Jadilah Marathon Siap dalam 3 Bulan

Skolari: Edukasi Lari BENAR SEHAT BAHAGIA - NET12 (Januari 2025)

Jika Anda sudah melakukan maraton dan Anda berlari secara rutin, Anda tidak perlu menghabiskan beberapa bulan untuk mempersiapkan maraton berikutnya. Di bawah ini adalah jadwal maraton 12 minggu yang akan membuat Anda siap berlomba dan berlari ke potensi penuh Anda.

Perlu diingat bahwa jadwal ini bukan untuk seseorang yang baru berjalan atau belum berjalan selama beberapa bulan terakhir. Untuk memulai jadwal pelatihan ini, Anda harus memiliki basis pelatihan sekitar 20 mil per minggu dan Anda seharusnya dapat berlari dengan nyaman hingga 10 mil setiap kali. Jika Anda tidak cukup pada tingkat itu, Anda mungkin ingin mencoba program pelatihan maraton yang lebih panjang. Lihat rencana pelatihan maraton ini untuk tingkat yang berbeda dan periode pelatihan yang lebih lama.

Pelatihan Mingguan Berjalan

Pelatihan Anda termasuk tempo berjalan, interval berjalan, berjalan lama, dan mudah dijalankan, yang semuanya dijelaskan di bawah ini. Lihat jadwal mingguan (di bawah) untuk rincian persis tentang berapa banyak yang harus dijalankan dan berapa kecepatannya. Jadwal tidak menunjukkan hari mana untuk menjalankan setiap latihan, jadi terserah Anda untuk memutuskan kapan Anda ingin menjalankannya. Tetapi cobalah untuk menghindari melakukan tempo berjalan, interval berjalan, dan berjalan lama pada hari-hari back-to-back. Anda harus mengambil hari istirahat atau melakukan lari yang mudah atau pelatihan silang di antaranya.

Tempo Run (TR): Untuk tempo berjalan, Anda akan mulai dan menyelesaikan dengan beberapa mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman. Pelari yang lebih maju selalu dapat menambahkan beberapa mil tambahan untuk pemanasan atau pendinginan mereka. Anda harus menjalankan tempo menjalankan bagian kecepatan lari pada kecepatan 10K Anda. Jika Anda tidak yakin dengan kecepatan lari 10K, Anda harus berlari dengan kecepatan yang terasa nyaman.

Interval Run (IR):Interval run adalah pengulangan dari jarak tertentu (yaitu, 400m) pada kecepatan 10K Anda dan kemudian periode pemulihan setelah setiap interval. Sebagai contoh,5 x 800m dengan kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya, berarti menjalankan total lima 800m pengulangan dengan 90 detik berjalan dengan mudah, kecepatan pemulihan di antara pengulangan. Proses interval dapat dilakukan di mana saja, tetapi lebih mudah dilakukan di trek. Anda terlebih dahulu harus melakukan pemanasan dengan langkah mudah. Kemudian, lakukan interval / pemulihan untuk jumlah pengulangan yang ditetapkan. Akhiri interval Anda dengan cooldown 10 menit.

Long run (LR): Beberapa perjalanan panjang akan dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Lainnya akan dilakukan pada kecepatan tertentu, berdasarkan pada kecepatan maraton yang Anda targetkan (TMP). Anda dapat menggunakan kalkulator penduga waktu balapan ini untuk mendapatkan perkiraan waktu maraton Anda dengan menggunakan waktu baru-baru ini dari perlombaan jarak lain.

Easy Runs (ER) dan Cross-training: Cross-training atau easy run dapat dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, karena jadwal Anda memungkinkan. Sebaiknya Anda mengambil setidaknya satu hari istirahat lengkap per minggu. Pengoperasian yang mudah harus dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman.

Pelatihan silang dapat berupa aktivitas apa pun selain berlari yang Anda nikmati, seperti bersepeda, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda harus melakukan aktivitas pada intensitas sedang. Usahakan setidaknya satu hari latihan kekuatan per minggu; dua hari per minggu bahkan lebih baik. Latihan penguatan Anda tidak harus terlalu lama atau berat, dan dapat berupa latihan berat badan, seperti dalam latihan contoh ini.

catatan: Pemanasan dan pendinginan juga harus dilakukan dengan mudah.

Rencana Pelatihan Maraton 12-Minggu

Minggu 1:

Jalankan # 1: Tempo run (TR): kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo kecepatan; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: Interval run (IR): 10 menit pemanasan; 8 x 400m pada kecepatan 10K dengan 90 detik pemulihan (kecepatan mudah) di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: Long run (LR): 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Jalankan # 4: Mudah dijalankan (ER): 4 mil

Minggu 2:

Jalankan # 1: TR: 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo kecepatan; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 5 x 800m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 11 mil di TMP (target maraton kecepatan) + 30 detik / mil
Jalankan # 4: ER: 4 mil

Minggu 3:

Jalankan # 1: TR: 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo kecepatan; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 5 x 800m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 12 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Jalankan # 4: ER: 4 mil

Minggu 4:

Jalankan # 1: TR: 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 1 mil pada kecepatan tempo; 1 mil mudah; 1 mil pada kecepatan tempo; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 1200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 13 mil di TMP + 30 detik / mil
Jalankan # 4: ER: 5 mil

Minggu 5:

Jalankan # 1: TR: 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan 90 detik pemulihan di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3:LR: 12 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di TMP
Jalankan # 4: ER: 5 mil

Minggu 6:

Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; 2 mil cooldown
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 10 x 400m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 15 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Jalankan # 4: ER: 5 mil

Minggu 7:

Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 2 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 16 mil di TMP + 30 detik / mil
Jalankan # 4: ER: 5 mil

Minggu 8:

Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 3 x 1600m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 18 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Jalankan # 4: ER: 4 mil

Minggu 9:

Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 2 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; Cooldown 5 menit
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan 90 detik pemulihan di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 20 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Jalankan # 4: ER: 3 mil

Minggu 10:

Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; Cooldown 5 menit
Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
Jalankan # 3: LR: 8 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di TMP
Jalankan # 4: ER: 3 mil

Minggu 11:

Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo kecepatan; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: ER: 5 mil
Jalankan # 3: LR: kecepatan 6 mil lebih mudah
Jalankan # 4: ER: 3 mil

Minggu 12:

Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo kecepatan; 1 mil cooldown
Jalankan # 2: ER: 3 mil
Jalankan # 3: ER: 2 mil

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Melakukan pelatihan mingguan Anda hanyalah bagian dari persiapan Anda untuk berlari maraton. Penting bagi Anda mempersiapkan mental untuk balapan dengan mengembangkan strategi untuk menghadapi ketidaknyamanan dan tantangan mental yang pasti akan Anda alami. Anda juga harus memastikan Anda merawat diri sendiri dengan cukup tidur dan mempraktikkan kebiasaan makan yang sehat. Jika Anda mengalami rasa sakit yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan Anda untuk menentukan kemungkinan penyebab dan pengobatan.