Latihan Sirkuit Musim Panas 10 menit
Daftar Isi:
- Cara Melakukan Latihan dengan Benar
- Pegang Papan Depan selama 60 Detik
- Lakukan Crossover Ab Crunches selama 60 Detik
- Lakukan Latihan Jembatan Satu Kaki selama 60 Detik
- Lakukan Oblique Twists Dengan Bola Obat selama 60 Detik
- Lakukan Penahan Ab untuk 60 Detik
Full Race Day 2 | Test Resmi, MOTOGP Misano 2019 Day 2 | Valentino Rossi Puas dengan Motornya M1... (Oktober 2024)
Dapatkan inti tubuh Anda untuk olahraga musim panas dengan latihan sirkuit ab ini. Menggabungkan 5 latihan pembunuh dengan interval lompat tali 60 detik tidak hanya akan memberikan latihan tubuh Anda secara total, tetapi Anda akan membangun kebugaran kardiovaskular pada saat yang sama.
1Cara Melakukan Latihan dengan Benar
Mulailah latihan inti Anda dengan pemanasan ringan agar darah mengalir dan secara bertahap meningkatkan suhu inti Anda. Ini dapat membantu mengurangi risiko cedera Anda.
Latihan yang sebenarnya akan terdiri dari interval satu menit dari latihan ab berikut, dengan interval 60 detik lompat tali di antara latihan.
2Pegang Papan Depan selama 60 Detik
Mulailah dengan 60 detik latihan papan depan standar. Jika Anda dapat menahan posisi ini selama 60 detik, tantang diri Anda dengan bergantian mengangkat kaki kanan dan kemudian kaki kiri dari tanah dengan gerakan lambat dan mantap.
Saat Anda menyelesaikan latihan ini, lakukan lompat tali selama 60 detik sebelum Anda melanjutkan ke latihan berikutnya.
3Lakukan Crossover Ab Crunches selama 60 Detik
Crossover ab crunch adalah latihan berikutnya di sirkuit. Ini adalah latihan yang bagus untuk menargetkan obliques. Untuk melakukan latihan ini dengan aman, tujuan Anda adalah menyentuh setiap siku ke lutut tanpa menjulurkan leher ke depan (ikuti contoh pria di latar depan dalam foto, tidak pria di belakang). Sangat membantu untuk melihat ke atas saat Anda berderak dan berputar dari batang tubuh, bukan leher. Ulangi sebanyak mungkin, pengulangan terkontrol yang dapat Anda lakukan di satu sisi dalam 30 detik dan beralih ke sisi lain selama 30 detik tersisa.
Lakukan 60 detik lompat tali sebelum pindah ke latihan berikutnya.
4Lakukan Latihan Jembatan Satu Kaki selama 60 Detik
Jembatan satu kaki biasanya tidak dianggap sebagai latihan inti pembangkit tenaga listrik, tetapi sangat baik untuk mengerjakan rantai posterior (bagian belakang tubuh) dan membangun glute dan paha belakang yang kuat sangat penting untuk kekuatan dan stabilitas batang tubuh. Kunci untuk menjadikan ini sebagai penguat inti yang baik adalah dengan menahan agar pinggul tidak melorot atau satu sisi panggul berputar atau tenggelam ke tanah. Jika Anda dapat menjaga tingkat panggul Anda, Anda akan lebih baik melibatkan otot-otot inti Anda dan akan melakukannya dengan benar.
Untuk sirkuit ini, pegang jembatan satu kaki selama 30 detik di satu sisi dan kemudian pindah ke sisi lainnya selama 30 detik yang tersisa.
Ikuti ini dengan 60 detik lompat tali sebelum pindah ke latihan ab berikutnya.
Jika Anda mengalami kesulitan dengan tenggelam atau kendur di satu sisi, lakukan latihan dasar jembatan sampai Anda membangun kekuatan yang cukup untuk melakukan ini dengan benar.
5Lakukan Oblique Twists Dengan Bola Obat selama 60 Detik
Perut Anda mungkin sedikit terbakar saat Anda menekan latihan keempat di sirkuit, putaran miring dengan bola obat. Jika tidak, mereka akan berada di akhir interval 60 detik ini.
Untuk melakukannya dengan benar, jaga agar kaki Anda tetap di lantai dan secara bergantian mengetuk bola obat (berat yang Anda pilih) bolak-balik dari sisi kanan ke kiri. Lakukan ini dalam gerakan lambat dan terkontrol selama 60 detik. Aduh.
Sekali lagi, lakukan 60 detik lompat tali sebelum bergerak ke latihan ab terakhir.
6Lakukan Penahan Ab untuk 60 Detik
Latihan terakhir di sirkuit terdengar sederhana tetapi jauh dari itu. Pegangan ab hanya itu - memegang tubuh Anda dari tanah (tetap sedekat mungkin dengan lantai karena Anda dapat meningkatkan intensitas). Lutut Anda bisa sedikit ditekuk untuk membuatnya lebih mudah atau meluruskannya agar lebih sulit. Jika Anda mulai kelelahan, angkat sedikit lebih tinggi untuk mengurangi upaya, atau gulung dan ambil lutut Anda untuk beristirahat sebentar. Pada akhirnya, Anda harus berusaha menahan posisi selama satu menit penuh.
Satu lagi interval lompat tali dan Anda selesai. Kerja bagus!
Sirkuit Daya dan Daya Sirkuit
Di jalan? Anda tidak perlu banyak peralatan atau waktu untuk melatih seluruh tubuh Anda. Sirkuit Kekuatan Daya Tubuh Total ini akan membuat Anda tetap bugar.
Latihan Sirkuit Berat Badan 10-Menit
Dapatkan latihan berat badan 10 menit yang canggih yang efektif untuk meledakkan kalori dengan cepat, tidak perlu peralatan.
Latihan Sirkuit Berat Badan 10 Menit
Dapatkan latihan berat badan 10 menit canggih yang efektif untuk peledakan kalori dengan cepat, tidak perlu peralatan.