Haruskah Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga?

Ketika Anda terdesak waktu, atau hanya ingin memulai latihan Anda, Anda bisa tergoda untuk melewatkan pemanasan. Tetapi pemanasan sebelum Anda berolahraga, terutama sebelum terlibat dalam aktivitas berat, memiliki manfaat fisiologis yang sangat nyata, dan seringkali psikologis. Inilah yang harus diketahui untuk mendapatkan hasil maksimal dari pemanasan Anda.

Manfaat Pemanasan yang Tepat

Pemanasan mempersiapkan jantung, paru-paru, dan otot Anda untuk fase yang lebih berat, fokus utama dari latihan Anda. American College of Sports Medicine (ACSM) membandingkan pemanasan untuk mengemudi di jalan raya. Pengoperasian di jalan memberi Anda waktu untuk membawa kendaraan Anda ke kecepatan lalu lintas sehingga terhindar dari kecelakaan saat melakukan penggabungan.

Berikut adalah spesifik dari apa yang terjadi pada tubuh Anda selama pemanasan:

• Suhu otot meningkat: Otot-otot hangat berkontraksi lebih kuat dan lebih rileks lebih cepat, mengurangi risiko otot yang berlebih dan menyebabkan cedera. Suhu tubuh Anda secara keseluruhan juga meningkat, yang meningkatkan elastisitas otot; ini dapat meningkatkan kecepatan dan kekuatan.
• Suhu darah meningkat: Suhu darah meningkat saat melewati otot-otot. Ketika suhu darah naik, pengikatan oksigen ke hemoglobin melemah sehingga oksigen lebih tersedia untuk otot-otot yang bekerja, yang dapat meningkatkan daya tahan.
• Pembuluh darah membesar: Ini meningkatkan aliran darah dan mengurangi stres pada jantung.
• Rentang gerak meningkat: Ini memungkinkan sendi besar Anda (seperti bahu dan lutut Anda) untuk mencapai potensi gerakan maksimal mereka.
• Anda menghindari overheating: Dengan mengaktifkan mekanisme pembuangan panas dalam tubuh, tubuh Anda dapat mendingin secara efisien dan membantu mencegah pemanasan terlalu dini, yang sangat penting selama aktivitas aerobik yang menuntut, seperti berlari atau bersepeda dalam perlombaan.

• Perubahan hormonal terjadi: Tubuh Anda meningkatkan produksi berbagai hormon, termasuk kortisol dan epinefrin, yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi. Selama pemanasan, keseimbangan hormon ini membuat lebih banyak karbohidrat dan asam lemak tersedia untuk produksi energi.
• Anda memiliki kesempatan untuk mempersiapkan mental: Pemanasan juga merupakan saat yang tepat untuk mempersiapkan mental untuk suatu acara dengan membersihkan pikiran, meningkatkan fokus, dan meninjau keterampilan dan strategi. Citra positif juga bisa membuat Anda santai dan membangun konsentrasi untuk sebuah kompetisi.

Tips untuk Menghangatkan

Latihan bervariasi dalam intensitas dan panjangnya, sesuai dengan jenis latihan yang Anda lakukan. Berikut ini beberapa panduan umum untuk mendapatkan pemanasan hebat yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

• Singkat saja: ACSM merekomendasikan lima hingga 10 menit aktivitas rendah hingga sedang berat sebelum kebanyakan latihan.
• Sesuaikan kegiatan dengan latihan utama Anda: Jika Anda bersiap untuk berjalan cepat, maka pemanasan bisa termasuk berjalan lebih lambat. Untuk aktivitas yang lebih intens seperti berlari, jogging akan sesuai. Intinya adalah secara bertahap meningkatkan intensitas dari tingkat istirahat ke intensitas fase berikutnya. Untuk latihan yang tidak termasuk banyak aktivitas aerobik - seperti yoga atau Pilates - gerakan kecil, seperti panggul miring, leher guling, dan urutan kucing-sapi akan membantu melonggarkan tulang belakang dan sendi lainnya dalam persiapan untuk yang lebih menuntut gerakan untuk mengikuti. Untuk latihan angkat besi, berbagai latihan gerakan, seperti bahu dan lutut, sesuai.
• Hindari peregangan statis: Peregangan statis adalah peregangan di mana Anda tinggal di satu posisi. Salah satu contoh adalah duduk di lantai dengan kaki Anda menyebar dan bersandar di atas satu kaki, sambil memegang kaki Anda. Meregangkan otot "dingin" dengan cara ini dapat meningkatkan risiko cedera akibat tarikan dan air mata. Sebaliknya, lakukan peregangan dinamis, yang melibatkan terus bergerak melalui berbagai gerakan. Beberapa contoh termasuk membuat lingkaran lengan besar di kedua arah, menendang kaki ke depan, atau menyentuh jari-jari kaki Anda dan kemudian meraih langit. Kuncinya adalah tidak memegang posisi apa pun. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan statis adalah setelah olahraga ketika otot Anda hangat dan lentur

• Fokus. Banyak penelitian psikologi olahraga menunjukkan bahwa pencitraan mental - pada dasarnya memvisualisasikan bagaimana Anda akan sukses di lapangan atau lapangan - dapat secara dramatis meningkatkan kinerja. Bahkan jika Anda bukan atlet yang kompetitif, Anda dapat mengambil waktu sejenak untuk masuk ke "zona", dengan menutup mata dan menarik napas panjang sebelum memulai pemanasan dan kemudian melanjutkan ke latihan Anda dan tenang.

Perlu diingat bahwa menemukan pemanasan yang sempurna adalah proses yang sangat individual yang hanya dapat datang dengan latihan, eksperimen, dan pengalaman. Coba lakukan pemanasan dengan berbagai cara, dengan berbagai intensitas, sampai Anda menemukan apa yang terbaik untuk Anda.