9 Cara untuk Membantu Anda Menjalankan Mil Lebih Cepat
Daftar Isi:
- Pelatihan Interval
- Membangun daya tahan
- Melangkah omset
- Kerjakan Formulir Lari Anda
- Hill Repeats
- Menaiki tangga
- Menurunkan Berat Badan Berlebih
- Latihan kekuatan
- Cukup Istirahat
Python Tutorial for Beginners [Full Course] 2019 (Oktober 2024)
Berharap untuk meningkatkan waktu tempuh Anda? Baik Anda atlet atletik sekolah menengah, pelari pemula, atau pelari master, Anda dapat membuat beberapa perubahan kecil untuk meningkatkan kecepatan Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk menghemat waktu Anda.
1Pelatihan Interval
Pelatihan interval intensitas tinggi adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kecepatan dan kepercayaan diri Anda. Sekali seminggu, lakukan latihan lintasan, seperti 200 meter (1/2 lap) atau 400 meter (satu putaran di sekitar lintasan) berulang. Setelah lima menit hingga 10 menit pemanasan, bergantian antara berlari keras selama 200 meter atau 400 meter dan kemudian mudah jogging atau berjalan untuk jarak yang sama untuk pulih. Jika Anda melakukan pengulangan 200 meter, mulailah dengan enam pengulangan dan cobalah untuk mengerjakannya hingga delapan hingga 10 pengulangan. Untuk interval 400 meter, mulailah dengan dua atau tiga pengulangan (dengan masing-masing putaran pemulihan), dan cobalah untuk mengerjakannya hingga lima hingga enam pengulangan. Latihan ini juga bisa dilakukan di treadmill.
Atau, jika Anda berlari di jalan, Anda dapat menggunakan tiang lampu atau tiang telepon untuk menandai interval Anda. Setelah pemanasan, cobalah berlari untuk dua tiang lampu, lalu pulih untuk dua, dan terus mengulangi pola itu sampai Anda menempuh jarak satu mil.
2Membangun daya tahan
Jika Anda ingin berlari lebih cepat, Anda harus berlari lebih dari satu mil. Anda mungkin sudah berlari lebih dari satu mil beberapa kali seminggu, tetapi apakah Anda melakukan satu kali lari yang jauh lebih lama daripada yang lainnya? Melakukan satu lari panjang per minggu (selain lari lebih pendek di hari lain) akan meningkatkan kebugaran dan kekuatan kardiovaskular Anda, yang akan mengarah ke waktu yang lebih cepat. Ini juga membantu meningkatkan kekuatan mental Anda, yang akan membantu Anda mendorong melalui ketidaknyamanan menjelang akhir lomba mil. Mulailah dengan 2 hingga 3 mil (dengan asumsi Anda sudah mencapai jarak tempuh itu) dan tambahkan 1 mil seminggu sampai Anda mencapai 7 hingga 8 mil. Jika Anda berlatih selama setengah maraton atau maraton penuh, Anda akan terus membangun jarak tempuh pada hari latihan yang panjang itu.
Melangkah omset
Berlatihlah untuk meningkatkan pergantian langkah Anda sehingga Anda belajar mengambil langkah yang lebih cepat dan lebih pendek. Untuk lebih cepat, Anda harus lebih cepat. Gunakan latihan lari untuk mengerjakan omset langkah Anda. Berlari dengan kecepatan 5K Anda selama satu menit dan hitung serangan kaki Anda (seperti hanya kaki kanan Anda). Sembuh dengan langkah mudah selama satu menit. Kemudian jalankan lagi dan cobalah untuk meningkatkan jumlah serangan kaki Anda. Ulangi urutan ini beberapa kali, cobalah untuk meningkatkan jumlah serangan kaki Anda dengan satu setiap kali.
Berhati-hatilah agar tidak melampaui batas. Kaki Anda harus mendarat di bawah pinggul Anda, bukan di depan Anda.
4Kerjakan Formulir Lari Anda
Luangkan beberapa menit di awal setiap proses untuk memastikan Anda menggunakan formulir berlari yang tepat. Postur tubuh, gerakan lengan, dan pukulan kaki semuanya membuat perbedaan dalam kecepatan Anda. Anda tidak ingin energi yang terbuang dan mekanisme tubuh yang tidak efisien yang akan memperlambat Anda. Kerjakan formulir Anda pada kecepatan yang lebih rendah sehingga dapat melayani Anda dengan baik saat Anda mempercepat.
5Hill Repeats
Melakukan pengulangan bukit akan membuat Anda lebih kuat, serta meningkatkan efisiensi berlari dan meningkatkan ambang laktat. Semua itu akan membantu Anda meningkatkan waktu tempuh Anda.Untuk melakukan pengulangan bukit, mulailah dengan pemanasan dengan 10 hingga 15 menit berlari mudah. Temukan bukit dengan kemiringan yang baik - tetapi tidak terlalu curam. Mulailah dengan sprint yang berlangsung 30 detik, berjalan turun untuk memulihkan, kemudian buat sprint hingga 40 detik. Mulailah dengan lima pengulangan dan cobalah untuk mengerjakannya hingga 10. Selesaikan dengan cooldown 15 menit untuk berlari yang mudah.
Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke perbukitan, Anda dapat menggunakan tangga. Gunakan pendekatan yang sama dengan pengulangan bukit. Jalankan menaiki tangga selama 30 detik, berjalan turun untuk pulih. Ulangi lima kali, dan cobalah untuk mengerjakan sebanyak 10 pengulangan. Jika Anda sudah mencoba mengurangi beberapa pound, ini lebih banyak insentif. Rata-rata, pelari mendapatkan dua detik per mil lebih cepat untuk setiap kelebihan pound yang mereka hilangkan. Misalnya, penurunan 10 pon berat badan bisa mencukur sekitar 20 detik dari waktu mil Anda. Membangun kekuatan otot akan meningkatkan kecepatan Anda, serta memberi Anda manfaat tambahan. Anda tidak perlu mengangkat beban serius atau berolahraga lima hari seminggu. Bahkan hanya melakukan beberapa latihan berat badan beberapa kali dalam seminggu dapat membantu Anda menambah otot tanpa lemak. Mulailah dengan latihan kekuatan dasar untuk pelari. Jangan berasumsi bahwa berlari kencang setiap hari akan membuat Anda lebih cepat. Istirahat sangat penting untuk pemulihan Anda dan upaya pencegahan cedera, jadi jangan lupa untuk mengambil hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Hari istirahat tidak harus menjadi hari libur yang lengkap. Misalnya, Anda bisa melakukan kardio mudah seperti berjalan, bersepeda, atau berenang di hari istirahat. Tapi pastikan itu tidak melakukan dua hari latihan intens, latihan kecepatan seperti itu, berturut-turut. Menaiki tangga
Menurunkan Berat Badan Berlebih
Latihan kekuatan
Cukup Istirahat
Cara Melakukan Mile Repeats untuk Menjalankan Marathon yang Lebih Cepat
Jika Anda telah berlari maraton dan Anda berharap untuk meningkatkan waktu Anda, pengulangan mil adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan. Inilah cara melakukannya.
Bagaimana Anda Dapat Menjalankan Mil Lebih Cepat
Banyak pelari ingin tahu berapa kali mereka menumpuk. Cari tahu bagaimana cara membandingkan waktu tempuh Anda dengan yang lain dan cara meningkatkan waktu Anda.
Cara Melakukan Mile Repeats untuk Menjalankan Marathon Lebih Cepat
Jika Anda telah berlari maraton dan Anda berharap untuk meningkatkan waktu Anda, pengulangan mil adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan. Inilah cara melakukannya.