Protein Pada Diet Vegetarian atau Vegan yang Bebas Gluten

Mendapatkan cukup protein ketika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan bebas gluten mungkin tampak sulit karena banyak sumber protein vegetarian yang biasa - seitan dan pengganti daging lainnya yang Anda temukan di toko kelontong - terlarang karena mengandung gluten-based bahan.

Tetapi Anda dapat bersantai sedikit: itu tidak sesulit yang Anda mungkin berpikir untuk memastikan Anda mengkonsumsi protein yang dibutuhkan tubuh Anda.

Pertama, Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit protein daripada yang Anda kira … mungkin a banyak kurang. Kebanyakan orang di negara maju - bahkan mereka yang diet vegetarian atau vegan, yang mungkin lebih rendah protein daripada diet standar - sudah mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh mereka.

Kebanyakan orang yang cukup aktif membutuhkan sekitar 0,37 gram protein per pon berat badan. Oleh karena itu, jika Anda menimbang 125 pon, Anda hanya membutuhkan sekitar 46 gram protein setiap hari (untuk tujuan perbandingan, satu cangkir kacang rebus menghasilkan 18 gram). Jika Anda menimbang 175 pon, Anda membutuhkan sekitar 65 gram protein.

Jadi Sumber Protein Apa yang Cocok dengan Diet Vegetarian atau Vegan Bebas Gluten?

Ada banyak sumber protein potensial, dan kemungkinan besar Anda akan mencampur dan mencocokkannya setiap hari:

1. Biji-bijian utuh. Anda jelas tidak bisa makan gandum, barley atau gandum jika Anda bebas gluten, tetapi ada banyak biji-bijian alternatif di luar sana. Bayam dan quinoa - sekitar 8 hingga 9 gram protein per cangkir gandum yang dimasak - adalah salah satu taruhan terbaik Anda untuk mengemas protein.

Alternatif gandum lainnya meliputi:

• buckwheat (6g protein per cangkir)
• teff (10g protein per cangkir)
• millet (sekitar 22g protein per cangkir)

Oatmeal tradisional (jika Anda dapat makan gandum) mengandung sekitar 11 gram protein per cangkir gandum yang dimasak (baca lebih lanjut tentang gandum di sini: Haruskah Seseorang yang Tidak Dapat Makan Gandum?).

Beras bukanlah makanan yang kaya protein, tetapi Anda dapat mengambil 5 gram protein dari secangkir beras merah. Semua dalam semua, jika Anda mengisi piring Anda dengan biji-bijian, Anda dengan mudah bisa mendapatkan protein yang cukup setiap hari tanpa perlu menghitung gram.

Sebagai vegetarian atau vegan bebas gluten, Anda harus mencoba menambahkan semacam biji-bijian setiap kali makan, baik untuk meningkatkan asupan protein dan untuk meningkatkan jumlah serat yang Anda konsumsi.

2. Legum. Kacang adalah sumber protein lain yang jelas dalam diet Anda, dan ada ratusan resep besar untuk hidangan vegetarian bebas gluten di luar sana. Seperti yang saya sebutkan di atas, secangkir kacang rebus memberi Anda 18 gram protein, sementara kacang merah masuk tepat di bawah itu, pada 16 gram per cangkir.

Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-selubung dan sangat sensitif untuk melacak gluten, Anda perlu menyadari prospek untuk kontaminasi silang gluten di kacang Anda. Sayangnya, banyak petani menanam gandum gluten gandum, barley dan gandum secara bergilir dengan kacang, dan mereka menggunakan peralatan yang sama untuk memanen keduanya.

Untungnya, ada sumber kacang bebas gluten yang aman, bahkan bagi orang yang membutuhkan kacang dengan tingkat kontaminasi silang ekstra rendah. Jika Anda sangat sensitif untuk melacak gluten, beli kacang dari sumber-sumber di daftar tersebut.

Kacang adalah makanan yang sangat serbaguna, bahkan jika Anda tidak mengikuti diet vegetarian atau vegan. Masak panci besar cabai vegetarian, masukkan beberapa sayuran ke dalam hummus pedas, atau bahkan tambahkan kacang ke smoothie (ya, ini rasanya benar-benar enak).

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian. Setengah cangkir pecan dapat memberi Anda 5 gram protein sementara 1 ons selai kacang chunky Anda 7 gram. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menggunakan tepung almond untuk menggantikan beberapa tepung bebas gluten biasa Anda dalam makanan yang dipanggang untuk meningkatkan konsumsi protein Anda - setengah cangkir mengandung sekitar 12 gram.

Kacang lainnya termasuk:

• walnut (15g dalam secangkir bagian yang dikupas)
• kacang brazil (19g dalam secangkir kacang utuh)
• kacang pinus (18g dalam cangkir)

Banyak orang suka menambahkan biji rami untuk makanan mereka karena kandungan lemaknya yang bermanfaat, dan biji rami tanah juga mengandung sedikit protein - sekitar 1 gram per sendok makan. Untuk ngemil, Anda mungkin memilih biji labu (satu ons mengandung 5 gram protein) atau segenggam pistachio (50 pistachio menyediakan sekitar 6 gram). Selai kacang bebas gluten dan selai kacang bebas gluten juga bisa menjadi sumber protein yang baik.

Olesi mentega kacang di atas biskuit atau buat sandwich mentega kacang dan jeli di atas roti bebas gluten, taburi kacang pinus di salad Anda, atau tumis almond sliver dalam minyak kelapa untuk ditambahkan ke tumis Asia.

Saat mengikuti diet bebas gluten, pastikan untuk tetap menggunakan 11 merek kacang bebas gluten ini.

4. Tahu dan produk kedelai. Kedelai (komponen umum hidangan vegetarian dan vegan) dapat memberi Anda banyak protein. Misalnya, Anda bisa menambahkan tahu ke piring Anda (seperempat dari kotak khas menjaring Anda sekitar 6 gram protein) dan mengudap edamame (secangkir edamame di restoran Jepang - atau di rumah di dapur Anda sendiri - akan menyediakan 22 gram kekalahan). Berikut ini daftar pilihan tahu bebas gluten. Gunakan tahu dalam aduk-goreng, buat puding vegan bebas gluten, atau panggang dalam oven dengan bumbu rendaman.

Anda juga bisa mendapatkan protein vegan bebas gluten dari edamame (17g dalam cangkir), dan bahkan sedikit dari susu kedelai (sekitar 8g cangkir, tergantung pada merek). Ada beberapa merek susu kedelai bebas gluten di pasaran.

Perhatikan bahwa banyak orang yang mengikuti diet bebas gluten menemukan mereka mendapatkan gejala dari kedelai. Dalam beberapa kasus, tidak jelas apakah pelakunya adalah alergi atau kepekaan terhadap kedelai itu sendiri atau gluten kontaminasi silang di kedelai. Jika kamu bisa mengkonsumsi kedelai tanpa bereaksi, itu membuka pintu untuk banyak resep tambahan dan kemungkinan camilan. Tetapi jika Anda bereaksi terhadap kedelai, ada banyak tempat lain untuk mendapatkan protein Anda.

5. Produk pengganti daging. Ada banyak produk pengganti daging di pasaran dewasa ini, baik di bagian produksi di supermarket maupun di bagian freezer - sepertinya Anda dapat memilih apa pun dari burger biasa hingga sosis "bebas-daging" yang eksotis.

Sayangnya bagi kita di komunitas bebas gluten, banyak pengganti daging paling populer yang menggunakan gluten gandum secara liberal. Menghindari:

• Tofurky (mengandung gluten gandum vital)
• Field Roast (mengandung gluten gandum vital)
• Yves Veggie Cuisine (mengandung produk protein gandum)
• Lightlife (perusahaan tidak menggunakan gluten gandum, tetapi juga tidak memberi label produknya "bebas gluten")
• Boca Burger (mengandung gluten gandum)

Tetapi dengan semakin populernya makan baik bebas gluten dan vegetarian atau vegan, beberapa produsen telah mulai memproduksi burger vegetarian bebas gluten dan beberapa makanan "burger-ish" lainnya, seperti bakso palsu. Sebagian besar mengandung sekitar 4 hingga 6 gram protein per burger.

Merek pengganti vegetarian dan vegan vegetarian bebas meliputi:

• Beyond Meat (dibuat dengan protein kacang)
• Gardein (tidak semua produk bebas gluten)

Steer clear dari seitan, karena tidak bebas gluten.

6. Sayuran hijau (dan warna lainnya). Jangan lupa bahwa sayuran dasar - ​​dasar diet vegetarian atau vegan - juga dapat menyumbangkan beberapa protein. Asparagus, misalnya, mengandung 3 gram per cangkir … dan ketika itu di musim setiap musim semi, saya dengan mudah makan lebih dari satu cangkir dalam sehari (itu sayuran favorit saya).

Kembang kol juga menawarkan beberapa protein: sekitar 2 gram per cangkir, dicincang. Dan kerabat silang kembang kol, brokoli, dan Brussel sprout, bisa menendang sekitar 3 gram per cangkir. Bahkan buah mengandung sedikit protein - biasanya sekitar 1 gram per potong, memberi atau menerima.

Kebutuhan Gizi Vegetarian dan Vegan Lebih Bebas Gluten

Ketika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan bebas gluten, Anda perlu memperhatikan asupan nutrisi tertentu, termasuk:

• Vitamin B12. Kekurangan B12 dapat menyebabkan anemia. Karena ini hanya ditemukan pada produk hewani, Anda harus menemukan sumber vegan bebas gluten untuk itu. Formula Jarrow Methyl-B12 adalah salah satu pilihan yang baik.
• Vitamin D. Jika Anda tidak mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari (seperti banyak orang tidak), Anda dapat menemukannya di sereal yang diperkaya seperti Chex, yang merupakan vegan.
• Kalsium. Tulang Anda membutuhkan kalsium. Untungnya, tahu adalah sumber yang bagus. Secangkir penuh tahu mengandung hampir cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Anda bisa menebus sisanya dengan beberapa kale.
• Besi. Gandum dibentengi dengan zat besi, tetapi itu tidak membantu Anda ketika Anda bebas gluten. Namun, bayam dan legum mengandung banyak zat besi, seperti halnya bayam. Anda juga dapat memperoleh zat besi dalam sereal sarapan bebas gluten yang diperkaya.
• Vitamin B6.Vegetarian, vegan dan orang-orang yang mengikuti diet bebas gluten semua kemungkinan kekurangan vitamin B6. Untuk mendapatkan cukup, tambahkan banyak buncis ke dalam diet Anda (banyak hummus) dan carilah sereal sarapan yang diperkaya.
• Seng. Ini adalah nutrisi lain yang sulit untuk menjalani pola makan vegan, dan orang yang makan bebas gluten cenderung kekurangan di dalamnya. Anda bisa mendapatkan beberapa seng dalam sereal sarapan yang diperkaya, tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen. Zinc picolinate Thorne Research bebas gluten dan vegan.
• Folat. Vegetarian dan vegan mengkonsumsi banyak folat, yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran segar, tetapi mereka yang mengikuti diet bebas gluten cenderung kekurangan. Untuk mengatasi kekurangan apa pun, makan banyak bayam, asparagus, dan buah jeruk.

Sebuah Kata dari DipHealth

Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana semua ini dapat berfungsi untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan, terutama jika Anda tidak aktif menghitung gram. Percaya atau tidak, gram itu bertambah dengan cepat.

Katakanlah Anda menimbang 130 pon dan Anda membutuhkan sekitar 50 gram protein per hari. Anda dapat memulai pagi Anda dengan semangkuk bubur gandum bebas gluten (dengan asumsi Anda dapat memiliki gandum), dan bersih 6 gram di sana. Taburkan dua sendok makan biji rami tanah di atas dan tambahkan secangkir susu kedelai bebas gluten atau susu almond, dan Anda mencapai total 10 gram.

Jika camilan tengah pagi Anda terdiri dari muffin bebas gluten gandum utuh (3 gram di sekitarnya per muffin, tergantung pada bahan-bahannya) ditambah segenggam kira-kira 20 hazelnut (sekitar 4 gram), Anda hanya sepertiga dari jalan. ke tujuan Anda 50 gram.

Untuk makan siang, sajikan sup miju-miju dengan sayuran campuran (10-15 gram protein, tergantung pada bahannya), dan sertakan dua potong roti gandum vegan bebas gluten di samping (6 gram, sekali lagi, tergantung pada bahan). Dan untuk cemilan sore Anda, Anda bisa mengunyah beberapa pistachio (3 gram untuk 25 kacang kecil), plus satu pisang (1 gram).

Semua itu menempatkan Anda sekitar 37 hingga 42 gram protein untuk hari itu … tidak terlalu jauh dari tujuan Anda, dan Anda masih belum makan malam. Makan malam dapat berarti burger vegetarian dengan roti gandum utuh bebas gluten (total protein 10 gram) atau mungkin pasta quinoa bebas gluten dengan saus tomat dan sayuran (10 hingga 15 gram, tergantung pada bahan dan ukuran porsi). Lempar dalam porsi puding tapioka vegan (hanya sekitar 1 gram protein), dan Anda telah memenuhi kebutuhan protein Anda untuk hari itu, semua sambil makan bebas gluten dan vegetarian.