Apa Waktu Finishing yang Baik untuk Lomba 10K?

STRIPPING & PAINTING 4 HARI KELAR!!! | VLOG #19 (Januari 2025)

Waktu penyelesaian "ideal" untuk perlombaan 10K bisa sangat subjektif. Apa yang menurut seorang pelari sangat bagus mungkin kurang memuaskan untuk orang lain. Selain itu, ada banyak variabel yang dapat mengubah kinerja Anda pada hari balapan, membantu Anda baik melebihi harapan atau menyebabkan Anda gagal.

Dengan itu dikatakan, ada cara untuk memperkirakan waktu penyelesaian Anda sehingga Anda dapat lebih mempersiapkan dan mengetahui cara memacu diri Anda dari awal sampai akhir. Berikut beberapa kiat yang bisa membantu.

Memprediksi Waktu Finishing

Anda sering mendapatkan ide bagus tentang apa yang dapat Anda harapkan untuk dicapai dalam balapan yang lebih panjang dengan melihat bagaimana Anda melakukannya dalam jarak yang lebih pendek. Ini adalah sesuatu yang dijalankan oleh penggemar Jack Daniels dan Jimmy Gilbert ketika menulis buku mereka, "Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners."

Menurut Daniels dan Gilbert, ada hubungan langsung antara seberapa cepat Anda berlari satu mil dan apa waktu akhir Anda untuk lari 5K, 10K, setengah maraton, dan maraton:

1 mil 5K 10K Half-Marathon Marathon4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:474:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:254:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:015:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:345:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:065:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:356:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:006:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:236:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:427:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:577:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:087:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:168:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:198:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:198:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Jelas, jika Anda baru berlari, angka-angka ini tidak selalu berkorelasi, terutama jika Anda dapat berlari cepat tetapi belum membangun ketahanan yang dibutuhkan untuk berlari lebih lama.

Untuk tujuan ini, jika Anda baru menjalankan, mulailah dengan 5K yang dijalankan sebelum 10K. Jika Anda mampu mencapai atau melampaui target yang diharapkan, Anda dapat memulai balapan yang lebih lama. Itu selalu terbaik untuk mengambil sesuatu selangkah demi selangkah.

Hasil Pemeringkatan Usia

Cara lain untuk memprediksi waktu balapan adalah dengan menilai usia, yang memungkinkan Anda untuk membandingkan waktu Anda dengan orang lain dari usia dan jenis kelamin Anda. Tentu saja, ini akan menganggap beberapa hal:

Bahwa Anda telah melakukan pelatihan yang sesuai

Bahwa Anda memiliki pengalaman balapan yang mirip dengan yang lain di kelas Anda

Bahwa Anda memiliki kesehatan yang sama dengan orang lain di kelas Anda

Meskipun mungkin ada variabel yang menempatkan orang lain dalam posisi yang lebih kompetitif, penilaian usia berguna dalam mengakui batasan usia dapat ditempatkan pada seorang pelari.

Perkiraan bergradasi usia lebih akurat dari yang Anda dapatkan. Sebaliknya, bisa ada keragaman yang lebih luas di antara para pelari muda yang lebih dekat dengan fisik prima mereka.

Anda dapat menggunakan sejumlah kalkulator pengukuran usia untuk memprediksi di mana Anda cocok dalam paket. Sebagai alternatif, Anda dapat meninjau hasil-hasil sebelumnya dari situs web lomba, beberapa di antaranya mengkategorikan pelari berdasarkan usia.

Memprediksi Waktu Anda

Prediksi waktu balapan memberi Anda gambaran umum tentang medan permainan. Setelah Anda menempatkan diri, Anda dapat menilai bagaimana kekuatan dan kelemahan Anda dapat menambah atau mengurangi dari perkiraan waktu berjalan Anda.

Kekuatan termasuk:

Keakraban dengan kursus balapan

Keakraban dengan ketinggian lokasi

Banyak waktu persiapan balapan

Kekuatan dalam menavigasi bukit

Berada dalam kesehatan yang prima

Sikap fleksibel mampu beradaptasi dengan kondisi yang berubah-ubah, termasuk cuaca

Kelemahan termasuk:

Ketidakbiasaan dengan kursus balapan

Ketinggian jika Anda tinggal lebih dekat ke permukaan laut

Kurangnya persiapan lomba

Kurangnya pelatihan di bukit

Penyakit atau kondisi yang dapat mengurangi kinerja puncak kami

Mudah dilempar dengan mengubah kondisi

Jujurlah pada diri sendiri saat membuat penilaian. Dalam beberapa kasus, hal ini dapat menyoroti hal-hal yang perlu Anda perbaiki atau membantu Anda membuat kemungkinan (seperti mondar-mandir sendiri jika Anda tidak merasa 100 persen atau membawa perlengkapan cuaca basah jika ramalannya meragukan).

Ini juga dapat membantu menyesuaikan kembali harapan Anda sehingga tidak memaksakan diri melampaui batas yang wajar. Semua yang mungkin dilakukan adalah meningkatkan risiko cedera Anda.

Jika ini lomba pertama Anda di lapangan, bantulah diri Anda sendiri dan dapatkan peta topografi rute. Jika tidak ada yang diposting di situs web balapan, hubungi penyelenggara lomba atau gunakan aplikasi online. Tidak hanya akan memiliki satu membantu Anda tahu apa yang diharapkan (termasuk di mana dalam perlombaan yang Anda butuhkan untuk menghemat energi), itu dapat memungkinkan Anda untuk melatih di medan yang sama di rumah.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Untuk 10K pertama Anda, cobalah untuk tidak terlalu terpaku pada waktu finishing Anda. Fokus untuk menyelesaikan balapan dalam kondisi baik. Ini akan berfungsi sebagai garis dasar untuk meningkatkan dalam balapan di masa depan.

Dengan bersaing dengan dirimu sendiri pertama dan terpenting, Anda akan menjadi pelari terbaik yang Anda bisa dan, dengan demikian, menjadi pesaing nyata.