Apa Makanan Terbaik untuk Pelari?
Daftar Isi:
- Pasta dan Roti Gandum Utuh
- Telur
- kacang polong
- Ikan salmon
- Ubi jalar
- Yogurt rendah lemak
- Pisang
- Selai kacang
- Wortel
- Tomat
- Berries
- kacang almond
- Jeruk
- biji gandum
DR OZ - Tips Makanan Sehat Untuk Otot Atlet (8/9/18) Part 4 (Oktober 2024)
Pola makan pelari penting tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja puncak. Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk membantu pelari mencapai diet sehat.
1Pasta dan Roti Gandum Utuh
Mengapa Ini Bagus untuk Pelari: Pelari membutuhkan banyak karbohidrat untuk memicu latihan, dan roti dan pasta adalah pilihan yang jelas. Tapi, mari kita hadapi itu, tidak semua roti dan pasta diciptakan sama. Makanan biji-bijian utuh kurang diproses dan karena itu mengandung lebih banyak nutrisi alami yang ditemukan dalam biji-bijian, termasuk lebih banyak serat. Jadi, dibandingkan dengan pasta dan roti putih, Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi dari biji-bijian dan peningkatan serat akan membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Persediaan pada roti gandum, pasta, roti gulung, kerupuk, dan sereal. Cobalah untuk menghindari roti putih atau produk panggang yang dibuat dengan tepung putih.
Telur
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Satu telur memenuhi sekitar 10 persen dari kebutuhan protein harian Anda, dan asam amino dalam telur akan membantu perbaikan dan pemulihan otot. Anda juga akan mendapatkan sekitar 30 persen dari jumlah vitamin K yang direkomendasikan, yang sangat penting untuk kesehatan tulang.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Apakah Anda suka mereka direbus, diacak, direbus, atau digoreng, telur bisa dimakan kapan saja sepanjang hari. Campurkan rutinitas Anda dengan makan dadar atau frittata untuk makan malam.
3kacang polong
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Kacang kering yang dimasak seperti pinto, lentil, garbanzo, dan kacang polong yang tinggi protein dan serat, sumber zat besi dan rendah lemak.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Kacang adalah pendamping yang baik untuk sup dan semur. Nasi dan kacang-kacangan menjadi makanan mudah yang mengandung karbohidrat dan protein.
4Ikan salmon
Mengapa Ini Bagus untuk Pelari: Salmon adalah sumber protein yang sangat baik, tetapi juga salah satu sumber makanan terbaik dari lemak omega-3, penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Omega-3 juga membantu dalam pencegahan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Salmon juga memiliki protein, vitamin A, B, dan D serta berbagai mineral penting untuk diet seimbang dan sehat.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Salmon adalah ikan yang sangat serbaguna - tambahkan saja bumbu segar dan panggang, panggang, atau rebus. Bahkan salmon kalengan juga baik untuk Anda dan bisa digunakan untuk salad, sandwich, dan chowder.
5Ubi jalar
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Ubi jalar mengandung karbohidrat yang selalu penting dan merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, antioksidan kuat. Mereka juga merupakan sumber vitamin C, potasium, zat besi yang baik.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Seperti namanya, kentang ini manis, jadi Anda tidak perlu berbuat banyak untuk membuatnya enak. Masak dalam microwave, tambahkan sejumput margarin atau mentega, dan Anda punya waktu makan malam yang enak. Atau, iris menjadi wedges dan panggang kentang goreng yang enak.
6Yogurt rendah lemak
Mengapa Ini Bagus untuk Pelari: Yoghurt rendah lemak merupakan sumber protein dan karbohidrat. Ini juga mengandung kalsium, yang penting bagi pelari, terutama mereka yang berisiko patah tulang karena stres.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Makanlah satu wadah yogurt rendah lemak sebagai camilan pertengahan pagi atau sore hari atau buat smoothie lezat dengan yogurt, es, dan buah-buahan segar atau beku favorit Anda.
7Pisang
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Sebagai sumber karbohidrat yang baik, pisang juga mengandung kalium, yang hilang oleh pelari karena berkeringat dan membantu mengatur kontraksi otot dan mencegah kram. Pisang juga dianggap sebagai makanan pra-lari "aman" karena tidak mungkin menyebabkan masalah pencernaan.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Pisang mudah dikonsumsi sebagai camilan atau sebagai bagian dari makanan. Tambahkan ke sereal atau buat smoothie dengan pisang beku dan susu skim.
8Selai kacang
Mengapa Ini Bagus untuk Pelari: Selai kacang enak dan memuaskan, yang membuatnya menjadi makanan yang bagus untuk pelari yang mencoba menurunkan berat badan. Protein dan serat dalam selai kacang membantu Anda merasa kenyang dan tidak menggemukkan kecuali Anda makan terlalu banyak kalori hari itu. Misalnya, makan bagel gandum utuh dengan selai kacang akan membuat Anda merasa lebih kenyang daripada jika Anda makan bagel putih biasa. Selai kacang juga merupakan sumber protein, yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak selama pelatihan.
Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Dapatkan jenis alami dengan minyak di bagian atas dan tanpa bahan tambahan. Meskipun tinggi lemak, itu adalah lemak yang baik dan tidak ada kolesterol. Selai kacang pada gandum utuh atau roti multi-gandum menjadi sarapan yang luar biasa.
9Wortel
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Wortel adalah sumber vitamin A yang sangat baik, yang membantu mempromosikan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Mereka membuat Anda kenyang tetapi rendah kalori, menjadikannya makanan ringan bagi pelari yang memperhatikan berat badan mereka.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Camilan wortel bayi saat Anda lapar sebelum makan malam, sehingga Anda bisa memuaskan rasa lapar dan menghindari makan berlebihan saat makan malam.
10Tomat
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Tomat merupakan sumber vitamin dan mineral bagi pelari, terutama vitamin B6, yang dapat membantu penyimpanan glikogen. Tomat juga mengandung banyak kalsium dan Vitamin K, yang membantu memperkuat dan melakukan perbaikan kecil pada tulang Anda.
Cara Menambahkan Tomat ke Diet Anda: Dengan hanya 40 kalori dalam secangkir tomat cincang, mereka menambah jumlah besar dan rasa pada sandwich, omelet, dan salad tanpa menambah jumlah kalori harian Anda terlalu banyak. Tomat ceri yang dicelupkan ke dalam saus rendah lemak adalah makanan ringan yang bagus untuk saat-saat ketika rasa lapar Anda menendang dan itu belum waktunya makan malam.
11Berries
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Berry, seperti raspberry, blueberry, dan stroberi, dikemas dengan vitamin C dan potasium, sehingga mereka dapat membantu tubuh memperbaiki mikro-robekan pada otot yang disebabkan oleh berlari. Sebagai makanan tinggi serat, buah beri juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Buah beri dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie dan salad, dan lezat dan menyegarkan sendiri sebagai camilan. Mereka terutama mudah ditambahkan di atas makanan sarapan, seperti yogurt, sereal, wafel, atau pancake.
12kacang almond
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Tinggi vitamin antioksidan dan protein, almond dapat membantu pemulihan pasca-lari. Protein mereka, serta serat tinggi almond, akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.Cara Menambahkan Almond ke Diet Anda:Kacang almond mudah untuk dikonsumsi, jadi itu adalah camilan sempurna di pagi hari atau sore hari ketika rasa lapar berlari.Saya menyimpan paket 100-kalori Emerald Cocoa Roast Almonds di dompet saya ketika saya mengalami rasa lapar di sore hari. Sepotong almond juga merupakan topping lezat untuk salad.
Mengapa Mereka Bagus untuk Pelari: Jeruk mengandung vitamin C yang sangat tinggi, nutrisi yang membantu menyembuhkan otot-otot pasca lari Anda. Vitamin C juga dapat membantu Anda menyerap lebih banyak zat besi, untuk menangkal kelelahan. Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda: Jika Anda mencari camilan besar, jeruk utuh adalah pilihan yang lebih baik daripada jus jeruk karena serat yang ditambahkan akan membantu Anda kenyang. Tetapi jus jeruk juga bisa menjadi pilihan minuman yang bergizi untuk sarapan dan dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie. Irisan jeruk juga merupakan tambahan yang bagus untuk salad buah atau sayuran. Mengapa Ini Bagus untuk Pelari: Bagi para pelari yang bosan dengan pasta, quinoa adalah alternatif yang enak. Quinoa tidak hanya dikemas dengan karbohidrat, tetapi juga sangat kaya protein. Satu porsi quinoa 6 ons mengandung 132 kalori, 23 gram karbohidrat, 4 gram protein, dan 2 gram lemak tak jenuh. Cara Menambahkannya ke Diet Anda: Memasak quinoa sangat mirip dengan nasi. Ini adalah lauk yang sangat baik untuk dimiliki dengan ikan atau ayam. Anda juga bisa memakannya dingin untuk disantap bersama salad. Jeruk
biji gandum
14 Buku Motivasi Lari Terbaik untuk Pelari untuk Dibeli pada 2018
Menginspirasi dan mendidik para pelari pada daftar hadiah Anda dengan beberapa buku yang sedang berjalan ini mencakup semua jenis pelari.
Th 10 Stocking Stuffers Terbaik untuk Beli untuk Pelari di 2018
Mencari hadiah kecil untuk pelari favorit Anda? Lihat daftar stuffers stocking sempurna yang akan disukai pelari.
10 Stuffer Stocking Terbaik untuk Dibeli untuk Pelari di 2018
Mencari hadiah kecil untuk pelari favorit Anda? Lihatlah daftar isian stocking sempurna yang akan disukai pelari.