Bagaimana Sinyal Waktu Zeitgeber Atur Ulang Tidur, Jam Internal
Daftar Isi:
- Apa Definisi Zeitgeber?
- Siang hari
- Jadwal Makan
- Jadwal Latihan
- Suhu
- Bagaimana Zeitgebers Berubah Seiring Waktu
- Tanda-tanda Gangguan Tidur
- Sepatah Kata Dari DipHealth
How does your body know what time it is? - Marco A. Sotomayor (Oktober 2024)
Dimungkinkan untuk mereset jam internal tubuh dengan mengekspos sinyal waktu tertentu dari lingkungan. Apa sinyal waktu zeitgeber ini dan bagaimana pengaruh ini mengatur ulang jam internal yang mengontrol tidur, pelepasan hormon, dan proses lainnya? Temukan bagaimana cahaya, suhu, makanan, dan olahraga dapat berperan dan apa yang terjadi jika sinyal-sinyal ini untuk ritme sirkadian hilang.
Apa Definisi Zeitgeber?
Dari bahasa Jerman untuk “pemberi waktu,” zeitgeber merujuk pada isyarat eksternal yang dapat mengatur ulang sistem organisme pencatat waktu. Pada manusia, sistem sirkadian, atau jam biologis, dikendalikan oleh zeitgebers. Alat pacu jantung sentral terletak pada nukleus suprachiasmatic dari hipotalamus anterior otak.
Berikut adalah beberapa zeitgebers dan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur Anda:
Siang hari
Cahaya adalah salah satu zeitgebers terpenting yang memengaruhi tidur. Cahaya memengaruhi jam internal Anda melalui sel-sel peka cahaya di retina mata. Ini disebut sel ganglion retina yang mengandung melanopsin. Mereka adalah sensor yang terpisah dari sensor yang berkontribusi pada penglihatan, yang berarti bahwa sensor-sensor tersebut dapat disimpan di antara orang buta. Sel-sel memberi tahu tubuh Anda kapan malam hari dan kapan siang hari, yang membantu mengatur siklus tidur Anda. Sebelum penemuan bola lampu, orang-orang pergi tidur ketika matahari terbenam dan bangun ketika terbit. Tetapi sekarang, paparan cahaya yang tidak wajar hingga larut malam (terutama dari layar) dan kurangnya akses ke sinar matahari alami jika Anda bekerja di kantor, dapat berkontribusi pada kesulitan tidur.
Jadwal Makan
Saat Anda makan di malam hari juga bisa memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Makan nanti di malam hari adalah OK, asalkan Anda makan di waktu yang sama setiap malam. Jika tidak, Anda dapat memiliki tingkat energi yang berbeda pada saat Anda biasanya mencoba untuk tertidur, yang dapat menghilangkan ritme sirkadian Anda. Juga diyakini bahwa asupan makanan dapat memengaruhi resistensi insulin, dan ini mungkin berdampak pada tidur.
Jadwal Latihan
Seperti jadwal makan Anda, saat Anda berolahraga juga dapat memengaruhi siklus tidur Anda. Ini bukan tentang kapan Anda berolahraga, tetapi lebih jika waktu Anda konsisten. Jika tubuh Anda terbiasa berolahraga setiap malam, tetapi kemudian Anda mengubahnya dan melakukan latihan pagi hari, Anda dapat berharap untuk melihat perubahan dalam tidur Anda. Tidur dapat mempengaruhi suhu tubuh dan kadar kortisol, yang dapat berdampak pada tidur. Mungkin penting untuk menghindari tidur aerobik segera sebelum waktu tidur normal Anda.
Suhu
Ada bukti bahwa penurunan suhu membantu untuk mengubah tubuh menjadi tidur.Suhu tubuh juga turun secara alami menjelang pagi (sekitar jam 4 pagi), yang sebagian dapat mempertahankan kehilangan panas yang akan terjadi dengan perbedaan yang lebih besar antara tubuh dan lingkungan alami. Banyak orang tidur lebih baik dengan menjaga jendela terbuka di malam hari. Pendinginan juga dapat membantu transisi tidur dan meredakan insomnia. Mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur. Ketika suhu dikontrol dan dijaga konstan, seperti ketika sebuah rumah dijaga konstan pada 72 derajat terlepas dari musim atau waktu, sinyal ini mungkin hilang.
Bagaimana Zeitgebers Berubah Seiring Waktu
Seiring bertambahnya usia, sensitivitas ritme sirkadian Anda terhadap isyarat waktu dapat berubah. Itu bisa menjelaskan mengapa makan pizza pada jam 2 pagi sebelum tidur di perguruan tinggi tampaknya tidak mempengaruhi kualitas tidur Anda, sementara sekarang bahkan perubahan sederhana pada rutinitas Anda tampaknya memiliki efek buruk pada pola tidur Anda. Mengatur jadwal makan dan olahraga Anda serta menemukan cara untuk mendapatkan sinar matahari pagi dapat membantu Anda kembali ke jalur yang benar jika kualitas tidur Anda meningkat. Dianjurkan agar paparan sinar matahari 15 hingga 30 menit terjadi segera setelah bangun untuk mengoptimalkan pola sirkadian. Di beberapa daerah, kotak cahaya mungkin diperlukan di bulan-bulan musim dingin untuk menstabilkan tidur.
Tanda-tanda Gangguan Tidur
Jika Anda terus-menerus lelah dan kualitas tidur Anda buruk sepanjang waktu, Anda bisa mengalami gangguan tidur ritme sirkadian. Tanda-tanda gangguan tidur meliputi:
- Sulit memulai tidur (terutama di antara burung hantu malam)
- Berjuang untuk mempertahankan tidur, sering terbangun di malam hari
- Kecenderungan untuk bangun terlalu dini dan tidak dapat kembali tidur
- Tidur tidak restoratif atau berkualitas buruk
Masalah sirkadian sering berkontribusi pada insomnia dan kantuk di siang hari. Pekerja shift mungkin memiliki peningkatan risiko yang terkait dengan masalah ini, termasuk insiden yang lebih tinggi dari kanker usus besar atau payudara, kenaikan berat badan, dan masalah lainnya.
Sepatah Kata Dari DipHealth
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda menduga Anda memiliki gangguan tidur. Perubahan sederhana yang meningkatkan koneksi Anda ke lingkungan alami, seperti paparan sinar matahari pagi, mungkin membantu untuk mengatur jam biologis Anda dan pola tidur. Jika tidak, panduan dan pengujian lebih lanjut mungkin diperlukan untuk mengoptimalkan kesehatan tidur.
Waktu Tidur Anak-Anak dan Waktu Musim Panas
Bantu anak-anak Anda menyesuaikan jadwal tidur mereka selama awal dan akhir waktu musim panas. Belajar bagaimana.
Belajar Membaca Awal Mei Memberi Sinyal Kado pada Anak
Anak-anak tampaknya belajar membaca pada usia yang lebih muda, yang mungkin merupakan tanda bakat. Tidak semua pembaca awal berbakat. Belajarlah untuk membedakannya.
30 Hari untuk Tidur Yang Lebih Baik: Hindari Alkohol Dekat Waktu Tidur
Dengan beberapa pilihan pil tidur secara historis, kesulitan tidur telah ditolong dengan obat rumahan, termasuk suntikan alkohol. Apakah ini bijaksana?