Jadwal Pelatihan Treadmill 5K

tips latihan gym untuk pemula #dada&tricep (Januari 2025)

Baik itu cuaca yang tidak mendukung, jadwal sibuk, atau keadaan lain yang memaksa Anda di treadmill untuk sebagian besar pelatihan Anda, mungkin untuk melatih di dalam ruangan untuk kinerja 5K yang kuat. Jadwal 5K ini (lihat di bawah) dirancang untuk 5K pelari yang akan melakukan sebagian atau seluruh pelatihan mereka di treadmill. Bahkan jika Anda tidak berlatih untuk 5K, jadwal ini adalah cara yang menyenangkan dan memotivasi untuk berlatih melalui beberapa bulan yang sangat panas atau dingin.

Anda seharusnya sudah berlari sekitar 10 mil seminggu untuk memulai jadwal 8 minggu ini. (Jika Anda seorang pelari pemula yang ingin menjalankan 5K yang berjarak 6 minggu, gunakan Jadwal Pelatihan 6K Minggu Beginner ini. Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut, gunakan Jadwal Pelatihan 5K Advanced 5K ini.) Jika Anda cukup baru untuk menjalankan treadmill, Anda harus membaca tips untuk menjalankan treadmill.Jadwal 5K ini mencakup beberapa latihan yang berbeda yang akan dicampur di seluruh pelatihan, agar Anda tidak bosan dengan rutinitas treadmill. Anda dapat memindahkan latihan di sekitar untuk mengakomodasi jadwal pribadi Anda, tetapi cobalah untuk tidak melakukan latihan yang panjang atau keras 2 hari berturut-turut.

Berikut adalah deskripsi untuk berbagai pekerjaan treadmill yang akan Anda lakukan selama pelatihan 5K:

Hill mengulangi: Latihan Hill sederhana untuk direncanakan di treadmill karena Anda dapat mengontrol seberapa curam dan jauh bukit Anda. Bahkan jika Anda akan membalap rata 5K, Anda akan mendapat manfaat dari latihan latihan bukit, karena mereka membantu membangun kekuatan, kecepatan, dan kepercayaan diri. Untuk melakukan latihan mengulang bukit, setelah pemanasan, tingkatkan tanjakan Anda untuk waktu yang ditentukan dan kemudian pulih untuk interval yang ditunjukkan. Ulangi bukit / pemulihan untuk jumlah yang ditunjukkan.

Interval Sprint:Mulailah dengan berjalan kaki 5 menit atau joging yang mudah. Tingkatkan upaya keras (pernapasan berat) selama 30 detik. Pulihkan dengan 90 detik jogging yang mudah. Ulangi interval sprint / recovery untuk jumlah yang ditentukan (8x, 9x, dll.) Akhiri dengan cooldown 5 menit dengan langkah mudah - joging yang mudah atau jalan cepat. Minumlah handuk untuk latihan ini, karena Anda mungkin akan mulai berkeringat dengan cepat!

Latihan piramida: Setelah 5 menit pemanasan, jalankan dengan kecepatan 5K balapan tujuan Anda selama 1 menit, pulihkan 1 menit; berlari kencang 2 menit, pulihkan 2 menit; berlari keras 3 menit, pulihkan 3 menit, sampai Anda mencapai "puncak" piramida. Kemudian, kembali ke "piramida" dan berlari 3 menit, pulih 3 menit, dll. Akhiri latihan dengan cooldown 5 menit.

Long Runs (LR) dan Easy Pace (EP) Runs: Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, tetapi lari panjang dan lari cepat akan membantu Anda mengembangkan stamina, yang penting dalam balapan 5K. Anda harus melakukan lari panjang dan langkah mudah berjalan dengan kecepatan yang nyaman. Anda harus bisa bernapas dengan mudah dan berbicara dalam kalimat lengkap. Jika Anda terengah-engah, Anda berlari terlalu cepat. Perlambat, atau berjalan-jalan.

Cross-training (CT): Cross-training (CT) dapat berupa aktivitas apa saja (selain berlari) yang Anda nikmati, seperti bersepeda, berenang, pelatih elips, latihan kekuatan, yoga, dll. Hari-hari lintas pelatihan adalah kunci bagi pelari treadmill karena mereka membantu memecah monoton berlari dalam ruangan. Bahkan jika Anda suka berlari di treadmill, Anda akhirnya ingin mencampur jadwal mingguan Anda dengan beberapa aktivitas lainnya.

Latihan kekuatan memiliki banyak manfaat untuk pelari dan merupakan pilihan pelatihan lintas yang sangat baik. Usahakan untuk melakukan setidaknya satu hari latihan kekuatan per minggu; 2 hari per minggu bahkan lebih baik. Latihan penguatan Anda tidak harus terlalu ketat dan dapat dilakukan tanpa bobot atau mesin, seperti dalam contoh latihan ini yang dapat Anda lakukan saat menonton TV. Bahkan jika Anda hanya melakukan 10 menit latihan kekuatan dua kali seminggu, Anda akan mulai memperhatikan perbedaan dalam berlari Anda.

Hari Istirahat: Pada hari libur, Anda dapat mengambil hari libur atau melakukan pelatihan silang (CT) yang mudah.

Jadwal 8 Minggu Treadmill 5K

Minggu 1

Hari 1: 40 menit CT atau istirahatHari ke-2: Hill ulangan: 10 menit EP, 2 menit @ 3.0 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan x 3, 10 menit EPHari ke-3: 30 menit CT atau istirahatHari ke 4: Interval Sprint: 5 menit pemanasan; 30 detik usaha keras / 90 detik mudah x 8; Cooldown 5 menitHari ke 5: IstirahatHari ke 6: 4 mil LRHari ke 7: 2 mil EP

Minggu 2

Hari 1: 40 menit CT atau istirahatHari ke-2: Hill mengulangi: 10 menit EP, 2 menit @ 3.0 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan x 4, 10 menit EPHari ke-3: 30 menit CT atau istirahatHari ke 4: Interval Sprint: 5-menit pemanasan; 30 detik usaha keras / 90 detik mudah x 9; Cooldown 5 menitHari ke 5: IstirahatHari ke 6: 7 mil LRHari ke 7: 3 mil EP

Minggu 3

Hari 1: 40 menit CT atau istirahatHari ke-2: Interval Sprint: 5 menit pemanasan; 30 detik usaha keras / 90 detik mudah x 8; Cooldown 5 menitHari ke-3: 30 menit CT atau istirahatHari ke 4: Latihan piramida: pemanasan 5 menit; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; Cooldown 5 menitHari ke 5: IstirahatHari ke 6: 6 mil LRHari ke 7: 3 mil EP

Minggu 4

Hari 1: 40 menit CT atau istirahatHari ke-2: Hill ulangan: 10 menit EP, 2 menit @ 3,5 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan x 2; 2 menit @ 4,5 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan x 2; 10 menit EPHari ke-3: 30 menit CT atau istirahatHari ke 4: Interval Sprint: 5 menit pemanasan; 30 detik usaha keras / 90 detik mudah x 10; Cooldown 5 menitHari ke 5: IstirahatHari ke 6: 7 mil LRHari ke 7: 3 mil EP

Minggu 5

Hari 1: 40 menit CT atau istirahatHari ke-2: Interval Sprint: 30 detik upaya keras / 90 detik mudah x 9Hari ke-3: 30 menit CT atau istirahatHari ke 4: Latihan piramida: pemanasan 5 menit; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; Cooldown 5 menitHari ke 5: IstirahatHari ke 6: 6 mil LRHari ke 7: 3 mil EP

Minggu 6

Hari 1: 40 menit CT atau istirahatHari ke-2: Hill ulangan: 10 menit EP, 2 menit @ 3,5 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan x 5, 10 menit EPHari ke-3: 30 menit CT atau istirahatHari ke 4: Latihan piramida: pemanasan 5 menit; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; Cooldown 5 menitHari ke 5: IstirahatHari ke 6: 6 mil LRHari ke 7: 3 mil EP

Minggu 7

Hari 1: 40 menit CT atau istirahatHari ke-2: Interval Sprint: 5 menit pemanasan; 30 detik usaha keras / 90 detik mudah x 8; Cooldown 5 menitHari ke-3: 30 menit CT atau istirahatHari ke 4: Latihan piramida: pemanasan 5 menit; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; Cooldown 5 menitHari ke 5: IstirahatHari ke 6: 6 mil LRHari ke 7: 3 mil EP

Minggu 8

Hari 1: 30 mnt CTHari ke-2: IstirahatHari ke-3: 1 mil @ EP; 1 mil @ 5K kecepatan; 1 mil @ EPHari ke 4: IstirahatHari ke 5: 3 mil EPHari ke 6: IstirahatHari ke 7: 5K Race!

Persiapan Hari Balapan

Apakah ini lomba 5K pertama Anda atau Anda seorang veteran balap, penting untuk memikirkan dan mempersiapkan balapan di hari-hari menjelang.Dapatkan kiat tentang apa yang harus dilakukan pada hari-hari sebelum perlombaan 5K dan cari tahu cara menghindari kesalahan balap 5K.

Satu hal yang perlu diingat tentang pelatihan treadmill untuk balapan di luar ruangan adalah bahwa pakaian lari treadmill Anda mungkin tidak cocok untuk kondisi cuaca pada hari perlombaan. Misalnya, jika Anda telah melatih di dalam ruangan mengenakan celana pendek dan tank top selama musim dingin, Anda mungkin perlu mengenakan pakaian yang berbeda untuk ras Anda. Saran "tidak ada yang baru pada hari balapan" berlaku di sini. Pastikan bahwa Anda menguji pakaian balap Anda setidaknya selama satu latihan sebelum balapan, sehingga Anda tidak memiliki kejutan (gesekan, kerusakan lemari pakaian, dll.) Selama balapan.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pelatihan untuk balapan di treadmill bisa sulit secara mental, tetapi juga menghadirkan beberapa tantangan fisik untuk balap jalanan. Dibandingkan dengan berlari di luar ruangan, berlari di treadmill terasa lebih mudah secara fisik karena tanah ditarik di bawah kaki Anda dan tidak ada hambatan angin. Berjalan di luar menuntut lebih banyak dari tubuh Anda karena Anda mendorong tubuh Anda melangkah maju untuk melangkah. Pada treadmill, otot stabilizer yang lebih kecil di kaki bawah Anda tidak harus bekerja keras. Beberapa pelari menemukan bahwa mereka mengalami nyeri otot betis, shin splints, Achilles tendonitis, dan masalah lain ketika mereka berlari keluar setelah hanya berlari di treadmill selama berbulan-bulan.

Jika Anda melakukan sebagian besar pelatihan di treadmill, Anda harus berhati-hati setelah kembali ke luar rumah secara teratur. Anda harus baik-baik saja menjalankan balapan 5K di jalan, tetapi tidak melakukan perubahan drastis untuk berlari di luar secara eksklusif. Mulailah dengan beberapa jalan pendek di jalan sekali atau dua kali seminggu sebelum Anda mulai berlari di luar sepanjang waktu. Pastikan untuk melakukan peregangan, terutama betis Anda, setelah berlari.