10 Latihan Jongkok Terbaik untuk Glutes, Pinggul, dan Paha

1

Berjongkok dengan Bola Latihan

Squat adalah latihan yang bagus untuk glutes, pinggul dan paha dan menambahkan bola ke gerakan dapat menambah dukungan besar untuk punggung sambil memungkinkan Anda untuk masuk ke posisi jongkok yang sempurna untuk melindungi lutut.

1. Berdirilah dengan sekitar pinggul atau selebar bahu dan letakkan bola olahraga di belakang punggung bawah Anda dan ke dinding yang kokoh untuk penyangga.
2. Jika Anda memilih untuk menahan beban, Anda bisa menahannya di samping tubuh Anda, memegangnya tepat di atas bahu atau menopangnya di paha atas.
3. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok, jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki.
4. Turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa (tetapi tidak lebih rendah dari 90 derajat) dan dorong ke tumit untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

Kiat:

• Jaga agar lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki.
• Tekan melalui tumit kaki Anda saat Anda mendorong ke atas dari squat.
• Hindari membiarkan lutut tertekuk di atas jari kaki.

Latihan selanjutnya: Plie Squats

2

Squie squats

Squi squat adalah cara yang bagus untuk menargetkan paha bagian dalam bersama dengan pinggul dan glutes. Dalam versi ini, Anda ingin menjaga lutut tetap sejajar dengan jari kaki. Selalu bekerja dengan fleksibilitas Anda sendiri dan hanya turun serendah yang Anda bisa.

1. Berdirilah dengan kaki lebar, jari-jari kaki pada sudut 45 derajat dan letakkan bola latihan di belakang punggung bawah Anda untuk penyangga.
2. Jika Anda memilih untuk menahan beban, Anda bisa menahannya di sisi tubuh Anda atau menopangnya di pinggul.
3. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok, jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki.
4. Turunkan ke bawah sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan dan mendorong tumit untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

Kiat:

• Jaga agar lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki. Jika lutut Anda ingin miring ke dalam, sesuaikan sudut jari kaki Anda ke tempat yang lebih nyaman.
• Tekan melalui tumit kaki Anda saat Anda mendorong ke atas dari lunge untuk menarik paha bagian dalam.
• Hindari membiarkan lutut tertekuk di atas jari kaki.

Latihan selanjutnya: Bola Jongkok dengan Bola Obat

3

Ball Squat dengan Medicine Ball

Variasi lain pada squat adalah memeras bola obat di antara lutut. Ini menargetkan paha bagian dalam lebih banyak pada saat yang bersamaan Anda menembakkan otot paha depan, glute dan paha belakang untuk menambah intensitas.

1. Tempatkan bola olahraga di belakang punggung bagian bawah dan di dinding yang kokoh untuk penyangga.
2. Peras bola obat dengan berat sedang di antara kedua lutut. Jika Anda memilih untuk menahan beban, Anda bisa menahannya di samping tubuh Anda, memegangnya tepat di atas bahu atau menopangnya di paha atas.
3. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok sambil meremas bola obat agar tetap di tempatnya.
4. Turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa (tetapi tidak lebih rendah dari 90 derajat) dan dorong ke tumit untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

Latihan selanjutnya: Bouncing Squats

4

Bouncing Squats

Bounce Squat adalah cara lain untuk melatih tubuh bagian bawah, kali ini dengan cara yang lebih dinamis. Anda akan menggunakan bola untuk memantul ke atas dan ke bawah, berhenti di bagian atas gerakan, yang akan sangat membantu pinggul dan paha. Anda akan menemukan ini adalah langkah pemanasan yang hebat sebelum pindah ke latihan kekuatan yang lebih berat dan ini juga merupakan cara yang bagus untuk membantu menguras otot Anda ketika Anda tidak punya banyak waktu untuk berolahraga.

1. Mulailah dengan duduk di atas bola dengan kaki Anda selebar pinggul, otot perut dan tangan bertumpu pada bola.
2. Bangkit menjadi setengah jongkok, pertahankan jari Anda pada bola untuk memastikan bola tidak berguling.
3. Duduk kembali di atas bola dan segera bangkit kembali, berhenti di atas sebelum mengulangi untuk 1-3 set 15-20 repetisi.
4. Pastikan Anda menjaga bola di bawah Anda sepanjang waktu. Anda mungkin ingin menstabilkan bola ke dinding jika Anda merasa gugup dengan yang ini.

Latihan selanjutnya: Dinding Duduk dengan Angkat Kaki

5

Dinding Duduk dengan Angkat Kaki

Dinding duduk adalah latihan yang bagus untuk menghangatkan tubuh bagian bawah, membangun daya tahan dan melelahkan kaki sebelum latihan tubuh bagian bawah. Ini juga bisa menjadi pilihan bagi orang yang memiliki masalah dengan squat dan lunges tradisional karena sakit lutut. Karena Anda mengangkat satu kaki dari lantai, Anda harus bekerja keras untuk menjaga keseimbangan Anda. Pegang pada dinding atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan.

1. Dengan bola menempel ke dinding dan menopang punggung Anda, berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
2. Turunkan ke dalam squat sampai paha sejajar dengan lantai, lutut di belakang jari kaki.
3. Dalam posisi duduk yang sama, geser berat badan Anda ke kaki kanan dan angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci. Usahakan untuk menjaga berat di tumit kaki kanan.
4. Turunkan kaki dan geser berat badan Anda ke kaki kiri, angkat kaki kanan dari lantai. Usahakan untuk mempertahankan posisi jongkok tanpa mengangkat.
5. Lanjutkan bergantian mengangkat kaki sambil tetap berada di squat Anda serendah mungkin.
6. Pegang pada dinding atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan dan tambahkan intensitas, jika diinginkan, dengan menahan beban.
7. Ulangi selama 30-60 detik, 1-3 kali.

Latihan selanjutnya: Jongkok Jingkat

6

Berjongkok Jongkok

Variasi lain dari squat tradisional adalah squat berjingkat, sebuah langkah yang benar-benar menantang paha depan dan betis dan tidak memerlukan peralatan. Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan ketika Anda ingin menghangatkan kaki, terutama jika Anda bepergian atau tidak memiliki beban. Kunci untuk menjaga gerakan ini tetap aman dan efektif adalah menjaga otot perut tetap terlibat selama latihan. Jika Anda merasakan sakit pada lutut, lewati gerakan ini.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jongkok, letakkan tangan di lantai, angkat ke atas jari kaki.
2. Tetap di atas jari-jari kaki saat Anda meluruskan lutut, mengambil pinggul ke arah langit-langit.
3. Pertahankan abs tetap kuat untuk melindungi punggung bagian bawah.
4. Masih berjinjit, tekuk lutut untuk menurunkan punggung ke bawah dan ulangi selama 1-3 set 8-16 repetisi.
5. Untuk memodifikasi, letakkan tangan Anda di kursi atau platform terangkat lainnya.

Latihan selanjutnya: Sumo Squats

7

Sumo Squat

Sumo squat adalah squat berkaki lebar dengan fokus pada paha bagian dalam, variasi yang bagus pada squat tradisional. Karena jari-jari kaki Anda dibalik, kunci untuk menjaga gerakan ini aman adalah memastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Seberapa jauh Anda jongkok akan tergantung pada fleksibilitas paha bagian dalam Anda, jadi hanya sejauh yang Anda bisa.

1. Berdirilah dalam posisi lebar dengan jari-jari keluar sekitar 45 derajat (atau apa pun yang terasa nyaman).
2. Pegang dumbel atau kettlebell yang berat (diperlihatkan) di kedua tangan dan, sambil menjaga tubuh tetap tegak, tekuk lutut menjadi squat.
3. Turunkan sejauh yang Anda bisa, menjaga lutut sejalan dengan jari-jari kaki.
4. Dorong ke tumit untuk datang dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

Latihan selanjutnya: Pertukaran Berat Jongkok Lebar

8

Pertukaran Berat Jongkok Lebar

Jongkok lebar dengan penukaran berat adalah versi dinamis dari jongkok bulu dengan sedikit intensitas tambahan. Idenya adalah jongkok rendah untuk meletakkan beban di lantai, berdiri, lalu jongkok kembali untuk mengambil beban di sisi lain. Kunci dari latihan ini adalah, pertama, gunakan beban yang berat untuk memaksimalkan latihan. Kedua, cobalah untuk mendapatkan squat sebanyak mungkin - Dengan kata lain, lebih squat, kurang jangkauan. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi daripada membulat di belakang. Jika paha bagian dalam Anda kencang, Anda bisa mengangkang satu langkah atau platform yang ditinggikan untuk membuat gerakan lebih mudah.

1. Berdirilah dengan kaki lebar, jari-jari kaki keluar pada sudut yang nyaman dan pegang beban yang sangat berat di tangan kiri.
2. Berjongkok serendah mungkin, jaga agar tubuh tetap tegak dan perutnya tetap terhubung.
3. Tempatkan beban di lantai dan dorong ke tumit untuk berdiri.
4. Hindari mengunci lutut di bagian atas gerakan.
5. Jongkok sekali lagi dan angkat beban dengan tangan lainnya.
6. Jongkok menempatkan berat ke bawah dan terus jongkok ke bawah, menukar berat setiap kali.
7. Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi. Satu perwakilan mencakup pertukaran berat badan kanan dan kiri.

Latihan selanjutnya: Goblet Squats

9

Squat piala

Jongkok piala adalah pilihan yang sangat baik untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama jika memiliki berat di punggung Anda, seperti jongkok barbel, canggung atau tidak nyaman. Memegang beban di depan dan dekat dengan tubuh Anda akan membantu Anda menjaga tubuh Anda tetap tegak saat Anda berjongkok, melindungi bagian belakang dan lutut.

1. Pegang dumbel atau kettlebell di dekat tanduk (seperti yang ditunjukkan) di dekat tubuh, siku ke bawah. Letakkan kaki selebar pinggul, meskipun Anda harus merasa bebas untuk menyesuaikan posisi kaki Anda jika ini tidak nyaman atau membuat lutut Anda tegang.
2. Berjongkok, jaga berat badan dekat dengan dada, serendah mungkin dan bawa siku ke bagian dalam lutut.
3. Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan perut tetap terhubung.
4. Tekan kembali, meremas melalui glutes. Hindari mengunci lutut di bagian atas gerakan.
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-12 repetisi.

Latihan selanjutnya: Goblet Squat with Rotation

10

Goblet Squat dengan Rotation

Menambahkan overhead overhead dan rotasi ke squat piala tradisional adalah cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas latihan dan meningkatkan detak jantung Anda. Pastikan Anda berputar pada kedua kaki saat Anda memutar ke satu sisi untuk menghindari tweaking lutut.

1. Pegang dumbel atau kettlebell di dekat tanduk (seperti yang ditunjukkan) setinggi dada, lebar kaki.
2. Turunkan ke dalam jongkok, bawa siku ke arah bagian dalam paha, atau serendah yang Anda bisa.
3. Pastikan Anda mengirim pinggul ke belakang dan menjaga lutut agar tidak melewati ujung jari kaki.
4. Saat Anda berdiri, ambil beban di atas kepala dan putar ke kanan, berputar pada kedua kaki.
5. Turunkan dan ulangi di sebelah kiri, menyelesaikan 1-3 set 8-16 repetisi, bergantian sisi.