Tidur Lebih Baik Dimulai dengan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari

Jika Anda memutuskan untuk tidur lebih nyenyak, Anda mungkin kewalahan dengan di mana harus memulai. Ketika masalah tidur merambat ke dalam hidup Anda, mungkin sulit untuk mengidentifikasi masalah terjerat dan memperbaiki keadaan. Kemungkinannya adalah kesulitan tidur Anda tidak sepenuhnya berkembang dalam semalam, jadi biarkan diri Anda waktu yang Anda butuhkan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Bersama-sama mari kita berangkat menuju tidur yang lebih baik - mulai dengan belajar bagaimana bangun dan bangun pada waktu yang sama setiap hari!

Pentingnya Mengatur Waktu Bangun yang Konsisten

Tantangan pertama mungkin tampak tidak penting, tetapi biasanya menghasilkan hasil dengan cepat: Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan atau hari libur. Idealnya, Anda dapat tidur sebanyak yang Anda perlukan dan tidak akan bangun dengan jam alarm, tetapi untuk memulainya Anda dapat menggunakannya.

Anda harus memilih waktu bangun yang dapat Anda amati setiap hari, termasuk hari kerja dan akhir pekan. Bagi kebanyakan orang, ini berarti memilih waktu yang memungkinkan Anda untuk pergi bekerja atau sekolah selama seminggu dan kemudian bangun pada waktu yang sama pada hari Sabtu dan Minggu.

Setelah Anda memilih waktu bangun Anda, pertimbangkan apakah itu layak. Ini bukan tentang menjadikan diri Anda burung awal jika Anda memulai sebagai burung hantu malam hari. Meskipun masyarakat mungkin menekan Anda untuk meyakini bahwa bangun lebih awal entah bagaimana lebih baik - lebih bermoral, mencerminkan sifat pekerja keras, dll - bukti apa yang ada untuk ini? Banyak orang sukses yang bertahan hingga jam 2 pagi dan tidur sampai jam 10 pagi, jadi jangan jatuh ke dalam perangkap itu.

Pertimbangkan tubuh Anda sendiri dan kebutuhan Anda sendiri. Pilih waktu bangun yang bisa Anda pertahankan dan jangan biarkan terlalu dini atau tidak konsisten dengan pola alami Anda di masa lalu.

Penahan ritme Circadian dengan Sinar Matahari Pagi

Mengapa bangun pada waktu yang sama setiap hari? Pikirkan waktu bangun Anda sebagai jangkar untuk hari Anda. Tubuh kita mengikuti ritme sirkadian dan ini bergantung pada konsistensi. Ada banyak hal yang Anda lakukan pada waktu yang sama setiap hari, tidak sedikit di antaranya adalah tidur. Menjangkar waktu bangun Anda di tempat adalah isyarat (atau zeitgeber) untuk tubuh Anda tentang kapan Anda harus bangun dan kapan Anda harus tidur.

Bagian penting dari bangun pada waktu yang sama setiap hari juga dapat bertaruh paparan sinar matahari 15 sampai 30 menit setelah bangun. Ini memperkuat ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan kesadaran di pagi hari. Jika perlu, pertimbangkan penggunaan kotak cahaya di bulan-bulan musim dingin.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari sebenarnya akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Waktu bangun yang tetap membantu membangun keinginan kuat untuk tidur sepanjang terjaga. Drive tidur ini secara bertahap terbentuk, dan memperpendeknya dengan tidur akan membuatnya lebih sulit untuk tertidur pada malam berikutnya. Jika Anda tidur dalam 2 jam pada hari Minggu pagi, itu seperti mencoba tidur 2 jam lebih awal malam itu. Ini dapat menyebabkan insomnia pada Minggu malam. Waktu bangun yang tetap sangat penting bagi orang-orang yang sulit jatuh atau tertidur, karakteristik insomnia.

Manfaat Waktu Bangun yang Tetap

Dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda dapat menghasilkan beberapa manfaat tak terduga. Dengan peningkatan kualitas tidur, insomnia dan kurang tidur dapat dikurangi. Pertimbangkan bonus berikut untuk mengamati waktu bangun yang tetap:

• Lebih mudah bangun
• Kurang inersia tidur pagi
• Lebih mudah tertidur (kurang insomnia)
• Kurang tidur
• Sedikit tidur siang
• Mengurangi ketergantungan kafein
• Peningkatan kewaspadaan
• Fokus yang lebih tajam dan memori jangka pendek
• Suasana hati yang lebih cerah
• Kurang lekas marah
• Kurangi rasa sakit
• Fungsi sistem kekebalan tubuh yang lebih baik
• Keamanan dan kinerja pekerjaan yang lebih baik
• Berkendara aman dan penuh perhatian

Siapa yang tidak menginginkan perbaikan ini?

Hindari Memukul Tunda dan Memaksakan Diri untuk Bangkit

Penting bahwa ketika alarm Anda mati pada waktu bangun yang Anda pilih, Anda bangun. Anda tidak dapat menekan tunda dan tetap di tempat tidur selama satu jam atau bahkan 9 menit. Anda ingin konsistensi, dan ini mengharuskan Anda menguasai diri dengan tangan besi. Anda mungkin meletakkan jam alarm di seberang ruangan jika Anda cenderung menekan tiduran saat setengah tertidur. Mungkin perlu mengatur beberapa alarm atau bahkan awalnya mendaftarkan orang lain untuk membantu Anda bangun. Untuk melacak kesuksesan Anda, Anda dapat merekam waktu tidur dan waktu bangun Anda dengan catatan tidur. Informasi ini akan berguna saat Anda menerapkan perubahan lebih lanjut untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kapan Berkonsultasi dengan Spesialis Tidur

Jika Anda kesulitan untuk bangun di pagi hari, mungkin ada masalah yang lebih besar yang mendasari kesulitan Anda. Kurang tidur biasanya terjadi dalam konteks gangguan tidur lain. Paling sering, insomnia dan sleep apnea dapat menyebabkan masalah persisten. Jika terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda tampaknya tidak dapat membuat kemajuan, mencari evaluasi oleh spesialis tidur bersertifikat.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika mengikuti waktu bangun yang tetap setiap hari terbukti menjadi tugas yang sulit bagi Anda, biarkan diri Anda 1 hingga 2 minggu konsisten dalam waktu bangun Anda sebelum Anda membuat perubahan lebih lanjut untuk tidur lebih baik. Untuk saran lebih lanjut untuk mengoptimalkan tidur Anda dan menyelesaikan insomnia, pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam program terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) yang tersedia online atau melalui psikolog.