Duduk Total Tubuh untuk Berolahraga dan Kegemukan
Daftar Isi:
- Duduk Total Tubuh untuk Berolahraga Kelebihan Berat Badan
- Tindakan pencegahan
- Peralatan Dibutuhkan
- Bagaimana caranya
- Slides Duduk Kembali dan Keempat
- Duduk Paha Luar
- Ekstensi kaki
- Taps Bola Duduk
- Peras paha bagian dalam
- Lat Pull With Band
- Remas Dada Dengan Bola Med
- Duduk Lateral Angkat
- Overhead Tekan
- Biceps Curls
- Triceps Extensions With Bands
- Rotasi Duduk untuk Abs
Latihan Menurunkan Berat Badan Seluruh Tubuh Tanpa Alat | HIIT Workout (Oktober 2024)
Latihan total tubuh ini menargetkan tubuh bagian atas dan bawah dengan berbagai latihan yang dapat dilakukan sambil duduk, menjadikannya pilihan yang bagus untuk berolahraga yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mungkin membutuhkan lebih banyak dukungan selama latihan.
1Duduk Total Tubuh untuk Berolahraga Kelebihan Berat Badan
Untuk beberapa latihan tubuh bagian bawah, Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki untuk intensitas lebih. Latihan tubuh bagian atas menggunakan dumbel dan / atau band resistensi untuk intensitas. Anda juga bisa membuat latihan lebih sulit dengan duduk di permukaan yang tidak stabil, seperti bola olahraga.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki cedera, penyakit atau kondisi lain dan modifikasi latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.
Peralatan Dibutuhkan
Sebuah kursi, band resistensi dengan berbagai ketegangan, piring kertas, bola obat, berbagai dumbel berbobot.
Bagaimana caranya
- Pilih kursi yang memungkinkan Anda menjaga lutut pada 90 derajat saat duduk.
- Duduklah tegak selama setiap latihan dan gunakan perut Anda untuk mempertahankan postur yang baik.
- Lakukan setiap latihan selama 1 set dengan 16 pengulangan. Setelah Anda terbiasa dengan gerakan dan merasa siap, tingkatkan menjadi 2 set atau lebih
- Lakukan latihan ini 2-3 hari berturut-turut dalam seminggu, ambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
Slides Duduk Kembali dan Keempat
Duduk tinggi dan letakkan piring kertas di bawah setiap kaki. Dorong ke piring kanan dan geser kaki ke depan. Geser kaki ke belakang, tekan ke atas piring untuk mengaktifkan paha sambil menggeser kaki kiri ke depan. Lanjutkan bergantian selama 16 repetisi (satu repetisi menyertakan slide kanan dan kiri).
3Duduk Paha Luar
Duduk jangkung di kursi dan ikat band di sekitar paha tengah. Langkah kaki kanan ke samping, sentuh ringan dan kemudian bawa kembali, fokus pada paha luar. Ulangi, melangkah keluar dengan kaki kiri dan ulangi sebanyak 16 repetisi (satu repetisi memasukkan ketukan kanan dan kiri).
4Ekstensi kaki
Duduk tinggi dengan kaki rata di lantai dan berlutut bersama. Peras paha depan untuk meluruskan kaki kanan, kaki tertekuk. Tekuk lutut untuk menurunkan kaki, menyentuh lantai dengan ringan. Ulangi selama 20 repetisi dan ganti sisi. Tambahkan bobot pergelangan kaki untuk intensitas lebih jika diinginkan.
5Taps Bola Duduk
Tempatkan bola obat di depan Anda dan duduk tegak dengan perut diikat. Angkat kaki kanan dan ketuk jari kaki di atas bola obat. Tarik kembali dan ketuk dengan kaki kiri. Terus mengetuk bola, berganti-ganti kaki, secepat Anda bisa mengulangi untuk 16-20 repetisi.
6Peras paha bagian dalam
Saat duduk dengan postur yang baik, letakkan bola di antara kedua lutut Anda. Peras bola dengan mengontrak paha bagian dalam dan lepaskan sedikit - jangan melepaskan sepenuhnya - dan ulangi selama 16 repetisi.
7Lat Pull With Band
Sambil duduk dengan postur yang baik, pegang gelang ketegangan sedang di kedua tangan di atas dan sedikit di depan kepala Anda. Jarak antara tangan Anda akan menentukan intensitas latihan (lebih dekat bersama lebih sulit, lebih jauh terpisah lebih mudah). Kontraksikan punggung dan tarik siku kanan ke bawah ke tulang rusuk. Lepaskan dan ulangi selama 16 repetisi sebelum beralih sisi.
8Remas Dada Dengan Bola Med
Duduklah di atas sebuah bola atau kursi, punggung lurus dan perut masuk. Pegang bola obat (atau jenis bola lainnya) setinggi dada dan peras bola tersebut untuk berkontraksi dengan dada. Sambil terus menekan bola, dorong bola perlahan-lahan di depan Anda setinggi dada hingga siku hampir lurus. Melanjutkan tekanan dengan tangan Anda, tekuk siku dan tarik bola kembali ke dada. Ulangi selama 16 repetisi.
9Duduk Lateral Angkat
Duduk dengan postur tubuh yang baik sambil memegang dumbel ringan di samping tubuh Anda. Jaga siku sedikit ditekuk dan pergelangan tangan lurus, angkat lengan ke atas setinggi bahu (telapak tangan menghadap lantai). Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 16 repetisi.
10Overhead Tekan
Duduk dengan postur tubuh yang baik sambil memegang dumbel ringan di kedua tangan. Mulailah gerakan dengan tangan ditekuk hingga 90 derajat, timbang di sebelah telinga (lengan harus terlihat seperti tiang gawang). Tekan beban di atas kepala dan punggung bawah, ulangi selama 16 repetisi.
11Biceps Curls
Duduk dan pegang dumbbell ringan hingga sedang. Keritingkan beban ke atas ke bahu Anda dan lepaskan. Hindari mengayunkan beban dan menjaga perut tetap terhubung. Ulangi selama 16 repetisi.
12Triceps Extensions With Bands
Duduk dengan postur tubuh yang baik sambil memegang gelang di depan Anda dengan siku ditekuk ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap lantai - jarak tangan Anda akan menentukan intensitasnya. Sambil menjaga tangan kiri tetap di tempatnya, luruskan lengan kanan ke samping hingga sejajar dengan lantai, meremas bagian belakang lengan. Pindah kembali untuk memulai dan ulangi selama 16 repetisi sebelum beralih sisi.
13Rotasi Duduk untuk Abs
Duduklah dengan postur yang baik sambil memegang dumbbell sedang di depan dada Anda. Agar perut tetap berkontraksi, putar batang tubuh ke kanan sambil menjaga pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kencangkan otot perut untuk mengembalikan berat badan ke tengah dan kemudian putar ke kiri. Ulangi untuk 12 repetisi.
Latihan Tubuh Bagian Atas Duduk Dari Kursi Anda
Latihan tubuh bagian atas yang duduk ini menggunakan 12 gerakan untuk menargetkan otot-otot di dada, punggung, bahu, dan lengan serta inti, semua dari kursi Anda.
Duduk Latihan Tubuh Bagian Atas Dari Kursi Anda
Latihan tubuh bagian atas yang duduk ini menggunakan 12 gerakan untuk menargetkan otot-otot di dada, punggung, bahu, dan lengan serta inti, semuanya dari kursi Anda.
Latihan Pilates untuk Orang dengan Kegemukan dan Ukuran Plus
Bisakah Anda melakukan Pilates jika Anda kelebihan berat badan? Itu membangun kekuatan inti dan mendukung penurunan berat badan. Berikut cara masuk di studio jika ukuran Anda plus.