusahalah meningkatkan tendangan akhir Anda.
Ini membantu untuk mencari tahu rencana untuk balapan Anda agar tidak terlalu cepat atau tidak berpacu dengan potensi maksimal Anda. Setelah Anda menentukan perkiraan waktu Anda, rencanakan untuk menjalankan langkah itu untuk seluruh balapan, buat sedikit penyesuaian untuk medan kursus.
Lakukan persiapan mental untuk balapan itu, jadi Anda akan siap untuk tambalan kasar yang tak terelakkan yang terjadi selama balapan. Cobalah beberapa kiat mental dan strategi untuk mengatasi ketidaknyamanan saat balapan.

Jadwal Latihan Half Marathon

Jika Anda berencana untuk berlatih dan berlari setengah maraton, berikut jadwal latihan untuk dipilih, berdasarkan pengalaman dan tingkat kebugaran Anda:

Jadwal Pelatihan Half-Marathon Dasar untuk Pemula: Jadwal pelatihan 12 minggu ini sangat cocok untuk pelari pemula.
Jadwal Pelatihan Run / Walk Half-Marathon: Program pelatihan 12 minggu ini dirancang untuk membantu Anda berlari / berjalan ke garis finish setengah maraton Anda.
Advanced Beginner Half-Marathon Training Schedule: Jadwal pelatihan 12 minggu ini ditujukan untuk pelari pemula yang mahir. Anda harus menjalankan setidaknya empat hari dalam seminggu dan dapat berlari hingga 4 mil.
Jadwal Pelatihan Setengah-Maraton Intermediate: Jadwal pelatihan 12 minggu ini adalah untuk pelari yang telah menjalankan setidaknya satu setengah maraton dan berharap untuk menjalankan catatan pribadi.
Jadwal Pelatihan Setengah-Maraton Lanjutan: Jika Anda seorang pelari yang berpengalaman dan Anda berharap untuk mengikuti pelatihan setengah maraton Anda ke tingkat berikutnya, gunakan jadwal pelatihan 12 minggu ini untuk membantu Anda menjalankan catatan pribadi.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jarak setengah maraton adalah tantangan ketahanan yang sangat baik untuk pelari dari semua tingkatan. Ini adalah jarak yang sangat populer dan Anda akan memiliki banyak balapan untuk dipilih. Temukan salah satu yang akan bekerja paling baik untuk level Anda dan masukkan dalam pelatihan yang dibutuhkan untuk menyelesaikan yang kuat.