Tingkatkan Kinerja Sprint Anda Dengan Pelatihan Drill

Bagaimana Anda bisa melatih untuk sprint ketika banyak dari pelatihan Anda berfokus pada daya tahan? Latihan kecepatan melalui latihan kecepatan adalah salah satu cara untuk meningkatkan kinerja lari Anda.

Pelatihan Sprint dan Kecepatan

Hampir semua olahraga dapat memperoleh manfaat dari kombinasi kecepatan dan daya tahan, tetapi sebagian besar atlet menghabiskan sebagian besar waktu pelatihan mereka berfokus pada daya tahan. Dengan itu, latihan kecepatan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan performa Anda. Namun ada peringatan.

Latihan latihan sprint dan speed harus digunakan saja setelah tingkat kebugaran umum telah tercapai. Tingkat kebugaran Anda saat ini akan memungkinkan Anda untuk berjalan terus selama 20 hingga 30 menit setiap kali dan Anda harus memiliki setidaknya 3 bulan basis aktivitas atletik yang konsisten sebelum menambah latihan kecepatan.

Latihan kecepatan, seperti yang dibahas di sini, dapat menjadi bagian dari rejimen pelatihan interval dan harus dilakukan tidak lebih dari dua kali seminggu, dengan setidaknya dua hari pemulihan antara latihan.

Contoh Pelatihan Latihan Kecepatan

Mari kita lihat contoh pelatihan latihan kecepatan yang dimulai dengan pemanasan menyeluruh, dan diakhiri dengan pendinginan yang tepat.

Mulai dengan pemanasan menyeluruh

Mulailah dengan joging selama 10 menit dengan kecepatan lambat yang mudah. Ini diikuti oleh beberapa gerakan sederhana peregangan untuk bahu Anda, pinggul, pergelangan kaki, leher, tubuh, dan kepala. Bergerak perlahan dan bernapas dalam-dalam.

Pertahankan Formulir yang Benar

Bentuk yang baik sangat penting untuk mendapatkan hasil dan menghindari stres tambahan pada tubuh Anda selama latihan. Bentuk yang bagus berarti mempertahankan postur yang tepat saat berfokus bagaimana Anda bergerak bukan hanya bagaimana cepat kamu bergerak. Untuk memastikan bentuk yang tepat, Anda tidak boleh lelah ketika Anda memulai latihan. Jika Anda merasa lelah, lebih baik menunggu dan melakukan latihan Anda di lain waktu ketika Anda merasa segar dan beristirahat dengan baik. Bentuk Anda adalah hal pertama yang harus Anda alami ketika Anda lelah. Latihan harus dilakukan dengan memakai pelatih dan bukan paku.

Untuk mempertahankan bentuk yang tepat:

• Hindari membungkuk ke depan di pinggang
• Dorong dari bola kaki Anda (bukan jari-jari kaki Anda)
• Fokuskan visi Anda ke bagian akhir kursus
• Pertahankan ayunan tangan maju / mundur halus (tidak melintasi tubuh)
• Pompa tangan dari ketinggian bahu hingga pinggul (pria) dan dari ketinggian dada hingga pinggul (wanita)
• Siku harus di 90 derajat setiap saat
• Pertahankan posisi lengan, bahu, dan tangan yang rileks
• Hindari mengayun atau memutar kepala
• Jaga momentum ke depan dan jangan dari sisi ke sisi

20 Meter Latihan

Lakukan latihan berikut 2-3 kali setiap sesi.

• Langkah tinggi berjalan: Mengangkat lutut hingga ke tingkat pinggul
• Langkah tinggi joging: Mengangkat lutut hingga ke tingkat pinggul
• Skipping
• Crossover: Joging menyamping sambil menyilangkan kaki kanan di atas kaki kiri, lalu meninggalkan kaki kanan
• Heel kicks: Sambil jogging tumit tendangan ke bokong dengan setiap langkah
• Latihan tangga: Satu-kaki kontak per persegi
• Plyometrics: Single leg hopping, bounding, bunny hops, tuck jumps, jumping obstacle

Latihan 30 Meter

Lakukan latihan berikut 2-3 kali setiap sesi.

• Double leg hops: Lompat ke depan melewati kerucut atau penanda lain
• Zig Zag melompat: Lompat maju dalam pola zig-zag
• Satu Kaki melompat ke samping: Melompat ke samping satu kaki, lalu yang lain

Latihan Cepat

• 5 repetisi / 10 meter / 100 persen usaha (keluar penuh dari awal 4 titik) berjalan kembali. Ambil istirahat istirahat 5 menit di antara setiap set.
• 5 repetisi / 20 meter / 100 persen upaya (keluar penuh dari 3 titik awal).
• 5 repetisi / 40 meter / 100 persen upaya (penuh dari titik awal 3).
• 2-3 repetisi terbang sprint 30 meter pada 100 persen untuk akselerasi (dibangun lebih dari 20 meter dan maksimal 30 meter).

Tenang

Untuk mendinginkan Anda dapat joging selama 10 menit dengan kecepatan lambat, stabil, dan selesai dengan peregangan seluruh tubuh yang lembut. Luangkan waktu sejenak untuk melihat 10 tips ini untuk mempercepat pemulihan Anda setelah berolahraga.

Intinya

Sementara sebagian besar olahraga bergantung pada kombinasi kecepatan dan daya tahan, sebagian besar latihan berfokus pada daya tahan. Namun melakukan yang terbaik, terutama ketika berlari diperlukan, latihan yang fokus pada kecepatan penting.

Pengecekan kecepatan sampel yang dibahas dapat membantu Anda melakukan yang terbaik, tetapi seharusnya hanya dilakukan ketika Anda sudah dalam kondisi fisik yang baik, telah bekerja dengan mantap selama minimal 3 bulan, dan dapat dengan mudah berjalan selama 20 hingga 30 menit. Bahkan jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, latihan kecepatan harus dihindari jika Anda merasa lelah. Pastikan Anda mempertahankan bentuk yang baik, lakukan pemanasan menyeluruh sebelumnya, dan biarkan pendinginan yang cukup setelah latihan Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Terlahir, D., Zinner, C., Duking, P., dan B. Sperlich. Pelatihan Sprint Multi-Directional Meningkatkan Kecepatan Perubahan Arah dan Agility Reaktif pada Pemain Sepak Bola Yang Sangat Terlatih Jurnal Ilmu Olahraga dan Kedokteran. 2016. 15(2):314-9.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., dan M. Moya. Pengaruh Pelatihan Latihan Olahraga-Spesifik atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi pada Pemain Tenis Muda. Jurnal Internasional Fisiologi dan Kinerja Olahraga. 2017. 12(1):90-98.