Cara Membakar Lemak dengan Latihan Berjalan

Jalan kaki adalah latihan yang sangat baik untuk membakar lemak. Sementara olahraga dapat membakar kalori, jalan cepat selama 45 menit memobilisasi tubuh untuk masuk ke cadangan lemak dan membakar lemak yang tersimpan. Ini sangat baik untuk membakar lemak perut internal, yang disebut lemak visceral, yang tidak hanya berkontribusi pada pinggang Anda tetapi juga meningkatkan risiko Anda untuk diabetes dan penyakit jantung.

Ada dua kunci untuk membakar lemak saat berjalan. Yang pertama adalah Anda harus berjalan cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona terbaik untuk membakar lemak demi energi. Yang kedua adalah Anda berjalan cukup lama sehingga Anda membakar lemak yang tersimpan daripada hanya membakar gula yang disimpan tubuh Anda untuk semburan cepat latihan.

Zona Pembakaran Lemak

Zona pembakaran lemak dicapai ketika Anda berolahraga pada intensitas di mana denyut jantung Anda 60 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Dalam zona intensitas latihan ini, 85 persen dari kalori yang dibakar adalah lemak, 5 persen adalah protein dan 10 persen adalah karbohidrat.

Rentang detak jantung untuk zona ini bervariasi menurut usia Anda. Anda dapat menggunakan bagan zona detak jantung berdasarkan usia untuk menemukan angka yang tepat. Ambillah denyut nadi Anda saat berolahraga untuk memeriksa detak jantung Anda. Ada juga aplikasi denyut jantung untuk ponsel Anda dan monitor pulsa yang terpasang ke banyak band kebugaran dan jam pintar.

Zona pembakaran lemak dapat dicapai dengan langkah cepat. Di zona ini, Anda akan bernafas lebih berat, merasakan peningkatan aktivitas, dan mungkin berkeringat, tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap. Jika Anda menemukan denyut jantung Anda masih di bawah 60 persen dari maksimum Anda, usahakan berjalan lebih cepat dengan menggunakan postur tubuh yang baik, gerakan lengan, dan langkah yang kuat. Anda juga dapat menambahkan perbukitan, tangga, atau menggunakan tiang berjalan kebugaran.

Berapa Lama Berjalan untuk Membakar Lemak

Anda membutuhkan setidaknya 45 menit berjalan di zona pembakar lemak untuk membakar lemak yang tersimpan di tubuh Anda. Berjalan tambahan menit akan membakar lebih banyak lemak yang tersimpan.

Pemanasan dengan kecepatan lebih mudah adalah bagian penting dari latihan. Dengan menghabiskan 10 menit pertama di ujung bawah zona target detak jantung Anda, Anda membakar gula darah yang tersimpan dan menguras simpanan energi yang siap di otot-otot Anda. Ini menandakan tubuh Anda bahwa Anda akan melakukan sesi latihan yang lebih lama daripada ledakan singkat. Akibatnya, tubuh Anda siap untuk mulai membakar lemak yang tersimpan. Jika Anda hanya memulai pada kecepatan tercepat Anda, tubuh Anda tidak akan mendapatkan sinyal ini.

Jadwalkan latihan berjalan 60 menit untuk pemanasan dan pendinginan waktu. Berjalan lebih lama lebih baik, jadi jika Anda dapat menyisihkan 90 menit, Anda akan membakar lebih banyak lemak.

Pemula harus membangun waktu dan kecepatan berjalan mereka secara bertahap. Rencana berjalan pemula dimulai dengan 15 menit per hari, lima hari per minggu, bekerja dengan teknik berjalan yang baik. Anda meningkatkan waktu berjalan Anda dengan lima menit per sesi setiap minggu.

Fat-Burning Walking Workout

Pertama, bersiap. Anda akan membutuhkan sepatu atletik yang datar dan lentur serta memiliki dukungan dan bantalan yang tepat untuk berjalan jauh. Kenakan pakaian yang memungkinkan kebebasan bergerak dan menghapus keringat.Miliki metode yang tersedia untuk memeriksa detak jantung Anda untuk memastikan Anda berada di zona pembakaran lemak.

Anda dapat menggunakan treadmill atau berjalan di luar ruangan untuk latihan ini:

• Mulailah dengan pemanasan berjalan 5 hingga 10 menit dengan langkah mudah, meningkatkan kecepatan secara bertahap.
• Tingkatkan kecepatan sampai Anda berada di zona pembakaran lemak dengan detak jantung 60 hingga 70 persen dari maksimum Anda. Periksa detak jantung Anda setiap 10 menit untuk memastikan Anda tinggal di zona tersebut.
• Terus berjalan di zona pembakaran lemak selama 30 hingga 50 menit atau lebih. Jika detak jantung Anda turun, ambil kecepatan Anda. Anda bahkan dapat jogging jika Anda tidak bisa mendapatkan denyut jantung Anda cukup pada kecepatan berjalan Anda.
• Akhiri dengan 5 hingga 10 menit dengan kecepatan yang lebih mudah untuk pendinginan.

Kapan Melakukan Jalan Fat-Burning

Jika Anda menikmati berjalan-jalan yang membakar lemak lima hari atau lebih dalam seminggu, Anda akan mencapai jumlah latihan yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko kesehatan. Zona pembakaran lemak tumpang tindih dengan zona latihan intensitas sedang. Anda dapat melakukan gerakan pembakar lemak setiap hari atau bergantian dengan hari olahraga yang intens.

Jika Anda ingin kehilangan lemak tubuh, Anda harus melakukan latihan membakar lemak hampir setiap hari dalam seminggu.

Pejalan kaki yang berlatih untuk acara jarak jauh seperti setengah maraton atau maraton harus berjalan dengan kecepatan yang berada di dalam zona pembakaran lemak untuk pelatihan jarak jauh setiap minggu.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berjalan sebagian besar tergantung pada jarak yang Anda lalui dan berat badan Anda, dengan sedikit variasi untuk kecepatan yang lebih tinggi. Kiat untuk membakar lebih banyak kalori saat berjalan termasuk taktik seperti menggunakan tongkat berjalan, bukit, dan interval intensitas tinggi, dan berjalan kaki lebih banyak.

Jika Anda tidak memiliki waktu luang yang cukup dalam sehari untuk menghabiskan 45 menit terus menerus berjalan, maka manfaatkanlah waktu yang Anda miliki. Temukan waktu untuk dua hingga empat kali berjalan kaki 15 menit dengan langkah cepat setiap hari. Anda akan membakar kalori dan membangun kecepatan dan kemampuan berjalan Anda dan setidaknya mencapai tingkat aktivitas fisik minimum yang disarankan untuk kesehatan.

Apakah Berjalan Lebih Baik untuk Pembakaran Lemak Dibandingkan Latihan Intensitas Tinggi?

Olahraga dengan intensitas tinggi tidak membakar banyak lemak untuk energi sebagai latihan intensitas sedang, tetapi total kalori yang dibakar dalam latihan dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berjalan adalah latihan aerobik kardiovaskular yang hebat yang dapat dilakukan oleh kebanyakan orang dewasa yang sehat tanpa peralatan atau pelatihan khusus, tetapi itu bukan satu-satunya.

Latihan terbaik untuk membakar lemak adalah yang Anda nikmati dan lakukan setiap hari.

Kegiatan olahraga intensitas sedang lainnya termasuk bersepeda di medan tingkat, aerobik air, jogging mudah, pelatih elips, dansa ballroom, berkebun, dan tenis ganda. Anda dapat mencampurkan latihan rutin Anda dan menikmati semua kegiatan ini. Tantang tubuh Anda dengan cara-cara baru dan seimbangkan perkembangan otot Anda dengan melakukan berbagai aktivitas fisik yang berbeda.

Selain membakar lemak, Anda juga membangun otot dan meningkatkan laju metabolisme basal Anda. Dengan metabolisme yang meningkat, Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Alat untuk Pembakaran Lemak

Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk menikmati jalan yang membakar lemak.

• Monitor detak jantung: Untuk memastikan Anda berolahraga dengan intensitas sedang, adalah bijaksana untuk mengambil pulsa Anda sebagai pemeriksaan. Anda dapat mengambil pulsa Anda dengan tangan dan menggunakan jam apa pun yang menampilkan detik untuk menghitung denyut nadi Anda, tetapi monitor detak jantung dapat memberikan pembacaan yang akurat secara terus menerus.
• Sepatu berjalan: Berjalan dengan nyaman dengan langkah cepat dan mengurangi risiko cedera, dapatkan pas untuk sepatu berjalan yang tepat di toko sepatu lari di daerah Anda. Seringkali, Anda akan menemukan bahwa model sepatu lari datar dan fleksibel akan bekerja paling baik.
• Berjalan lebih cepat: Pelajari cara menggunakan gerakan lengan kanan dan pemogokan kaki untuk berjalan cepat dan tingkatkan detak jantung Anda.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Langkah pertama menuju pembakaran lemak adalah dengan bergerak. Gunakan program berjalan cepat untuk membangun waktu berjalan, teknik, dan kecepatan jika Anda belum berjalan cepat selama 30 menit atau lebih. Mengambil mudah pada awalnya dan mengerjakan dasar-dasar dengan mantap dapat membawa Anda ke tujuan Anda.