Latihan Kekuatan Tubuh Total untuk Lanjut Usia

Sementara setiap orang bisa mendapatkan manfaat dari mengangkat beban, orang dewasa yang lebih tua dapat menuai lebih banyak manfaat, memberi Anda tubuh yang lebih kuat dan lebih sehat. Memiliki tubuh yang kuat membantu Anda menghindari cedera, jatuh, sakit, dan masalah lain yang berkaitan dengan bertambahnya usia.

Anda secara bertahap akan kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia jika Anda tidak melakukan apa pun untuk mempertahankannya. Ketika Anda menjaga atau mendapatkan lebih banyak otot, Anda mungkin benar-benar hidup lebih lama dan Anda pasti akan memiliki kualitas hidup yang lebih baik.

Latihan total tubuh ini adalah cara yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua untuk memulai dengan latihan kekuatan. Latihan fokus pada membangun kekuatan tubuh total dengan penekanan pada peningkatan keseimbangan, stabilitas, dan fleksibilitas.

Mulai

Kunci untuk memulai latihan beban jika Anda baru melakukannya atau sudah lama adalah secara bertahap mengurangi beban. Mengangkat beban dapat menyebabkan rasa sakit, yang normal, tetapi seharusnya tidak menyebabkan terlalu banyak rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki rasa sakit, cedera atau kondisi lain yang Anda hadapi. Luangkan waktu Anda dengan gerakan dan hanya menambah bobot atau perlawanan saat Anda merasa nyaman dengan latihan.

Peralatan Dibutuhkan

Berbagai dumbbell berbobot, bola olahraga, band resistensi, bola obat, kursi, dan tangga atau tangga.

Cara Melakukan Latihan Kekuatan Tubuh Total

• Mulailah dengan 5 sampai 10 menit pemanasan cardio ringan (berjalan di tempat, dll.).
• Lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan untuk 1 set, tanpa menggunakan bobot atau bobot ringan untuk membiasakan diri dengan latihan. Bobot disarankan untuk setiap latihan tetapi modifikasi sesuai dengan tingkat kebugaran dan gol Anda. Fokus pada bentuk pada awalnya. Lebih baik menjelaskan bobot pada pemula.
• Untuk maju, tambahkan satu set setiap minggu sampai Anda melakukan total 3 set setiap latihan dengan 30 detik istirahat di antara setiap set.
• Lakukan latihan ini satu atau dua hari non-berturut-turut dalam seminggu, ambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
• Jika Anda merasa sangat sakit, berikan diri Anda hari istirahat tambahan sesuai kebutuhan dan mundur selama latihan berikutnya.

Kursi Jongkok

Jongkok adalah gerakan yang kita lakukan sepanjang hari, naik turun dari kursi, masuk dan keluar dari mobil kita dan banyak lagi. Berlatih gerakan ini dengan bentuk yang baik akan membantu Anda membangun kekuatan di pinggul, glutes, dan paha.

1. Berdiri di depan kursi dengan kaki selebar bahu.
2. Bertekuk lutut. Kirim pinggul ke belakang dan lengan lurus di depan Anda untuk menyeimbangkan.
3. Duduklah sepanjang jalan dan, segera setelah Anda melakukan kontak dengan kursi, mundurlah.
4. Cobalah berdiri tanpa bergoyang atau menggunakan momentum. Sebaliknya, letakkan beban pada tumit Anda dan dorong ke lantai untuk berdiri.
5. Ulangi selama 12 repetisi.

Modifikasi

• Lebih mudah: Anda juga dapat meletakkan tangan di atas paha Anda untuk menopang atau duduk di sebelah rel jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan dalam berdiri.
• Lebih keras: Pegang beban di tangan Anda untuk menambah intensitas.

Angkat Lutut Dengan Bola Med

Langkah ini bagus untuk bekerja pada daya tahan tubuh bagian atas serta keseimbangan dan stabilitas.

1. Pegang bola ringan atau obat (2 hingga 5 pon) di kedua tangan, lurus di atas kepala Anda.
2. Angkat lutut kanan hingga setinggi pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh beban atau bola ke lutut.
3. Turunkan lutut kanan dan bawa bola ke atas.
4. Sekarang angkat lutut kiri ke tingkat pinggul, membawa bola ke lutut.
5. Kembali untuk memulai dan mengulangi, sisi yang bergantian.
6. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.

Modifikasi:

• Lebih keras: Anda dapat menambah intensitas dengan mempercepat gerakan ke atas, sambil tetap mengendalikan berat badan dan tubuh Anda. dan mengangkat lutut setinggi yang Anda bisa.
• Lebih mudah: Anda juga bisa tidak menggunakan beban sama sekali atau hanya menahan beban setinggi dada saat Anda mengangkat lutut.
• Jika Anda memiliki masalah punggung atau lutut, Anda mungkin ingin menghindari bagian tubuh atas dari gerakan dan lakukan saja mengangkat lutut.

Pengangkat Kaki Samping

Langkah ini meningkatkan keseimbangan Anda sekaligus memperkuat kedua kaki. Kaki yang berdiri harus menggunakan lebih banyak otot stabilisator untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil dan kaki yang diangkat membantu Anda membangun kekuatan di pinggul dan glutes.

Anda dapat menggunakan band resistensi di sekitar pergelangan kaki untuk intensitas yang lebih atau melakukannya tanpa perlawanan.

1. Berdirilah menyamping ke kursi atau dinding untuk menopang dan ikat band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda (opsional). Anda juga bisa menggunakan bobot pergelangan kaki yang ringan, 1 hingga 5 pound.
2. Pindahkan beban ke kaki kanan dan angkat kaki kiri ke samping, kaki tertekuk dan pinggul, lutut dan kaki sejajar. Jari-jari kaki harus menghadap ke depan ruangan.
3. Cobalah untuk mengangkat kaki tanpa memiringkan tubuh - pegang tubuh tegak saat Anda mengangkat kaki beberapa inci dari tanah.
4. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi selama 12 repetisi pada setiap kaki.

Lat Menarik Dengan Band

Gerakan ini memperkuat otot-otot lat di kedua sisi belakang yang Anda gunakan setiap hari untuk menarik gerakan seperti membuka pintu atau mengambil sesuatu.

1. Berdirilah atau duduk memegangi band resistensi dengan kedua tangan di atas kepala Anda.
2. Tangan Anda harus lebih lebar dari selebar bahu sehingga ada ketegangan pada pita. Anda mungkin perlu menyesuaikan tangan untuk mengubah ketegangan.
3. Pastikan punggung Anda rata dan perut Anda bertunangan.
4. Jaga agar tangan kiri tetap di tempatnya dan kontraksikan otot-otot di sisi kanan punggung Anda untuk menarik siku ke bawah menuju tulang rusuk.
5. Tekan kembali dan ulangi selama 12 repetisi di sisi kanan.
6. Beralih sisi dan lakukan 12 repetisi di sisi kiri.

Bicep Curls

Latihan ini menguatkan otot bisep, otot yang Anda gunakan setiap hari saat membawa barang, membuka pintu, atau mengangkat barang.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Sarankan berat: 5 hingga 8 pound untuk wanita, 8 hingga 15 pound untuk pria. Atau, Anda dapat menggunakan kettlebell seperti yang ditunjukkan.
2. Dengan telapak tangan menghadap ke luar, kontraksikan bisep dan keritingkan beban ke arah bahu Anda. Cobalah untuk tidak memindahkan siku saat Anda menggulung beban.
3. Turunkan berat badan kembali ke bawah, tetapi pertahankan siku sedikit di bagian bawah. Jangan mengayunkan beban dan menjaga siku tetap statis saat Anda menggulung beban.
4. Ulangi selama 12 repetisi.

Ekstensi trisep

Trisep bekerja keras setiap kali Anda melakukan gerakan mendorong apa pun, sehingga Anda ingin kedua sisi lengan menjadi kuat dan seimbang.

1. Duduk atau berdiri dan pegang bola obat atau berat di kedua tangan. Berat badan yang disarankan: 4 hingga 10 pound untuk wanita, 8 hingga 15 pound untuk pria.
2. Angkat beban lurus ke atas, dengan lengan lurus dan di samping telinga.
3. Tekuk siku perlahan-lahan, angkat beban ke belakang kepala sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
4. Peras lengan untuk menarik beban kembali untuk memulai tanpa mengunci siku.
5. Ulangi selama 12 repetisi, jaga agar punggung tetap lurus dan perut dalam.

Burung anjing

Gerakan ini memperkuat perut serta punggung bawah dan glutes. Jika lutut Anda sakit atau Anda tidak bisa berlutut, cobalah gerakan berbaring rata di lantai dan angkat lengan dan kaki yang berlawanan.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus dan perut ditarik masuk.
2. Angkat lengan kanan hingga sejajar dengan tubuh dan, pada saat bersamaan, angkat kaki kiri ke atas dan luruskan sampai sejajar dengan lantai.
3. Tahan selama beberapa detik, turunkan dan ulangi di sisi lain, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan.
4. Lanjutkan sisi bergantian selama 12 repetisi.

Jika Anda merasa goyah, mulailah hanya dengan lengan dan kaki secara terpisah hingga Anda merasa lebih nyaman.

Keran bola

Langkah ini sangat bagus untuk inti serta keseimbangan dan stabilitas.

1. Duduk di kursi dan letakkan bola di depan kedua kaki. Ini bisa berupa bola kecil atau buku telepon atau benda lain jika Anda tidak punya bola.
2. Duduk tegak dan cobalah untuk tidak bersandar pada sandaran kursi, jaga agar punggung tetap lurus dan perut Anda berkontraksi.
3. Mulailah dengan tangan di belakang kepala (opsional) dan angkat kaki kanan dan ketuk bagian atas bola.
4. Bawa kembali ke lantai. Beralih sisi dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda, bergantian setiap kaki untuk semua pengulangan.
5. Ulangi selama 30 hingga 60 detik.

Step Ups

Latihan ini memperkuat otot-otot yang menopang lutut. Jika Anda memiliki masalah lutut atau ini mengganggu Anda, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

1. Anda dapat melakukan latihan ini di tangga dengan rel atau di tangga jika ada.
2. Jika Anda berada di tangga, berdirilah di anak tangga paling bawah dan naikkan dengan kaki kanan Anda. Bawa kaki kiri Anda ke atas tangga di sebelah kanan Anda dan kemudian turun kembali ke lantai (pegang pada rel jika Anda perlu).
3. Pertahankan kaki kanan Anda di atas tangga sepanjang waktu saat Anda naik dan turun dengan kaki kiri.
4. Lakukan 12 repetisi pada kaki itu dan kemudian beralih, pertahankan kaki kiri Anda pada langkah saat Anda melangkah dengan kaki kanan.
5. Ulangi untuk 1 set 12 repetisi di setiap kaki.

Ikal Hamstring

Gerakan ini bekerja di belakang kaki, otot yang juga menopang lutut. Anda juga bisa menggunakan bobot pergelangan kaki alih-alih band resistensi.

1. Berdirilah di depan kursi dan pegang erat-erat jika perlu.
2. Lingkarkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda (opsional), jaga agar tetap melingkar di bawah kaki yang berdiri.
3. Tekuk lutut kanan Anda, angkat kaki ke belakang, seperti menendang pantat Anda sendiri.
4. Jaga lutut kanan mengarah ke lantai dan tepat di sebelah lutut kiri Anda.
5. Perlahan-lahan turunkan kembali dan ulangi selama 12 repetisi pada setiap kaki.

Dinding Push Up

Pushup bekerja pada tubuh bagian atas dan versi ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap mengurangi pushup menggunakan dinding daripada melakukannya di lantai.

1. Berdiri beberapa meter jauhnya dari dinding atau tangga miring ke depan, punggung rata dan perut masuk.
2. Letakkan tangan di dinding setinggi dada, lebih lebar dari bahu.
3. Tarik perut ke dalam dan, jaga agar tetap lurus, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke arah dinding sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
4. Dorong kembali untuk memulai dan mengulangi.
5. Semakin jauh dari dinding Anda, semakin sulit latihannya. Pastikan Anda tidak melorot di tengah. Jaga agar perut tetap kencang dan punggung rata.
6. Ulangi selama 12 repetisi.

Remas Dada Dengan Bola Med

Latihan ini memperkuat tubuh bagian atas, termasuk dada dan lengan.

1. Duduk di kursi, punggung lurus dan perut masuk.
2. Pegang bola obat atau berat setinggi dada. Berat yang disarankan: 4 hingga 6 pound.
3. Pegang beban sehingga siku ditekuk dan keluar ke samping dan Anda membuat tekanan merata pada bola dengan kedua tangan, meremas dada.
4. Sambil menahan ketegangan itu, perlahan dorong bola lurus ke depan setinggi dada sampai siku lurus.
5. Lanjutkan menjaga ketegangan pada bola. Seharusnya terasa lebih sulit semakin jauh Anda pergi.
6. Tekuk siku dan tarik bola kembali ke dada.
7. Ulangi selama 12 repetisi.

Peningkatan Lateral

Latihan ini melatih otot bahu yang Anda gunakan setiap kali mengangkat sesuatu atau meletakkan sesuatu di rak.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tahan beban di kedua tangan di sisi tubuh Anda. Berat badan yang disarankan: 3 hingga 8 pound untuk wanita, 5 hingga 12 pound untuk pria.
2. Sambil sedikit menekuk siku dan pergelangan tangan, angkat kedua lengan ke samping.
3. Berhentilah setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap lantai.
4. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 12 repetisi.

Rotasi Duduk

Rotasi duduk bekerja semua otot tubuh, termasuk perut dan punggung.

1. Duduk tegak di kursi dan tahan berat badan atau bola obat. Berat badan yang disarankan: 5 hingga 8 pound untuk wanita, 8 hingga 15 pound untuk pria.
2. Pegang berat setinggi dada, dengan bahu rileks dan siku ke samping.
3. Dengan menjaga pinggul dan lutut menghadap ke depan, putar batang tubuh ke kanan sejauh yang Anda bisa.
4. Berfokuslah untuk meremas otot-otot di sekitar pinggang Anda.
5. Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, jaga agar gerakan tetap lambat dan terkendali.
6. Lanjutkan sisi bergantian selama 12 repetisi. Satu perwakilan berada di kanan dan kiri.