Kalahkan Belly Fat Blues

Latihan kekuatan memiliki begitu banyak hal hebat terjadi untuk itu - peningkatan kekuatan, lebih banyak otot dan bentuk tubuh, keseimbangan yang lebih baik dan kepadatan tulang dan peningkatan fungsi di semua aspek gerakan manusia. Tetapi mari kita jujur, kita semua membutuhkan latihan aerobik atau latihan kardio juga. Ini memiliki serangkaian manfaat fungsional yang penting termasuk kebugaran umum, arteri elastis, peningkatan fungsi jantung dan paru-paru dan menurunkan tekanan darah untuk beberapa manfaat.

Angkat beban dapat dengan mudah memindahkan kita ke zona latihan berintensitas tinggi di atas 75 persen upaya yang diperlukan untuk mendapatkan beberapa afterburn (lihat Bagian 1), tetapi hanya untuk semburan pendek. Ini tidak konsisten, upaya negara-mapan dan umumnya tidak membakar sebanyak energi sebagai berjalan baik pada mesin treadmill, siklus atau baris dengan kecepatan sedang. Sebagai contoh, di sini adalah perhitungan pengeluaran energi untuk bobot versus kardio selama satu jam latihan dari situs web NAT Nutritional Analysis Tools. Ini berdasarkan ini pada orang 150 pon (hanya di bawah 70 kilogram).

1. Berjalan pada kecepatan 8 menit satu mil (5 menit / km) - membakar 852 kalori (kilokalori)
2. Angkat berat, bertenaga, beban atau mesin bebas - membakar 409 kalori (kilokalori)

Angka-angka selalu keluar sekitar sama dengan kalkulator energi terkemuka. Aerobik berkelanjutan selalu menghabiskan lebih banyak energi daripada latihan beban dalam perbandingan yang sebanding. Anda dapat melihat dari ini mengapa sesi kardio penting untuk kehilangan lemak.

Haruskah Saya Berolahraga Sebelum Sarapan untuk Membakar Lebih Banyak Lemak?

Jawabannya adalah 'belum tentu', karena meskipun Anda akan membakar lebih banyak lemak dengan perut kosong, pada akhirnya ini mungkin akan membuat sedikit perbedaan karena asupan energi dan pengeluaran dan keseimbangan metabolisme Anda keluar, lebih atau kurang, selama periode 24 jam. Yang penting adalah total asupan dan pengeluaran energi Anda, yaitu berapa banyak yang Anda makan dan seberapa banyak Anda berolahraga dan bergerak secara umum.

Strategi Terbaik untuk Menghilangkan Lemak

Berikut ini ringkasan dari apa yang kami temukan sejauh ini.

Tingkatkan otot dengan latihan beban. Otot ekstra membantu membakar lebih banyak energi saat istirahat, meskipun hanya sedikit. Ini disebut laju metabolisme istirahat otot atau RMR. Otot ekstra juga akan membakar lebih banyak lemak dalam fase aktif, tingkat metabolisme aktif jika Anda suka, atau AMR, sehingga memiliki lebih banyak otot pasti akan membantu membakar lebih banyak energi dan lemak.

Angkat beban yang lebih berat. Latihan beban harus kuat, dengan jumlah pengulangan yang dipertahankan pada skala rendah hingga menengah skala antara 8 dan 12 RM. Untuk mengingatkan Anda, RM adalah repetisi maksimum, yang berarti bobot terbanyak yang dapat Anda angkat untuk jumlah repetisi ini sebelum kelelahan. 8-12 berada dalam rentang yang seharusnya memberikan kekuatan dan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Jika Anda melangkah lebih tinggi dari ini, katakanlah 15-20 pengulangan ke satu set, atau lebih, Anda masuk ke dalam jangkauan di mana Anda mungkin akan lebih baik melakukan cardio karena kembalinya upaya, energi yang terbakar, lebih baik dihabiskan joging, bersepeda, melangkah atau mendayung. Pada jumlah pengulangan itu Anda tidak akan membangun banyak otot, jadi pelatihan pengulangan yang sangat tinggi dengan bobot memiliki nilai minimum kecuali Anda melakukan banyak hal nyata.

Lakukan latihan aerobik. Mempertimbangkan berapa banyak energi yang akan Anda gunakan dalam satu jam baik jenis latihan, beban atau kardio, Anda harus melakukan beberapa pekerjaan aerobik atau kardio yang konsisten untuk membakar lemak.

Coba kardio intensitas tinggi. Olahraga dengan intensitas tinggi, meskipun hanya dalam semburan pendek, dapat meningkatkan metabolisme dan membuat lemak itu bergerak dalam periode pascapelatihan. Lakukan intensitas yang tinggi juga, tetapi jangan berlebihan, karena membakar lemak adalah proyek jangka panjang dan Anda tidak ingin 'terbakar'. Program latihan kelompok seperti kelas spin siklus padat mungkin cocok dengan persyaratan ini. Dalam kelas putaran siklus kelompok, Anda dapat mempercepat intensitas tinggi kemudian memperlambat ketika Anda perlu.

Bobot dan Program Pelatihan Sirkuit Cardio

Menggabungkan bobot dan kardio dalam sesi interval sirkuit juga merupakan pendekatan yang sangat baik untuk membakar lemak. Sirkuit beban didasarkan pada gagasan mencampur bobot intensitas tinggi dan rendah dan kardio di sirkuit.Ide ini tidak baru, tetapi apa yang saya rancang menggunakan peralatan dasar dan mudah diikuti.

• Latihan Sirkuit Latihan Beban Berat
• Program Sirkuit Pemula Berat

Semoga berhasil dengan Belly Fat Blues.

---> Lihat juga Bagian 1.

Referensi

Owen O. Beristirahat persyaratan metabolik pria dan wanita. Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efek intensitas latihan dan durasi pada konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebih. J. Sports Sci. 2006 Des; 24 (12): 1247-64.