Bagaimana Cara Melakukan Latihan Leg Bridge Tunggal

Glute Bridge Exercise is BETTER Than Squats & Lunges for your Butt! (Januari 2025)

Latihan kaki jembatan tunggal adalah cara yang bagus untuk mengisolasi dan memperkuat otot-otot gluteus (pantat) dan paha belakang (belakang kaki bagian atas). Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda juga akan menemukan bahwa itu adalah teknik penguatan inti yang sangat kuat.

Manfaat Jembatan Kaki Tunggal

Untuk menahan tingkat panggul sepanjang latihan, Anda perlu mengencangkan otot perut dan punggung bawah. Ini akan membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Gunakan latihan ini untuk sentuhan unik pada latihan penguatan inti dan perut tradisional. Ini dianggap latihan toning yang bagus untuk memahat bokong Anda.

0:29

Tonton Sekarang: Latihan Leg Bridge Tunggal untuk Butt dan Core

Bagaimana Cara Melakukan Single Leg Bridge

Berbaring telentang dengan kedua tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Pastikan kaki Anda di bawah lutut Anda.
Kencangkan otot perut dan bokong Anda.
Angkat pinggul Anda ke atas untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu.
Peras inti Anda dan coba tarik kembali pusar ke arah tulang belakang Anda.
Perlahan angkat dan rentangkan satu kaki sambil menjaga agar panggul terangkat dan rata. Jika pinggul Anda melorot atau jatuh, letakkan kaki kembali di lantai dan lakukan jembatan kaki ganda sampai Anda menjadi lebih kuat.

Tujuannya adalah mempertahankan garis lurus dari bahu Anda ke kaki yang diperpanjang dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Anda mungkin perlu memulai dengan menahan posisi jembatan ini selama beberapa detik dan berpindah sisi. Lebih baik untuk memegang posisi yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada pergi lebih lama di posisi yang salah.

Jika Anda tidak dapat menahan posisi ini, mulailah dengan latihan jembatan dasar untuk membangun kekuatan dan kemudian maju ke jembatan satu kaki. Di jembatan dasar, Anda tetap kedua kaki di tanah saat melakukan langkah yang sama. Ini dianggap sebagai latihan rehabilitasi dasar untuk stabilisasi tulang belakang dan inti.

Menggunakan Jembatan Kaki Tunggal dalam Latihan Inti

Tantang abs Anda dengan cara yang berbeda dengan menempatkan latihan ini ke dalam latihan.

Latihan Inti Cepat Rutin: Delapan latihan ini akan menantang semua otot inti Anda. Mereka termasuk papan, papan samping, latihan perut V-Sit, krisis sepeda, lat baris push-up, jembatan pinggul, jembatan kaki tunggal (seperti di atas) dan lompatan dengan twist.
Advanced Ab Workout untuk Super Core Strength: Jika Anda telah bekerja intinya dan abs Anda dan ingin membawanya ke level berikutnya, gunakan latihan ini. Rutinitas termasuk papan, papan samping, V-Sit, lilitan duduk dengan bola obat, papan pada bola latihan, pegangan ab, bendera naga, dan jembatan satu kaki.

Latihan Butt Terbaik

Atlet membutuhkan otot pantat yang kuat untuk berlari dan melompat.Jembatan kaki tunggal membuat daftar latihan bokong terbaik untuk atlet, bersama dengan berjalan lunges, step-up tertimbang, ekstensi pinggul pada bola latihan, squat penuh, dan squat kaki tunggal. Bahkan jika Anda tidak bersaing, semua orang dapat menggunakan lebih banyak aktivasi glute untuk menghitung waktu yang dihabiskan untuk duduk. Tambahkan latihan ini ke rutinitas latihan rutin Anda untuk bangun dan rekatkan bokong Anda.