Paru-paru untuk Pinggul, Glutes, dan Paha

1

Lunges statis

0:27

Tonton Sekarang: Cara Melakukan Lunge Statis

Lunge statis sangat bagus untuk melatih semua otot utama pinggul, glute, dan paha. Dalam versi lunges ini, Anda cukup menjatuhkan lutut daripada melangkah maju atau mundur. Untuk pemula, Anda dapat mencoba gerakan ini sambil memegang kursi atau dinding agar seimbang. Lakukan dengan benar:

1. Berdiri dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang sekitar 3 kaki terpisah.
2. Pegang beban di masing-masing tangan jika diinginkan dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke arah lantai. Jaga lutut depan di belakang jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah daripada ke depan.
3. Jaga agar batang tubuh tetap lurus dan abs saat Anda mendorong melalui tumit depan dan kembali ke posisi awal.
4. Jangan mengunci lutut di bagian atas gerakan.

2

Assisted Lunges

Seperti lunges statis, lunges dibantu bekerja semua otot pinggul, glutes, dan paha. Versi ini seperti lunge statis, kecuali Anda menggunakan kursi atau dinding untuk keseimbangan. Ini adalah cara yang bagus bagi pemula untuk berlatih lunges tanpa kehilangan keseimbangan. Lakukan dengan benar:

1. Berdiri dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang sekitar 3 kaki terpisah.
2. Pegang kursi atau dinding agar seimbang.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke lantai sampai lutut belakang beberapa inci dari lantai dan lutut depan berada di sudut kanan. Jaga lutut depan di belakang jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah daripada ke depan.
4. Jaga agar batang tubuh tetap lurus dan abs saat Anda mendorong melalui tumit depan dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

3

Sliding Lunges

Lunge geser ini adalah sentuhan baru pada latihan standar, yang melibatkan otot-otot pinggul, glute, dan paha dengan cara yang berbeda. Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan piring kertas atau Gliding Disc.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, bola kaki kiri diletakkan di atas piring kertas atau Gliding Disc.
2. Tekuk kaki kanan sambil menggeser kaki kiri ke belakang ke posisi terjang.
3. Jaga lutut depan di belakang kaki dan jaga kaki belakang sedikit ditekuk.
4. Geser perlahan kaki kiri ke belakang untuk memulai, mendorong ke dalam piring dan ulangi selama 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.
5. Pertahankan berat di kaki depan sehingga Anda selalu bisa mengendalikan kaki yang berada di atas piring.

4

Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges hanyalah variasi lain dari lunges tradisional. Dengan meletakkan kaki Anda di atas piring kertas atau Gliding Disc, Anda dapat menargetkan paha bagian dalam kaki geser saat mengerjakan pinggul dan paha kaki yang menerjang.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan letakkan bola kaki kiri di atas piring atau glider.
2. Tekuk lutut kanan, duduk kembali ke tumit saat Anda geser kaki kiri ke samping.
3. Jaga lutut kanan di belakang kaki, tubuh tegak dan abs.
4. Tekan ke dalam piring untuk mengontrak paha bagian dalam dan geser kaki kiri ke belakang.
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi dan kemudian ganti kaki.

5

Split Squats

Split squat adalah cara lain untuk mengubah paru-paru tradisional. Dalam latihan ini, Anda mengangkat kaki belakang ke langkah atau platform yang lebih menekankan pada kaki depan dan menambah tantangan keseimbangan, yang membuat latihan ini cukup sulit.

1. Berdirilah sekitar 3 atau lebih kaki di depan anak tangga atau platform dan letakkan kaki kiri di atas platform, baik di ujung jari kaki atau di atas kaki.
2. Pastikan kaki Anda cukup lebar sehingga lutut depan tetap di belakang jari kaki saat Anda terjatuh.
3. Saat Anda memiliki keseimbangan, tekuk kedua lutut dan turunkan ke lunge.
4. Dorong melalui tumit depan untuk berdiri dan ulangi selama 10-16 repetisi sebelum beralih sisi.
5. Tahan bobot untuk menambah intensitas.

Petunjuk bentuk:

• Turun hanya serendah yang Anda bisa. Langkah ini memang membutuhkan kelenturan pada fleksor pinggul … jika Anda merasa kencang di depan pinggul, tetaplah dengan lunges biasa.
• Pastikan lutut depan tidak melebihi jari kaki atau risiko Anda menyakiti sendi lutut.

6

Lunge Rendah

Lunge rendah adalah variasi yang menarik pada lunge tradisional. Dengan kaki saling berdekatan, lutut mungkin merasa kurang tegang, tetapi rentang gerak yang lebih pendek benar-benar menambah intensitas. Ini adalah alternatif yang bagus untuk penyakit paru-paru atau tambahan yang bagus untuk program tubuh bagian bawah Anda.

1. Berdirilah dalam posisi terbelah dengan kaki saling berdekatan (berjarak sekitar dua kaki, satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang).
2. Pegang beban di masing-masing tangan dan tekuk lutut, angkat beban ke lantai. Ini adalah awal dari pergerakan.
3. Jaga agar perut tetap terhubung dan pundak kembali, dorong ke tumit depan dan angkat setengah.
4. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

Petunjuk bentuk:

• Ini adalah gerakan kecil. Mulailah dari bawah dan lanjutkan setengah jalan daripada berdiri sepanjang jalan.
• Jaga agar tubuh tertekuk ke depan sepanjang gerakan, tetapi pastikan punggungnya rata dan perutnya terpasang.
• Jaga agar kaki depan tetap rata dan tetap di atas jari kaki belakang.

7

Lunge Deadlift

Kombinasi antara lunge dan deadlift adalah cara yang bagus untuk melatih setiap otot di tubuh bagian bawah, termasuk glute, quads, dan hamstring. Langkah maju ini juga akan menantang inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda, jadi Anda harus mempraktikkan gerakan ini dan berkonsentrasi pada apa yang Anda lakukan untuk mendapatkan hasil maksimal dari itu.

1. Masuklah ke posisi terjang dengan kaki belakang bersandar pada langkah atau platform. Pastikan kaki depan cukup jauh ke depan sehingga lutut tetap berada di belakang jari kaki saat Anda terjatuh.
2. Pegang bobot medium-ringan di kedua tangan jika diinginkan.
3. Tekuk lutut dan lunge sambil menurunkan batang tubuh ke arah paha depan dan turunkan beban ke lantai.
4. Jaga agar tubuh tetap turun dengan otot perut yang menempel, luruskan lutut depan seperti pada deadlift.
5. Tekuk lutut dan dorong kembali ke atas, luruskan tubuh.
6. Ulangi selama 8-10 repetisi di setiap kaki, menyelesaikan 1-3 set.

8

Lunge Satu-Berkaki Dengan Jangkauan

Gerakan gabungan tidak hanya merekrut lebih banyak serat otot, yang menghemat waktu tetapi juga membantu Anda bekerja dengan keseimbangan dan stabilitas sambil membangun kekuatan dan daya tahan. Ini sepak terjang satu kaki adalah contoh yang bagus dari itu dan satu cara untuk melibatkan seluruh tubuh dalam satu latihan. Ini adalah langkah maju, tetapi Anda dapat memodifikasi dengan melakukan gerakan tanpa bola.

1. Tempatkan kaki kiri / tulang kering pada bola dan pegang berat sedang-ringan di tangan kanan Anda.
2. Tekuk lutut kanan hingga terjang saat Anda menggulirkan bola dengan kaki kiri hingga lurus dan lutut depan ditekuk hingga 90 derajat (lutut di belakang kaki).
3. Pada saat yang sama, angkat berat badan, teruskan perutnya.
4. Tekan kaki kanan untuk menggulung bola kembali ke posisi awal.
5. Ulangi selama 10-16 repetisi sebelum beralih sisi.

Tips

• Coba langkah ini tanpa beban terlebih dahulu jika Anda merasa goyah.
• Latihan ini membutuhkan keseimbangan, jadi Anda bisa berdiri di dekat dinding sehingga Anda bisa bertahan jika perlu.

9

Barbell Lunge

Jika Anda ingin menambah intensitas pada paru-paru Anda seolah tidak cukup intens, menggunakan barbel adalah salah satu cara untuk melakukannya. Barbel mendistribusikan berat lebih merata di bahu Anda sehingga Anda bisa mengangkat lebih berat dari yang Anda bisa lakukan dengan dumbbell. Untuk menjaga agar langkah ini aman, hanya gunakan beban yang bisa Anda angkat atau miliki spotter di dekat Anda.

1. Tempatkan barbel sedang-berat pada bagian gemuk bahu Anda (gunakan pad bar jika Anda perlu) dan ambil kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang dalam posisi berdiri.
2. Dengan menjaga tubuh tetap tegak dan perut bertunangan, tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke lantai. Jaga lutut depan di belakang jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah daripada ke depan.
3. Turunkan sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh lutut belakang ke lantai.
4. Dorong ke tumit depan untuk mundur, jangan mengunci lutut di bagian atas gerakan.
5. Lakukan 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

10

Sliding Side Lunge dengan Bobot

Latihan tingkat lanjut ini menargetkan glutes, pinggul, paha, dan inti secara bersamaan. Dengan menggunakan piring kertas dan menggeser satu kaki keluar, Anda menambah intensitas ke lunge sisi tradisional. Membawa beban ke lantai melibatkan inti, menjadikan latihan ini dinamis yang benar-benar akan menantang Anda.

1. Letakkan piring kertas di bawah kaki kiri dan tahan berat (saya menggunakan kettlebell 10 lb) di tangan kiri.
2. Pertahankan berat di kaki kanan dan tekuk lutut saat Anda menggeser kaki kiri ke samping, menjaga kaki tetap lurus.
3. Saat Anda berjongkok ke lantai, jaga lutut di belakang jari kaki, turunkan berat badan dan sentuh lantai.
4. Berjongkok serendah mungkin dan jaga agar punggung tetap rata, abs tetap bergerak.
5. Dorong kembali ke atas, geser kaki kiri ke dalam saat Anda berdiri.
6. Ulangi selama 8-15 repetisi dan kemudian beralih sisi, menyelesaikan 1-3 set.

11

Side Lunge dengan Kettlebell Lift

Menambahkan kettlebell lift ke lunge samping tradisional adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas dan kedalaman latihan Anda. Pastikan Anda mengirim pinggul kembali dan menjaga perut tetap aktif untuk melindungi punggung bawah. Anda dapat mengganti dumbbell di sini jika Anda tidak memiliki kettlebell.

1. Mulailah dengan sikap lebar memegang kettlebell atau beban di kedua tangan.
2. Terjang ke kanan, menjaga kaki kiri tetap lurus, menggeser pinggul di atas kaki kanan.
3. Pastikan untuk mengirim pinggul kembali untuk melibatkan glutes.
4. Pada saat yang sama, angkat berat lurus ke atas ke bahu.
5. Turunkan berat badan, kembali untuk memulai dan ulangi ke sisi lain.
6. Ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

12

Split Squat dengan Rotation

Salah satu cara untuk benar-benar menantang glutes Anda, dan inti Anda, adalah dengan squat split yang ditinggikan ini dengan rotasi tambahan di arah yang berlawanan. Ini ditampilkan menggunakan BOSU, yang bahkan lebih canggih, jadi coba ini pada platform yang lebih stabil untuk latihan sebelum mencoba versi ini.

1. Berdirilah sekitar 3 kaki di depan BOSU atau injak dan letakkan kaki kanan di atas, bersandar pada jari kaki.
2. Berhentilah sejenak untuk mendapatkan keseimbangan dan angkat kedua lengan ke samping saat Anda menekuk lutut hingga terjang.
3. Saat Anda terjatuh, putar batang tubuh, bawa tangan kanan ke arah kaki kiri dan lengan kiri lurus ke atas.
4. Putar kembali untuk memulai dan berdiri, ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
5. Saat Anda berlatih, cobalah untuk melakukan seluruh gerakan dalam satu gerakan halus.