Kettlebell Cardio dan Latihan Kekuatan

1

Turki Bangun

Kebiasaan Turki adalah salah satu latihan kettlebell yang lebih tidak biasa, tetapi sangat baik untuk seluruh tubuh. Dengan memegang beban di atas kepala selama gerakan, Anda melibatkan hampir setiap otot tubuh - kaki, inti, dan lengan - sambil membangun kekuatan, daya tahan, dan koordinasi. Ini juga merupakan latihan fungsional yang hebat, membawa Anda dari berbaring ke berdiri dan mengintegrasikan setiap bagian tubuh Anda. Gerakan ini membutuhkan konsentrasi dan koordinasi, jadi luangkan waktu Anda untuk bergerak di setiap langkah gerakan dan cobalah tanpa beban sampai Anda merasa nyaman. Pada titik itu, tambahkan lebih banyak kecepatan hingga gerakannya lancar.

1. Berbaringlah memegang kettlebell sedang di tangan kanan, lengan lurus di atas bahu dengan siku terkunci.
2. Dengan menjaga lengan terulur dan memandang berat, angkat ke atas siku kiri saat Anda menekuk lutut kanan.
3. Terus mendorong ke atas ke tangan kiri sambil menyilangkan kaki kiri di bawah kaki kanan.
4. Dorong ke atas sampai Anda beristirahat di lutut kiri dan kaki kanan, lengan masih lurus ke atas melewati bahu.
5. Lanjutkan sampai Anda dalam posisi berdiri, dengan lengan di atas.
6. Turunkan punggung ke bawah dengan cara yang sama, lengan direntangkan, sampai Anda berbaring di lantai dan ulangi 8-10 kali sebelum berpindah sisi.

2

Kettlebell Gambar 8

Angka 8 kettlebell adalah latihan yang bagus untuk mengerjakan inti, terutama oblique, bersama dengan keseimbangan dan koordinasi. Idenya adalah untuk memindahkan beban dalam gerakan angka 8 di sekitar kedua kaki, menukar berat dari tangan ke tangan. Luangkan waktu Anda dengan gerakan ini dan berlatih perlahan untuk menghindari penurunan berat badan. Berkonsentrasi pada penembakan obliques saat Anda memutar dari sisi ke sisi.

1. Mulailah memegang kettlebell sedang-berat di tangan kanan dengan kaki selebar pinggul.
2. Turunkan ke dalam jongkok dan bawa beban di antara kaki, meraih ke pegangan dengan tangan kiri di belakang kaki kiri.
3. Lingkari beban di sekitar, lalu bawa lagi di antara kaki dan pegang dengan tangan kanan di belakang kaki kanan.
4. Lanjutkan memindahkan berat dalam angka 8, menukarnya dari tangan ke tangan, untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

3

Twist Rusia

Pelintiran Rusia adalah cara yang bagus untuk mengerjakan inti dengan rotasi dinamis, mengerjakan obliques dan otot-otot kecil di inti dan tubuh bagian atas yang terlibat dalam rotasi. Berhati-hatilah dengan gerakan ini dan pertahankan rotasi kecil dan terkontrol saat Anda pertama kali memulai. Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

Anda juga bisa melakukan gerakan ini pada bola olahraga.

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell sedang dengan kedua tangan. Anda bisa memegang kedua sisi berat (atau 'tanduk'), yang lebih mudah, atau pegangan, yang menambah lebih banyak momentum.
• Dengan menjaga siku ditekuk dan masuk ke dalam tubuh, kontraksikan perut dan putar batang tubuh ke kanan, hanya berputar sejauh yang Anda bisa dan fokus pada perut. Jaga agar tubuh bagian bawah stabil dan pinggul persegi.
• Putar batang tubuh ke kiri, sekali lagi fokus pada obliques.
• Jika Anda merasa nyaman dan ingin lebih banyak intensitas, cobalah mengayunkan berat saat Anda memutar, terus fokus untuk menjaga pinggul agar tetap rata dan abs menguatkan. Berayun menambah momentum yang cukup besar, jadi gunakan bobot yang lebih ringan dan hanya coba versi ini jika Anda sangat bugar dan memiliki kendali berat.

4

Ayunan Dua Lengan

Ayunan Kettlebell adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh, terutama inti dan tubuh bagian bawah. Kekuatan dalam ayunan Anda sebenarnya berasal dari pinggul Anda (dalam gerakan dorong pinggul), menjadikan ini gerakan yang kuat yang memaksa tubuh Anda untuk menemukan stabilitas saat beban berayun naik dan naik. Jika Anda baru mengenal pelatihan kettlebell, gunakan bobot yang lebih ringan untuk latihan ini untuk menurunkan bentuk tubuh Anda (misalnya, 10-15 lbs untuk wanita atau 20-25 lbs untuk pria). Anda akan menemukan bahwa, semakin berat beratnya, semakin Anda akan mendorong pinggul untuk menambah berat badan - tetapi jangan terlalu berat sampai Anda merasa nyaman dan aman dalam gerakan.

1. Pegang kettlebell sedang-berat di kedua tangan dengan kaki selebar pinggul.
2. Mulailah dengan beberapa ayunan pemanasan untuk merasakan berat dan gerakannya. Mulailah dengan berjongkok dan mengambil beban di antara kedua kaki (lengan harus menyentuh paha bagian dalam). Jaga batang tubuh tetap tegak dan perutnya diamankan.
3. Di bagian bawah gerakan, geser berat badan Anda ke belakang dan dorong ke atas melalui pinggul untuk menaikkan berat hingga sekitar tingkat pinggul.
4. Setelah berlatih beberapa ayunan, lanjutkan mengayunkan beban lebih tinggi hingga Anda mencapai tingkat bahu, jongkok dan berikan kekuatan melalui pinggul ke atas setiap kali Anda mengayunkan beban ke atas.
5. Di atas gerakan, kettlebell harus terasa ringan. Gunakan pinggul dan kaki Anda untuk menggerakkan beban, alih-alih lengan Anda.
6. Lanjutkan mengayunkan selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
7. Untuk menambah intensitas, dan jika Anda merasa nyaman, Anda bisa menaikkan berat badan sepenuhnya di atas kepala.

5

Ayunan Bolak-balik

Ayunan bolak-balik menambah dimensi baru pada ayunan dua lengan, menguji keseimbangan dan koordinasi Anda saat Anda menukar bobot dari satu tangan ke tangan lainnya. Poin paling penting untuk diingat adalah untuk menukar berat di bagian atas ayunan ketika kettlebell terasa tidak berat. Mencoba untuk berpindah tangan di bagian bawah ayunan terasa canggung dan Anda mungkin akan berakhir dengan menurunkan berat badan. Latih gerakan ini dengan bobot yang lebih ringan untuk menurunkan gerakan sebelum menjadi lebih berat. Sangat mudah untuk kehilangan pegangan Anda pada yang satu ini.

1. Pegang kettlebell sedang di tangan kanan, selebar pinggul.
2. Jongkok dan ayunkan beban ke bawah dan ke belakang di antara lutut, jaga agar tubuh tetap tegak dan abs diamankan.
3. Dorong pinggul ke atas saat Anda mengayunkan kettlebell hingga setinggi bahu. Kettlebell harus terasa ringan.
4. Raih kettlebell dengan tangan kiri dan, saat cengkeraman Anda aman, lepaskan dengan tangan kanan dan lanjutkan ayunan dengan tangan kiri.
5. Lanjutkan mengayunkan dan menukar bobot dari satu tangan ke tangan lainnya untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

6

Satu Lengan Ayun

Ayunan satu lengan Kettlebell bekerja dengan cara yang sama seperti ayunan dua lengan tetapi jauh lebih menuntut di seluruh tubuh Anda. Seperti dua lengan ayun, Anda akan melatih inti, tubuh bagian bawah dan lengan menggunakan kekuatan pinggul Anda, tetapi Anda juga akan membutuhkan pegangan yang kuat untuk menahan beban dengan aman. Anda akan ingin melatih gerakan ini dengan bobot yang ringan untuk menurunkan bentuk tubuh Anda dan menghindari cedera (atau secara tidak sengaja melemparkan beban ke seberang ruangan, yang memang terjadi). Mulailah dengan beban yang mudah Anda tangani dan secara bertahap naik dari sana.

1. Mulailah memegang kettlebell cahaya-sedang di tangan kanan, kaki selebar pinggul.
2. Mulailah ayunan pemanasan untuk terbiasa dengan gerakan itu, berjongkok saat Anda menurunkan berat badan dan kembali di antara kedua kaki dan mendorong pinggul ke atas saat Anda dengan ringan mengayunkan beban hingga sekitar tingkat pinggul. Ambil lengan kiri ke samping untuk keseimbangan.
3. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakannya, ayunkan beratnya setinggi bahu, selalu gunakan gerakan hip-thrust untuk menaikkan berat badan.
4. Untuk melatih bahu dan menambahkan variasi, putar jempol ke bawah saat Anda mengangkat beban dan putar jempol ke atas saat Anda mengayunkan beban ke tingkat bahu.
5. Di atas gerakan, kettlebell harus terasa ringan. Gunakan pinggul dan kaki Anda untuk menggerakkan beban, alih-alih lengan Anda.
6. Terus berayun selama 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.

7

Satu Lengan Tarik

Tarikan satu lengan sangat mirip dengan baris tegak satu lengan dengan beberapa kekuatan tambahan. Idenya adalah gunakan pinggul dan kaki Anda untuk menghasilkan tenaga sehingga Anda bisa menarik beban ke atas. Seperti halnya semua latihan kettlebell, berlatihlah dengan beban yang lebih ringan untuk menurunkan berat badan dan secara bertahap menambah berat badan saat Anda merasa nyaman. Jika Anda memiliki masalah pada bahu, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

1. Pegang kettlebell sedang di tangan kanan, lengan kiri agar seimbang dan kaki selebar pinggul.
2. Berjongkok, jaga tubuh tegak dan dorong pinggul ke atas saat Anda naik.
3. Pada saat naik, tekuk siku dan tarik ke atas ke bahu (atau tepat di atas bahu), tarik beban ke arah dada.
4. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.

8

Tarik Tinggi

Tarikan tinggi adalah latihan kettlebell intensitas tinggi yang bekerja di seluruh tubuh, termasuk pinggul, inti, bahu, dan lengan. Menguasai latihan ini akan membantu Anda berkembang ke latihan kettlebell lainnya, seperti pembersihan dan perebutan. Langkah ini melibatkan mengayunkan beban dan mendorong pinggul ke atas untuk menaikkan beratnya. Di bagian atas gerakan, Anda menekuk siku dan mengambil lengan sedikit ke atas dan ke belakang. Ini benar-benar bekerja pada bahu dan, karena Anda hanya menggunakan satu tangan pada satu waktu, mulailah dengan beban yang lebih ringan sampai Anda menguasai latihan.

• Pegang kettlebell ringan-sedang di tangan kanan, selebar pinggul.
• Tekuk lutut dan jongkok saat Anda mengayunkan beban ke bawah di antara lutut.
• Dorong pinggul ke atas saat Anda mengayunkan beban hingga setinggi bahu, tekuk siku dan angkat berat sedikit miring.
• Di bagian atas ayunan, kettlebell harus terasa ringan.
• Ayunkan kembali beban ke bawah dan ulangi selama 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.

9

Tarik Dua Lengan

Latihan ini sangat mirip dengan baris tegak, tetapi dengan kekuatan pinggul yang ditambahkan untuk menambahkan elemen dinamis ke latihan ini. Idenya adalah untuk mendorong pinggul ke atas saat Anda menarik kettlebell ke atas, menjaganya agar tetap dekat dengan tubuh Anda, menggunakan kekuatan itu untuk membantu Anda mengangkat beban. Jika Anda memiliki masalah pada bahu, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

1. Pegang kettlebell sedang di kedua tangan, selebar pinggul.
2. Jongkok, jaga agar lengan tetap lurus, batang tubuh tegak dan perutnya diamankan.
3. Dorong pinggul ke atas saat berdiri sambil menarik kettlebell ke atas dan angkat siku ke atas dan ke atas bahu.
4. Jaga agar berat badan tetap dekat dengan tubuh dan gunakan kekuatan pinggul Anda untuk mengangkat beban, alih-alih lengan Anda.
5. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi 1-3 set 8-16 repetisi.

10

Bersih

Kettlebell clean adalah latihan tradisional yang memungkinkan Anda untuk menaikkan berat badan hingga setinggi bahu tanpa melukai diri sendiri. Menguasai latihan ini akan memungkinkan Anda melakukan latihan kettlebell lainnya seperti bersih, tekan dan tekan atau tekan overhead. Kunci dari gerakan ini adalah dengan menggunakan pinggul dan kaki untuk membantu menaikkan berat badan, memutar bahu sehingga beratnya berada pada tingkat bahu. Berhati-hatilah dengan gerakan ini dan cobalah untuk tidak membiarkan berat jatuh di pergelangan tangan Anda.Ketika dilakukan dengan lancar, berat badan seharusnya tidak menyebabkan memar atau sakit pada pergelangan tangan atau lengan bawah, jadi mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk menurunkan bentuk tubuh Anda.

1. Pegang kettlebell sedang-berat di tangan kanan, selebar pinggul, dengan lengan lurus.
2. Turunkan ke dalam jongkok dengan batang tubuh tegak dan abs menguatkan.
3. Dorong pinggul ke atas saat Anda mendekat, tarik kettlebell lurus ke atas.
4. Putar siku ke bawah saat Anda menarik kettlebell ke atas, menangkapnya setinggi bahu.
5. Menyerap berat kettlebell dan gerakan dengan sedikit berjongkok, menjaga pergelangan tangan netral.
6. Turunkan berat dan ulangi selama 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.