HIIT: Latihan Treadmill Menggunakan Interval Intensitas Tinggi

Apakah Anda sudah berhenti berlatih treadmill? Salah satu cara ampuh untuk meningkatkan latihan treadmill Anda adalah pelatihan interval berintensitas tinggi (HIIT). Dengan menambahkan HIIT ke rencana latihan Anda, Anda dapat mencapai lebih banyak keuntungan dalam kebugaran aerobik dan membakar lebih banyak kalori dalam latihan Anda. Pelajari bagaimana Anda dapat melakukan latihan treadmill HIIT tidak peduli apa tingkat kebugaran Anda.

Struktur Latihan Treadmill Interval Intensitas Tinggi

Latihan HIIT dimulai dengan pemanasan dan kemudian berkembang menjadi interval kerja 1 menit dengan usaha 80 hingga 90 persen, diikuti dengan interval pemulihan 2 menit dengan upaya yang lebih mudah, diulang untuk beberapa siklus. Interval pemulihan Anda harus sesuai dengan upaya pemanasan Anda. Untuk pelari, salah satu aturan praktis adalah bahwa kecepatan interval pemulihan harus 3 mph kurang dari kecepatan yang diperlukan untuk interval kerja Anda.

Intensitas

Interval intensitas tinggi Anda di treadmill dapat dengan tanjakan yang lebih tinggi, kecepatan yang lebih cepat, atau kombinasi keduanya. Anda dapat mengukur intensitas menggunakan detak jantung Anda, dengan target 85 hingga 90 persen dari denyut jantung maksimal Anda selama interval kerja. Pada jumlah upaya ini, Anda tidak akan dapat berbicara, Anda akan bernapas sangat keras, dan hati Anda akan berdebar. Anda tidak bisa mempertahankan upaya ini selama lebih dari satu menit.

Kecepatan dan kemiringan yang diperlukan untuk mencapai jumlah usaha ini bervariasi untuk setiap orang. Untuk orang yang cocok, itu akan menjadi kecepatan lari cepat atau tanjakan yang sangat tinggi. Untuk pemula, mungkin berjalan cepat atau pengaturan tanjakan yang lebih rendah.Untuk interval kerja Anda, pilih pengaturan treadmill di mana Anda dapat mempertahankan usaha Anda selama tidak lebih dari satu menit.

Temukan Pengaturan Treadmill Maksimum 1 Menit Anda

Mulailah dengan kecepatan dan kemiringan yang biasa Anda lakukan dan tingkatkan dengan 1/2 mil per jam atau 1 persen lebih banyak kemiringan. Terus lakukan itu sampai Anda menemukan kecepatan dan kemiringan di mana Anda hanya dapat mempertahankannya selama satu menit dan tetap mempertahankan berjalan baik atau berjalan.

Banyak treadmill memiliki latihan HIIT tersedia sebagai latihan yang terprogram. Anda mungkin dapat memilih intensitas untuk interval kerja agar sesuai dengan kemampuan Anda.

Lamanya

Anda dapat menemukan latihan HIIT yang sesingkat 10 menit, tetapi Anda akan ingin menyertakan pemanasan lima hingga 10 menit sebelumnya untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk usaha ini. Harapkan latihan HIIT untuk mengambil 30 menit, termasuk pemanasan, interval HIIT, dan cooldown.

Frekuensi

Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari menyisihkan waktu 8 minggu untuk melakukan latihan HIIT dua hingga empat kali per minggu. Adalah penting bahwa Anda mengizinkan hari pemulihan antara hari latihan HIIT. Ini memberi waktu tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun otot dan sistem energi, dan membantu mengurangi risiko cedera.

Periodisasi

Program latihan 8-minggu treadmill HIIT bisa sempurna untuk musim dingin ketika latihan di luar ruangan menantang. Anda akan meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan siap untuk pelatihan musim semi untuk berjalan dan berjalan jauh, seperti 10K, setengah maraton, atau maraton.

Manfaat HIIT di Treadmill

Ada manfaat berbasis penelitian untuk menggunakan latihan HIIT. Terlalu sering, Anda terjebak dalam kebiasaan dengan latihan Anda. Anda menggunakan program yang sama di treadmill Anda atau hanya naik dan berjalan atau berlari pada kecepatan dan kemiringan favorit Anda. Anda perlu mengguncangkannya jika Anda ingin melihat kemajuan kebugaran. Otot dan sistem energi Anda digunakan untuk rutinitas Anda, dan jika Anda dapat memberi mereka tantangan baru, mereka harus bekerja lebih keras untuk merespons.

Keuntungan Cardio dan Aerobik

Jika Anda adalah orang sehat yang ingin meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, latihan HIIT adalah cara yang efektif dan efisien waktu untuk melakukannya. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kondisi kesehatan akan memperoleh manfaat ini juga. Tinjauan studi menunjukkan program HIIT 8-minggu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi pada mereka dengan kondisi seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan asma. Ulasan lain dari studi menemukan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah tinggi mengalami peningkatan yang lebih besar dalam kebugaran kardio dengan HIIT dibandingkan dengan latihan aerobik steady-state, dengan manfaat yang sama dalam mengurangi tekanan darah istirahat.

Kehilangan lemak

Sementara beberapa studi yang lebih tua menyarankan latihan interval intensitas tinggi lebih baik untuk kehilangan lemak daripada latihan steady-state, tinjauan terbaru dari studi telah menemukan hanya memiliki efek yang sama. Namun, itu membantu mengurangi lemak dan bisa menjadi cara yang lebih efisien waktu untuk membakar kalori.

Bagaimana HIIT Bekerja

Ketika Anda melakukan latihan kardio mantap, Anda kebanyakan menggunakan serabut otot lambat-kedutan yang memberikan kontraksi untuk latihan ketahanan. Ketika Anda beralih ke aktivitas berintensitas berintensitas tinggi, seperti lari cepat, serabut otot cepat Anda juga ikut bermain. Jika Anda belum melakukan interval intens, ini adalah tantangan baru. Tubuh Anda akan membangun sistem otot dan energi baru untuk memenuhi permintaan baru.

Ketika Anda melakukan interval HIIT, Anda meningkatkan detak jantung dan melelahkan otot-otot cepat Anda. Efek dari interval yang intens akan menjaga detak jantung Anda meningkat selama beberapa menit bahkan ketika Anda beralih kembali ke aktivitas intensitas yang lebih rendah. Anda akan mendorong tubuh Anda untuk membangun otot baru selama pemulihan.

Latihan Treadmill HIIT

Pelatih pribadi Lorra Garrick merancang latihan 30 menit hingga 40 menit ini.

• Pemanasan selama 10 menit di treadmill sebelum Anda memulai interval intensitas tinggi. Ketika Anda akan melakukan sprint, penting untuk melakukan pemanasan penuh. Dalam 5 menit terakhir pemanasan Anda, Anda dapat melakukan satu atau dua siklus peningkatan kecepatan selama satu menit di bawah level maksimum Anda, seperti 1 hingga 1,5 mph lebih cepat daripada kecepatan pemanasan Anda.
• 1 Menit Kerja - 2 Menit Pemulihan: Sekarang Anda akan memulai interval 1 menit interval kerja pada pengaturan maksimum 1 menit Anda, diikuti dengan 2 menit pemulihan pada pengaturan pemanasan Anda.
• Lakukan 5 hingga 8 Siklus: Satu siklus adalah upaya habis-habisan, diikuti dengan interval pemulihan. Bertujuan untuk lima hingga delapan siklus.
• Tenang selama 5 menit dengan kecepatan yang mudah.

Seperti apa rasanya

Pada pengaturan maksimum Anda akan bernapas sangat keras sehingga Anda tidak akan bisa berbicara. Anda bisa merasakan detak jantung Anda naik.

Setelah 1 hingga 2 menit pada pengaturan pemulihan, detak jantung Anda mungkin masih agak meningkat, tetapi pernapasan Anda telah kembali ke tingkat di mana Anda dapat kembali berbicara dalam setidaknya kalimat pendek.

Berjalan, Power Walk, atau Jalankan untuk HIIT

Anda dapat mencampur gaya dalam latihan HITT. Setiap orang memiliki kapasitas yang berbeda untuk mencapai pengerahan maksimum 1 menit mereka. Ini mungkin lari, mungkin lereng curam, atau mungkin berjalan dengan kekuatan. Anda dapat memilih - tidak ada aturan.

Bidik kecepatan pemulihan yang cukup mudah sehingga Anda dapat kembali berbicara dalam kalimat pendek pada akhir dua menit. Kecepatan ini akan meningkat seiring Anda menjadi lebih bugar, tetapi bagi mereka yang baru berlatih atau kembali berolahraga, itu berarti berjalan dan bukan lari yang lebih lambat.

Kunci lain adalah bahwa untuk usaha maksimal Anda, Anda perlu memilih kecepatan dan kemiringan di mana Anda masih dapat menggunakan bentuk yang baik. Anda tidak harus memegang pegangan tangga treadmill atau berada dalam bahaya tersandung dan jatuh.Jika Anda baru di treadmill, lebih baik memilih langkah dan condong pada usaha yang lebih rendah sampai Anda menguasai berjalan dan berlari di treadmill.

Setelah Anda menemukan kombinasi HIIT Anda, jangan takut untuk mengubahnya. Anda mungkin akan mulai membangun daya tahan dan kapasitas. Kecepatan dan kemiringan yang merupakan pengaturan maksimum Anda akan menjadi lebih mudah setelah beberapa minggu, dan Anda harus membuatnya lagi. Walker dapat menemukan bahwa mereka harus mulai berlari di treadmill untuk mencapai interval maksimumnya.

Tindakan pencegahan

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis atau pembatasan mobilitas, konsultasikan dengan dokter Anda apakah pelatihan interval intensitas tinggi sesuai untuk Anda. Sementara pelatihan ini digunakan dalam pengaturan klinis dan rehabilitasi di samping gym, itu menantang.

American College of Sports Medicine mencatat bahwa HIIT adalah tren kebugaran teratas. Namun dalam survei mereka, banyak responden mencatat bahwa itu membawa risiko cedera. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang tidak berpengalaman dengan olahraga atau yang kurang fit. Agar aman di treadmill, Anda harus bisa menggunakan bentuk yang baik untuk berjalan dan berlari dengan kecepatan dan kemiringan yang dipilih. Anda dapat melakukan pelatihan interval berintensitas tinggi pada sepeda stasioner sebagai alternatif.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tetap tantang tubuh Anda dengan cara-cara baru untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan dari latihan treadmill Anda. Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, meningkatkan kecepatan Anda, atau membangun ketahanan, mengubah latihan Anda dapat membantu. Bersenang-senang dan bereksperimen dengan berbagai jenis, panjang interval, kecepatan, dan kemiringan.