Latihan Kettlebell Lanjut untuk Cardio dan Kekuatan

Kesalahpahaman Wanita tentang Fitness dan Strength Training (Januari 2025)

Bersihkan, Dorong dan Tekan

The clean, push and press adalah latihan kombinasi yang menggabungkan latihan-latihan yang membentuk dasar dari pelatihan kettlebell: Bersihkan dan tekan-tekan. Latihan dinamis ini bekerja pada tubuh bagian bawah dan juga inti, yang bekerja keras untuk menjaga tubuh Anda stabil sepanjang gerakan. Bahu dan lengan mendapatkan latihan yang bagus juga

Pegang kettlebell sedang-berat di tangan kanan, selebar pinggul, dengan lengan lurus.
Turunkan ke dalam jongkok dengan batang tubuh tegak dan abs menguatkan.
Dorong pinggul ke atas saat Anda mendekat, tarik kettlebell lurus ke atas.
Putar siku ke bawah saat Anda menarik kettlebell ke atas, menangkapnya setinggi bahu.
Menyerap berat kettlebell dan gerakan dengan sedikit berjongkok, menjaga pergelangan tangan netral.
Dalam posisi berjongkok dan dengan beban setinggi bahu, dorong pinggul ke atas untuk membantu Anda mendorong beban ke atas kepala.
Turunkan berat dan ulangi selama 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.

Ayunan Lateral Kettlebell

Ayunan kettlebell lateral ini adalah cara terbaik untuk menambah intensitas ayunan kettlebell tradisional. Peringatan: Ini adalah latihan lanjutan, jadi pastikan Anda mendapatkan instruksi satu-satu dan / atau meninjau dasar-dasar pelatihan kettlebell dan bagaimana memulai dengan pelatihan kettlebell sebelum mencoba ini atau latihan kettlebell lainnya. Anda juga bisa mencoba ini tanpa beban atau dengan sangat ringan untuk melatih bentuk Anda.

Pegang kettlebell di kedua tangan dengan kaki selebar pinggul. Latih beberapa ayunan lengan untuk merasakan bobot dan gerakannya.
Mulailah latihan dengan melangkah ke kiri menjadi squat, ayunkan beban di antara kedua kaki (lengan harus menyentuh paha bagian dalam).
Di bagian bawah gerakan, geser berat badan Anda ke belakang dan dorong ke atas melalui pinggul untuk mengangkat beban hingga setinggi bahu saat Anda melangkah dengan kaki kanan di sebelah kiri.
Langkah ke kiri lagi saat Anda berjongkok, ayunkan beban di antara kedua kaki.
Dorong pinggul saat Anda naik, langkahkan kaki kanan dan ayunkan beban hingga kepala (atau setinggi bahu, kalau itu lebih nyaman).
Turunkan berat badan dan lakukan gerakan jongkok lateral dan ayunan kettlebell ke kanan untuk total 8 putaran.
Satu putaran meliputi: Langkah, jongkok dan menurun, langkah bersama naik ke bahu, langkah, jongkok dan menurun, langkah bersama naik ke atas ke atas kepala.

Kettlebell Throw

Mirip dengan ayunan kettlebell, lemparan adalah latihan tubuh total yang menguji kekuatan, stamina, dan daya tahan kardio Anda. Versi ini adalah pilihan yang baik untuk memulai kettlebellers karena Anda memegang bel di kedua sisi pegangan (atau di 'tanduk'). Itu memberi Anda lebih banyak kontrol atas berat dan mungkin membuatnya lebih mudah untuk menyempurnakan gerakan.

Pegang kettlebell sedang-berat di kedua sisi pegangan (atau di 'tanduk').
Jongkok dan ayunkan beban ke belakang di antara lutut, pertahankan abs tetap kuat dan punggung lurus.
Geser kembali beban ke tumit Anda dan dorong pinggul ke depan, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah untuk membantu mengayunkan beban di atas kepala.
Berhentilah di atas, lihat beratnya.
Biarkan beban berayun kembali ke bawah, menjaga kontrol gerakan.
Ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Ayunan atas kepala adalah versi yang lebih maju dari ayunan satu tangan, gerakan yang menantang dan kuat yang menargetkan pinggul, glute, dan paha serta bahu dan lengan. Anda mungkin ingin memilih bobot yang lebih ringan untuk gerakan ini dan melakukan beberapa latihan ayunan sebelum mengambil beban di atas kepala. Pastikan Anda menguatkan pergelangan tangan Anda untuk menjaga kettlebell tetap tegak di atas gerakan.

Dengan memegang kettlebell ringan-sedang di tangan kanan, jongkok dan ayunkan beban ke belakang di antara kedua lutut.
Jaga abs tetap kuat dan punggung lurus.
Dorong pinggul ke depan, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah untuk mengayunkan kettlebell ke atas, menjaga lengan tetap lurus.
Di bagian atas gerakan, lengan harus dalam garis lurus dengan kettlebell langsung di atas bahu, pergelangan tangan lurus dan kuat.
Ayunkan kembali beban ke bawah, gunakan lengan Anda untuk mengontrol momentum dan ulangi selama 1-3 set 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.

Kettlebell Side Step Dengan Single Arm Swing Curl

Ini adalah salah satu latihan kettlebell favorit saya karena itu dinamis, cair dan menargetkan tubuh bagian bawah serta bisep. Biceps curl akan benar-benar menantang kekuatan lengan dan pergelangan tangan Anda saat Anda berusaha menjaga kettlebell tetap tegak dan stabil. Anda mungkin ingin melatih gerakan ini dengan bobot yang lebih ringan untuk menyempurnakan gerakan.

Pegang kettlebell sedang di tangan kanan di samping Anda.
Melangkah ke kanan dan turunkan ke dalam squat, ayunkan beban di antara lutut.
Langkah kaki kembali bersama saat Anda mendorong pinggul ke depan, mengayunkan beban menjadi ikal bisep.
Pada akhir gerakan, bagian bawah kettlebell harus menunjuk lurus ke atas dengan pergelangan tangan yang kuat dan lurus.
Ulangi untuk 8-6 repetisi sebelum beralih sisi, menyelesaikan 1-3 set.

Kettlebell Squat and Rack

Latihan ini tidak hanya bagus untuk glutes, pinggul, paha dan bisep, ini juga merupakan latihan kardio yang hebat. Mulailah dengan yang ringan untuk menurunkan formulir Anda sebelum beralih ke yang lebih berat.

Berdirilah di atas anak tangga atau platform yang memegang kettlebell (atau dumbbell) di tangan kanan dalam posisi rak (yaitu siku ditekuk, berat di depan bahu dan pergelangan tangan netral).
Berjongkok ke kanan dari anak tangga saat Anda memutar lengan, menjulurkannya dan menurunkan beban ke lantai.
Gunakan kekuatan kaki dan pinggul Anda untuk memberi daya kembali ke anak tangga saat Anda membawa beban kembali ke posisi rak.
Fokuslah menggunakan tubuh bagian bawah Anda untuk kekuatan melalui gerakan ini, bukan hanya lengan Anda.
Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi di setiap sisi.