Cara Menurunkan 10 Pound pada Tenggat Waktu

Jika Anda ingin menurunkan 10 kg dengan cepat, Anda tidak punya waktu untuk memulai rencana pengiriman makanan, menyewa pelatih pribadi, atau membaca buku-buku self-help. Anda memerlukan pendekatan yang tidak masuk akal yang menyelesaikan dua hal dasar:

• Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi
• Memberikan nutrisi yang cukup terlepas dari jumlah kalori

Intinya adalah bahwa Anda ingin menjadi masuk akal dan realistis dalam pendekatan Anda. Sementara beberapa orang dapat mengurangi 10 pound dalam beberapa minggu, jumlah yang Anda hilangkan pada akhirnya tergantung pada berat badan awal Anda, kesehatan dan usia Anda saat ini, dan komitmen Anda terhadap rencana holistik yang melibatkan diet dan olahraga.

1

Tetapkan Tujuan dan Niat Anda

Untuk memulai, mulailah dengan menjabarkan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan. Jika itu karena Anda sedang bersiap untuk suatu acara atau hanya bosan membawa-bawa pound ekstra, tuliskan di atas kertas. Betapapun mendasarnya hal ini, itu menentukan niat Anda dan memungkinkan Anda untuk mengevaluasi tujuan Anda secara objektif.

Jika tujuan Anda adalah untuk masuk ke dalam gaun ukuran-6 tepat waktu untuk reuni sekolah menengah Anda, Anda dapat menilai seberapa realistis tujuan itu dalam kerangka waktu yang ditentukan.

Di sisi lain, jika Anda hanya muak dan ingin menurunkan berat badan sekarang, Anda mungkin ingin melihat lagi niat Anda. Seringkali, jika Anda mengikuti rencana penurunan berat badan, Anda akan dengan cepat kehilangan tenaga jika Anda tidak mencapai tujuan dengan cepat.

Pada akhirnya, penurunan berat badan yang sehat terjadi pada tingkat sekitar satu hingga dua pon per minggu. Kebanyakan ahli akan memberi tahu Anda bahwa kehilangan sesuatu yang lebih adalah tidak bijaksana, meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, kehilangan otot, kerontokan rambut, dan ketidakteraturan menstruasi.

Dengan menetapkan tujuan Anda sejak awal, Anda dapat menilai seberapa mungkin pencapaian itu dan apa yang perlu Anda lakukan untuk mencapainya.

2

Hitung Berapa Banyak Kalori yang Biasanya Anda Makan

Penurunan berat badan adalah tentang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar selama aktivitas rutin. Cara terbaik untuk mengetahui hal ini adalah dengan menuliskan semua yang Anda makan atau dalam satu hari.

Karena Anda berada di tenggat waktu, Anda tidak akan punya waktu untuk menyimpan buku harian makanan untuk melacak asupan Anda selama seminggu. Alih-alih, duduk saja dan hitung angka-angkanya, daftarkan semua yang Anda makan dan minum di hari normal. Anda kemudian dapat menggunakan penghitung gizi untuk menambahkan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam periode 24 jam.

Cobalah untuk tidak mengisi daftar dengan makanan memanjakan yang hanya Anda makan sesekali. Tujuannya adalah untuk mendapatkan asupan awal sehingga Anda dapat menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang perlu Anda kurangi.

3

Hitung Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Potong

Seorang wanita rata-rata membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat normalnya dan 1.500 kalori per untuk kehilangan satu pon per minggu. Pria rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 dan 2.000 kalori, masing-masing, untuk melakukan hal yang sama.

Jika Anda kelebihan berat badan, kemungkinan Anda mengkonsumsi lebih dari ini. Karena itu, tidak realistis untuk berpikir Anda tiba-tiba dapat turun dari 3.500 kalori menjadi 1.500 kalori per hari dan tetap sehat. Kamu tidak akan. Ini terutama benar jika Anda lebih tua, sebagian besar tidak aktif, atau memiliki kondisi medis untuk dikelola.

Untuk tujuan ini, gunakan kalkulator penurunan berat badan online untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda kurangi berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan tanggal target. Hal yang hebat tentang kalkulator adalah ia akan memberi tahu Anda jika tujuan penurunan berat badan Anda terlalu ambisius dan akan membuat Anda berisiko.

Dalam hal zona bahaya, Anda tidak boleh mengkonsumsi kurang dari itu1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1.500 kalori per hari jika kamu seorang pria. Bagi sebagian orang, bahkan angka-angka ini terlalu agresif.

4

Rencanakan Rencana Diet Anda

Sekarang setelah Anda melakukan perhitungan awal, Anda dapat mengurangi asupan kalori yang disarankan dari jumlah kalori yang saat ini Anda konsumsi.

Misalnya, jika Anda saat ini mengonsumsi 2.800 kalori per hari dan perlu makan tidak lebih dari 2.000 untuk kehilangan satu atau dua pon per minggu, itu membuat Anda dengan 800 kalori yang perlu Anda kurangi.

Tetapi daripada hanya mengatakan "Saya akan memotong semua roti," luangkan waktu untuk membangun menu mingguan yang seimbang dan memenuhi kebutuhan gizi harian Anda. Meskipun Anda tentu saja dapat mengambil suplemen harian untuk menggantikan nutrisi yang hilang, tetapi jauh lebih baik melakukannya dengan makanan daripada tablet.

Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika yang dikeluarkan oleh Departemen Pertanian AS, diet seimbang harus mengandung banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian (utuh dan halus) dan hanya ayam, ikan, daging tanpa lemak dalam jumlah sedang, dan produk susu rendah lemak.

Selain itu, tidak lebih dari 15 hingga 29 gram minyak (tidak jenuh dan / atau tak jenuh ganda) harus dikonsumsi per hari. Kurang dari 10 persen kalori harus berasal dari gula tambahan dan kurang dari 10 persen dari lemak jenuh.

Berdasarkan parameter-parameter ini, luangkan waktu untuk mengerjakan menu yang seimbang daripada memotong sesuatu. Mungkin butuh sedikit lebih banyak waktu, tetapi pada akhirnya pasti akan terbayar.

5

Dapatkan Aktif

Jika Anda ingin mencapai tujuan penurunan berat badan dalam jangka waktu tertentu, Anda tidak dapat melakukannya tanpa olahraga. Ingatlah bahwa persamaan penurunan berat badan didasarkan pada pembakaran lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda, bahkan hanya 10 menit per hari, Anda akan membakar bahan bakar lebih cepat daripada yang Anda lakukan saat pertama kali memulai.

Mulailah dengan rutin lima menit sederhana untuk membantu Anda memulai dan berusaha minggu demi minggu untuk meningkatkan intensitas dan durasi latihan Anda. Ini bukan hanya pendekatan realistis, ini membantu mengembangkan kebiasaan seumur hidup yang dapat Anda pertahankan begitu tujuan penurunan berat badan Anda terpenuhi.

Tapi jangan berlebihan. Berlebihan olahraga lebih cenderung menempatkan Anda di jalur cepat menuju cedera daripada penurunan berat badan. Dengan mengambil satu atau dua hari libur per minggu, Anda memberi otot Anda kesempatan untuk pulih, menguat, dan tumbuh setelah aktivitas yang berat. Pada hari-hari libur Anda, nikmati jalan-jalan dengan teman dan lakukan kegiatan lain yang Anda sukai untuk menghargai diri sendiri.

Dengan tetap aktif, sedikit setiap hari, Anda akan mulai melihat hasilnya sebelum Anda menyadarinya.

6

Lacak Kemajuan Anda

Sementara sebagian besar dari kita mengukur penurunan berat badan dengan menginjak skala, sama pentingnya untuk melacak alat penurunan berat badan, yaitu jumlah kalori yang Anda makan dan jumlah aktivitas yang Anda lakukan.

Ini semua tentang disiplin. Dengan menghitung setiap kalori dan mencatat jam latihan Anda, Anda dapat tetap berada di jalur yang benar sambil lebih memahami bagaimana masing-masing berkontribusi pada sasaran penurunan berat badan Anda.

Misalnya, jika Anda patuh pada diet, Anda dapat melihat apakah kegiatan tertentu, seperti berenang atau bersepeda, membantu menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang lain. Ini memungkinkan Anda untuk bermain-main dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda sebagai individu.

Anda dapat melacak angka-angka ini dengan aplikasi diet atau pelacak aktivitas yang mudah diunduh ke ponsel cerdas Anda. Pada akhirnya, semakin Anda mengukur, semakin Anda akan tetap mengikuti program bahkan setelah 10 pound pertama hilang.