8 Tips Cara Menjalani Uphill

Banyak pejalan kaki memiliki hubungan cinta / benci dengan berjalan menanjak. Dibutuhkan tenaga ekstra dan Anda tahu itu mungkin melakukan hal-hal yang baik untuk tubuh Anda. Tapi usaha itu membuat Anda terengah-engah, dan mungkin bahkan berkeringat, yang mungkin Anda anggap tidak menyenangkan. Apa manfaat dari berjalan menanjak, dan bagaimana Anda dapat melakukannya dengan efisien?

Manfaat Walking Uphill

Banyak hal baik terjadi ketika Anda menambahkan beberapa kemiringan ke jalan-jalan Anda.

• Bekerja Otot Kaki yang BerbedaBerjalan menanjak melatih otot-otot di bagian depan paha (paha depan) serta otot bokong Anda lebih dari sekadar berjalan di tanah yang rata. Itu bagus untuk menyeimbangkan otot-otot kaki Anda, jadi Anda tidak akan terlalu overtraining glutes dan paha belakang (otot-otot di bagian belakang paha Anda) sementara mengabaikan paha depan Anda.
• Membakar Lebih Banyak Kalori: Berjalan menanjak, Anda membakar ekstra 3 hingga 5 kalori per menit di atas apa yang Anda bakar berjalan di atas permukaan. Perbedaan ini telah diukur dalam setara metabolik (MET). Berjalan dengan kecepatan latihan yang khas pada tingkat tingkat 4.3 MET sambil berjalan menanjak 5,3 MET untuk kelas 5 persen dan 8 MET untuk nilai dari 6 persen hingga 15 persen, memberi Anda upaya yang sama seperti jogging.
• Intensitas Latihan yang Meningkat: Berjalan menanjak meningkatkan detak jantung Anda, bahkan dengan kecepatan yang lambat. Anda dapat memastikan bahwa berjalan kaki Anda pada tingkat intensitas latihan yang moderat hingga kuat di mana Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak untuk mengurangi risiko kesehatan dan membangun kebugaran.

• Pelatihan Khusus untuk Walks Berbukit: Jika Anda akan berjalan di daerah berbukit, seperti di Camino de Santiago, ada baiknya untuk berlatih dengan perbukitan sebelumnya. Berjalan menanjak akan semakin mudah, semakin Anda melakukannya.

Tips untuk Berjalan Uphill

Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan miring Anda menggunakan teknik ini.

• Pemanasan. Menanjak akan melatih otot-otot Anda lebih intens. Mereka akan mengangkat Anda serta mendorong maju Anda. Sebaiknya Anda berencana untuk melakukan pemanasan dengan berjalan di lantai selama lima menit sebelum Anda menapaki bukit yang curam.
• Persingkat langkahmu.Seperti sepeda yang bergeser ke gigi baru untuk menanjak, pendekkan langkah Anda ketika Anda berjalan menanjak. Ini akan memudahkan mengangkat tubuh Anda ke atas lereng dengan setiap langkah.
• Mempertahankan atau mempercepat laju langkah Anda.Dengan langkah yang lebih pendek, Anda tidak akan melangkah lebih jauh dengan setiap langkah. Anda dapat mempertahankan laju langkah Anda, karena mengetahui akan memakan waktu lebih lama karena bukit. Atau, Anda dapat mencoba langkah yang lebih pendek dan lebih cepat di bukit jika Anda ingin mempertahankan kecepatan Anda.
• Bersandar sedikit ke dalam bukit. Itu wajar untuk bersandar ke bukit sedikit, tetapi jika Anda bersandar terlalu banyak Anda akan menempatkan diri Anda kehilangan keseimbangan. Berusahalah untuk tetap seminimal mungkin. Jaga tubuh Anda di atas pinggul Anda. Jangan condong ke belakang karena itu akan membuat Anda tidak seimbang. Alasan lain untuk menghindari bersandar adalah bahwa bersandar terlalu jauh ke depan atau condong ke belakang dapat menekan punggung bawah Anda.

• Jangan menaikkan lutut terlalu tinggi.Anda tidak harus mengangkat lutut lebih tinggi dari 6 inci. Jika Anda terlalu sering menaikkan lutut, Anda perlu mempersingkat langkah Anda.
• Pantau tingkat pengerahan tenaga Anda. Perbukitan akan meningkatkan detak jantung, pernapasan, dan tingkat tenaga Anda karena lebih banyak otot yang digunakan untuk membawa Anda berdua naik dan turun. Jaga tenaga Anda dengan intensitas di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat daripada hanya mengeluarkan kata-kata tunggal. Itu mungkin berarti Anda menjadi lebih lambat. Di sisi lain, Anda dapat menggunakan bukit untuk menambahkan interval intensitas tinggi ke rutinitas berjalan Anda.
• Periksa detak jantung Anda: Perbukitan adalah cara yang baik untuk pejalan kaki yang lebih lambat atau pejalan kaki yang sangat fit untuk mencapai tingkat detak jantung yang lebih tinggi. Periksa detak jantung Anda di perbukitan untuk melihat apa yang dirasakan oleh berbagai tingkat untuk melakukan aktivitas dan intensitas pernapasan. Anda dapat menggunakan monitor detak jantung, aplikasi denyut jantung di ponsel Anda, atau pita kebugaran yang mendeteksi detak jantung Anda.
• Gunakan tiang trekking jika diinginkan. Beberapa orang menggunakan tiang trekking untuk mendaki bukit. Ini dapat memberikan sedikit bantuan dari tubuh bagian atas Anda dalam membantu Anda menanjak. Mereka juga dapat membantu Anda menjadi stabil ketika Anda pasti menurun.

Apa yang Muncul Harus Turun

Jika jalan menanjak Anda dilakukan di treadmill, Anda tidak perlu melakukan jalan menurun (kecuali treadmill Anda memiliki pengaturan miring negatif). Di dunia nyata, Anda biasanya harus melakukan keduanya. Pastikan Anda memiliki teknik berjalan menuruni bukit yang tepat. Tekuk lutut Anda dan biarkan langkah Anda memanjang saat Anda menuruni bukit. Menuruni lebih sulit di lutut daripada berjalan menanjak.