Cara Melakukan Latihan Shoulder Bridge Pilates

Jembatan pundak adalah latihan Pilates yang membutuhkan kekuatan dari perut dan paha: Kelompok otot ini perlu dinyalakan untuk mencegah pelvis agar tidak jatuh ketika kaki yang diperpanjang bergerak. Dalam kelas Pilates klasik, jembatan bahu biasanya datang setelah sepeda dan diikuti oleh putaran tulang belakang. Anda dapat mengembangkan keterampilan dan kekuatan inti yang Anda butuhkan untuk jembatan bahu secara bertahap. Mulailah dengan hanya berlatih angkat pinggul (persiapan), sebelum melanjutkan untuk mengangkat satu kaki dari tikar. Saat Anda membangun kekuatan dan stabilitas otot, Anda akan dapat melakukan seluruh gerakan. Melakukan ikal panggul adalah cara yang baik untuk menghangatkan jembatan bahu.

1

Persiapan Jembatan Bahu

Berbaring telentang dengan posisi netral, dengan kedua lutut ditekuk dan kaki di atas mat dan kaki Anda sejajar dan sejajar. Rentangkan tangan Anda di samping telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Tekan bagian belakang lengan Anda ke matras.Saat menarik napas, tekan ke bawah melalui kaki Anda untuk memanjangkan tulang belakang dan angkat panggul ke arah langit-langit. Datanglah ke posisi jembatan di bahu Anda dengan lutut, pinggul, dan bahu Anda dalam satu baris. Kencangkan perut dan paha belakang Anda.Berhentilah di bagian atas jembatan untuk berlatih mengangkat satu kaki, lalu yang lain, dari matras. Jika Anda dapat tetap stabil saat melakukan ini, lanjutkan untuk merentangkan dan mengangkat satu kaki. Jika tidak, latihlah bagian latihan ini sampai Anda membangun lebih banyak kekuatan di inti dan punggung kaki Anda.

2

Langkah 1: Perpanjang Satu Kaki

Dari posisi persiapan jembatan bahu, tarik napas dan tekuk lutut kanan dan bawa ke arah dada, lalu rentangkan kaki kanan ke langit-langit. Libatkan otot perut dan paha belakang Anda; mereka harus melakukan pekerjaan menjaga panggul Anda stabil dan terangkat. Jaga agar bahu dan leher Anda tetap rileks.

3

Langkah 2: Turunkan Satu Kaki

Dari langkah 2, buang napas dan turunkan kaki kanan Anda, lakukan sejauh yang Anda bisa, sampai lutut Anda selaras. Raih ke arah dinding di depan Anda dengan lutut kaki pendukung Anda, kaki panjang Anda, dan tulang ekor Anda sambil meregangkan bagian belakang kepala Anda ke arah yang berlawanan.Jika Anda merasa kuat dan posisi Anda stabil dengan dada terbuka, pinggul rata, dan panggul terangkat, lanjutkan ke langkah 3. Jika Anda mulai sedikit goyah di sini, ini adalah saat yang tepat untuk melipat kaki kerja Anda ke lantai, beristirahat, dan ulangi langkah 1 dan 2 dengan kaki kiri Anda.

4

Langkah 3: Flex Kick Up

Dari langkah 3, tarik napas dengan melenturkan kaki kanan Anda dan tendang kaki Anda ke arah langit-langit. Pertahankan pinggul Anda rata: Jangan biarkan pinggul di sisi kaki kerja Anda terangkat saat Anda menendang.Buang napas dan kembalikan kaki Anda sedikit, tekuk lutut ke arah dada, lalu turunkan kaki ke lantai. Gulung ke bawah melalui tulang belakang Anda untuk kembali ke posisi awal Anda.

5

Catatan Jembatan Bahu

Gerakan-gerakan selama jembatan bahu harus dikontrol, terus menerus, dan dikoordinasikan dengan pernapasan Anda. Karena ini merupakan latihan lanjutan, mungkin ide yang bagus untuk mengulas prinsip-prinsip Pilates. Untuk variasi yang menyenangkan, coba jembatan bahu dengan bola obat.