10 Cara Sederhana untuk Kehilangan 2 Pound Seminggu

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan menjaga berat badan untuk selamanya, Anda harus menurunkan berat badan dengan lambat dan stabil. Kebanyakan ahli menyarankan Anda menurunkan sekitar satu hingga dua pound per minggu, meskipun Anda mungkin tidak secara konsisten kehilangan dua pound setiap minggu. Jadi bagaimana Anda mencapai tujuan itu? Anda menyesuaikan keseimbangan energi Anda untuk mencapai defisit kalori yang benar.

Untuk kehilangan satu pon per minggu, Anda harus mencapai defisit kalori total sekitar 3.500 kalori per minggu atau 500 kalori per hari. Untuk menurunkan dua pound per minggu, Anda harus menggandakan angka itu. Jadi, Anda perlu mencapai defisit 1000 kalori per hari atau 7000 kalori per minggu. Terdengar rumit? Tidak terlalu sulit, setelah Anda terbiasa. Dan Anda dapat menggunakan kalkulator seperti ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan.

Penganggaran kalori Anda seperti penganggaran uang. Penulis penurunan berat badan Mandy Levy menjelaskannya dengan sempurna. "Kalori bertambah hingga pound seperti perubahan cadangan bertambah hingga satu dolar. Satu dolar, atau seratus sen, dapat didistribusikan dalam banyak cara: 100 sen, 20 sen, 10 dime, 4 kuartal … dan kombinasi yang tak terhitung jumlahnya. Ada banyak cara untuk mendistribusikan kalori Anda. " Jika Anda bisa menganggarkan kalori dengan "pendek" sebanyak 500-1000 kalori setiap hari, Anda akan kehilangan berat badan.

Cara Kreatif untuk Mencapai Defisit Kalori

Matematika itu sederhana, tetapi mengubah kebiasaan Anda untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak itu sulit. Jadi, untuk mengambil beberapa tebakan dari proses tersebut, Mandy dan saya menggabungkan pikiran kami dan menghasilkan 10 cara sederhana untuk menciptakan defisit kalori 500 hingga 1000 setiap hari.

Setiap poin di bawah ini berisi kombinasi "penganggaran" kalori kreatif untuk membantu Anda mencapai tujuan. Anda akan melihat opsi untuk defisit 500 kalori per hari untuk kehilangan satu pound per minggu atau defisit 1000 kalori per hari untuk kehilangan dua pound per minggu. Seperti biasa, penghitungan kalori adalah perkiraan, jadi angka pasti Anda bisa beragam. Dan setiap aktivitas atau pertukaran makanan harus menghasilkan defisit. Itu berarti Anda tidak bisa mengimbangi perilaku ramah diet Anda dengan makanan tambahan atau tidur siang. Tetapi setiap kombinasi harus membuat Anda selangkah lebih dekat untuk mencapai tujuan Anda.

1

Pagi Membersihkan + Latihan Sofa

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

"Mulailah program Anda dengan pembersihan kecil," saran Mandy. "Pada hari pertama rencana diet sehat Anda, ganti sarapan (250 kalori) dan camilan tengah pagi (150 kalori) dengan dua jus Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (masing-masing 100 kalori) yang akan Anda temukan di Starbucks. " Kemudian pada siang hari, Anda sudah mencapai defisit 200 kalori. Untuk mencapai defisit 500 kalori penuh, aktifkan saat Anda menonton TV di malam hari. Percaya atau tidak, latihan ruang keluarga yang sangat menyenangkan dapat membakar 300 kalori atau lebih.

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Saat makan siang dan makan malam, lewati pati. Jangan setiap keripik dengan sandwich Anda saat makan siang dan melewatkan kentang panggang dengan makan malam Anda. Pati itu sendiri belum tentu merupakan pengeluaran kalori yang sangat besar. Kentang yang dipanggang, misalnya, hanya menyediakan 150-200 kalori. Tetapi topping yang Anda tambahkan dapat dengan mudah berjumlah beberapa ratus lebih.

2

Latihan Tanpa Alasan

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

"Pergi ke gym!" kata Mandy. Kedengarannya sederhana, tetapi kita semua memiliki alasan untuk menghindarinya. "Jangan membuat alasan," katanya. Mandy menyarankan agar Anda memilih latihan kardio pembakar lemak yang dapat Anda ukur sehingga Anda tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama sesi Anda. Tetapkan tujuan untuk membakar setidaknya 300 kalori. "Atur waktu kunjungan Anda ke gym dengan acara TV favorit Anda (atau maraton TV) sehingga ketika Anda berlari atau berjalan di atas treadmill atau elips, Anda dapat membuat zona dan menaiki mil."

Kemudian, alih-alih menghadiahi diri Anda dengan hidangan penutup, lewati permen dan hadiahi diri Anda dengan defisit 200 kalori tambahan untuk mencapai total defisit 500 kalori untuk hari itu.

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Saat makan siang, lewati roti di sandwich Anda dan bungkus dalam selada sebagai gantinya. Gunung es atau bib selada bekerja dengan baik. Beberapa pelaku diet bahkan menggunakan mentimun berlubang alih-alih roti. Dan karena Anda tidak memiliki roti, Anda tidak akan membutuhkan bumbu biasa juga. Tanpa roti dan mayo, Anda telah memotong total makan siang Anda sebanyak 250 kalori.

Untuk membakar 250 kalori ekstra, tingkatkan kecepatannya atau tingkatkan tanjakannya saat Anda menggunakan mesin kardio di gym. Hanya sedikit penyesuaian dapat menambahkan hingga 200-300 kalori ekstra selama latihan Anda.

3

Pesta dengan Anjing Anda

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

Anjing Anda adalah pelatih penurunan berat badan yang sempurna. Dia selalu siap membantu Anda membakar kalori hingga langsing. Untuk membakar 250 kalori, ambil anjing Anda jalan cepat satu jam.

Kemudian setelah makan malam Anda yang dikendalikan kalori, nikmati hidangan penutup "penipu". "Salah satu makanan penutup favorit saya adalah Taffy Apple saya, kata Mandy. Ia mengkombinasikan Karamel Snack Pack 60-kalori dengan Gula Granny Smith yang renyah 80 kalori.Makanan pencuci mulut berkalori 140 kalori ini hampir 300 kalori lebih ringan dari semangkuk es krim, jadi Anda tidak hanya akan mencapai defisit 500 kalori, Anda juga akan benar-benar melewatinya.

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Untuk mengubah sesi berjalan anjing Anda menjadi latihan anjing, bawa anjing Anda ke taman untuk latihan parcourse. Anda akan menemukan jalan setapak yang pas di banyak taman lokal dan pusat komunitas. Ini cara yang bagus untuk membakar kalori dan membangun kekuatan.

4

Tabungan Saturday Night

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

Anda dapat dengan mudah menghemat kalori saat bepergian dengan teman. Untuk hidangan restoran yang ramah diet, Mandy menyarankan agar Anda membawa sendiri … apa pun. "Bawalah saus salad rendah kalori, bumbu, keju, dan perlengkapan lainnya untuk makan malam bersamamu," katanya. "Kamu akan menghemat dolar kalori beaucoup. Siapa yang peduli jika kamu terlihat seperti Mary Poppins mengekstraksi semua harta ini dari dompetmu? Kamu akan kurus!" Dan katakan pada pelayan untuk melewatkan roti. Tanpa roti atau saus dan saus berkalori tinggi, Anda akan dengan mudah menyimpan 500 kalori (atau lebih).

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Anda juga bisa menghemat mega kalori dengan melewatkan minuman keras. Bahkan, Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan jika Anda berhenti minum baik sementara atau permanen. Setiap minuman mengandung antara 100-300 kalori atau lebih. Tambahkan satu jam di lantai dansa dan bersama dengan makanan restoran yang ramah diet, Anda telah mencapai defisit 1000 kalori untuk hari itu.

5

Rencana Matematika dan Mil

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

Satu cara sederhana untuk memastikan Anda mencapai defisit kalori Anda setiap hari adalah menghitung BMR Anda. BMR atau laju metabolisme basal Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas. Jika Anda hanya makan jumlah kalori itu dan kemudian berjalan sekitar lima mil sepanjang hari, Anda harus mencapai defisit 500 kalori. "Berjalan ke kantor, berlari di atas treadmill, berjalan-jalan malam, memilih tangga, melakukan pekerjaan rumah tangga, mengejar anak-anak Anda, semuanya penting," kata Mandy. Dapatkan monitor aktivitas dan lacak pergerakan. "Lima mil lebih mudah dicapai daripada yang kamu kira, terutama jika kamu sudah cukup aktif. Ini adalah sistem yang paling sehat, dan visi yang mantap untuk dituju."

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Jika Anda sudah cukup aktif di siang hari, tambahkan lebih banyak gerakan. Anda dapat mengubah tugas membersihkan rumah Anda menjadi latihan untuk merapikan dan menguatkan pada saat yang sama. Atau mengubah jalan-jalan malam Anda menjadi latihan berjalan interval. Interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran dan membakar lebih banyak lemak.

6

Minumlah Air di Tempat Kerja

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

Minumlah air, bukan minuman rasa khas untuk menghemat ratusan kalori di siang hari. Minuman seperti soda, kopi beraroma, dan bahkan minuman olahraga diisi dengan gula dan bahan penggemukan lainnya. Dan beberapa minuman itu mengandung ratusan kalori. Pergilah ke pendingin air sebagai gantinya untuk mencapai defisit 500 kalori.

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Bakar 500 kalori ekstra dengan menyelesaikan latihan memanjat tangga selama satu jam. Jika itu terdengar terlalu menantang, jangan khawatir. Anda bahkan tidak memerlukan keanggotaan gym untuk menyelesaikan latihan ini. Bahkan, Anda bisa menurunkan berat badan saat bekerja dengan rutinitas sederhana ini. Beristirahatlah setiap jam dan berjalanlah di tangga selama 7-10 menit. Setelah beberapa sesi, Anda akan menyelesaikan satu jam latihan penuh.

7

Bakar Kalori Bersama Anak-Anak

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

Punya anak di rumah? Membuat mereka bekerja? Anak-anak suka bermain game dan mereka senang berlarian. Jadi gunakan energi tak terbatas itu untuk bekerja. Bawa anak-anak ke taman untuk bermain tag. Latihan gaya interval ini dapat membakar 300-400 kalori dalam satu jam. Kemudian pergilah ke peralatan taman bermain untuk latihan yang ramah keluarga untuk mencapai defisit 500 kalori lengkap Anda.

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Kemas piknik yang sehat untuk dibawa ke taman tetapi jaga kalori Anda tetap terkontrol dengan memotong semua bagian Anda menjadi dua. Jika Anda melakukan ini selama dua kali makan di siang hari, Anda dapat memangkas 400-500 kalori lagi untuk mencapai defisit kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan 2 pound per minggu.

8

Snack Smarter untuk Menurunkan Berat Badan

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

Kalori dari camilan sehari-hari dapat total lebih dari kalori yang Anda konsumsi saat makan. Camilan kecil itu bertambah! Jadi, untuk mengurangi asupan kalori hingga 500 kalori, gantilah camilan Anda dengan satu porsi buah atau sayuran segar. Anda juga bisa menghilangkan camilan sekaligus. Percaya atau tidak, ngemil tidak diperlukan saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Bahkan, hal itu justru dapat menyebabkan penambahan berat badan pada beberapa pelaku diet.

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Benci latihan keras? Tidak masalah! Bakar ekstra 500 kalori dengan dua latihan yang lebih mudah (tapi lebih lama) di siang hari. Jadwalkan jalan pagi untuk satu jam di pagi hari dan kemudian di malam hari. Setiap latihan harus membakar sekitar 250 kalori.

9

Gunakan Smoothies Pelangsing

Defisit 500-Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu

Penggantian makanan adalah cara mudah untuk mengurangi 500 kalori dari asupan harian Anda. Jika Anda mengganti satu atau dua kali makan dengan smoothie tanpa lemak, Anda harus mencapai tujuan Anda. Tetapi Anda harus membuat smoothie yang ramah diet. Itu berarti Anda tidak hanya membuang banyak bahan ke dalam blender dan berharap yang terbaik. Smoothie hijau adalah pilihan yang bagus. Ini menggabungkan bayam, apel, pisang, dan bubuk protein. Kedengarannya tidak terlalu bagus, tetapi Anda akan menyukainya.

Defisit 1000-Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu

Lakukan latihan mini hari ini untuk membakar 500 kalori lagi. Lakukan empat sesi latihan penurunan berat badan 5 menit secara intens untuk membakar 400 kalori ekstra. Pastikan Anda berolahraga cukup keras untuk memanfaatkan pembakaran kalori penuh. Bonusnya adalah setelah gaya latihan ini, Anda sebenarnya membakar lebih banyak kalori untuk sisa hari itu karena efek peningkatan metabolisme yang disebut EPOC.

10

Ketika ragu …

Masing-masing strategi ini menggabungkan solusi olahraga dengan strategi makanan untuk mencapai tujuan defisit kalori Anda, Tapi, mari kita hadapi itu. Akan ada hari-hari ketika Anda tidak dapat menyelesaikan keduanya atau bahkan salah satu dari tugas-tugas khusus ini untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Dan itu tidak masalah. Jika ragu, makanlah lebih sedikit. Potong porsi makanan Anda menjadi dua, hilangkan saus dan olesan, dan minum air putih. Tiga langkah sederhana ini akan mengurangi asupan kalori Anda setiap hari dan setiap minggu.

Yang paling penting adalah konsistensi. Jika Anda mengalami hari yang buruk, tertawalah, dan kembali ke jalur besok. "Diet itu menyebalkan - kita semua tahu itu," kata Mandy. "Tapi sikap adalah segalanya dan kesuksesan bisa menjadi perjalanan panjang. Setidaknya yang bisa kamu lakukan adalah bersenang-senang sedikit di sana."