Indeks Glikemik Makanan Umum

Indeks glikemik memberi kita gambaran tentang makanan mana yang meningkatkan glukosa darah kita tercepat dan tertinggi.

Mengapa ini penting?

Banyak orang mengalami masalah memproses peningkatan besar glukosa darah dan melakukan lebih baik dalam banyak hal ketika gula darah kita cukup stabil. Ini sangat penting bagi penderita diabetes, prediabetes, resistensi insulin, dan sindrom metabolik.

Apa arti angka-angka itu?

Makan glukosa murni diberi peringkat 100. Semua makanan lain diberi peringkat dalam kaitannya dengan glukosa.

Makanan dengan indeks glikemik 95 meningkatkan gula darah hampir sama dengan glukosa murni, tetapi makanan dengan indeks glikemik 20 tidak meningkatkan gula darah sama sekali.

Penting untuk diingat bahwa indeks glikemik tidak memperhitungkan ukuran porsi. Jumlah sebenarnya makanan apa pun yang menaikkan gula darah harus dilakukan baik dengan bagaimana glikemik itu, dan berapa banyak dari Anda makan. Beban glikemik berusaha untuk menggabungkan konsep-konsep ini, dan beberapa diet menggunakan beban glikemik untuk alasan ini.

Mengapa Ada Banyak Bilangan Besar untuk Beberapa Makanan?

Banyak faktor yang memengaruhi cara uji makanan, termasuk perbedaan antara orang yang diuji, resep, teknik laboratorium, dan fakta bahwa tidak ada dua wortel yang persis sama.

Ketika ada satu nomor setelah makanan, itu berarti hanya satu penelitian yang dilakukan dengan makanan itu (itu bisa saja merupakan studi dari mana saja di dunia). Angka itu adalah rata-rata semua individu dalam penelitian ini, jadi Anda harus menganggap angka itu sebagai perkiraan. Misalnya, ada penelitian sereal Fruit Loops, dan kisaran orang yang dites adalah antara 60 dan 78, meskipun hasilnya dilaporkan adalah angka tunggal, 69.

Ketika ada kisaran angka setelah makanan, itu adalah nilai tertinggi dan terendah dari studi yang berbeda. Dalam beberapa kasus, rata-rata telah dilakukan beberapa studi, yang juga disertakan. Tetapi jumlah untuk masing-masing studi tersebut adalah rata-rata orang dalam penelitian.

Karena ada begitu banyak variasi antara makanan dan antara individu, pada dasarnya tidak ada perbedaan antara makanan yang memiliki perbedaan kurang dari setidaknya 5 atau 10 poin pada skala glikemik.

Meskipun konsep indeks glikemik sangat berguna, penting untuk mendidik orang tentang realitas sebenarnya dari indeks jika mereka akan mendasarkan makan mereka di sekitarnya. Dan kenyataannya adalah tidak ada satu pun yang menceritakan kisah makanan apa pun di tubuh mana pun. Satu-satunya cara untuk benar-benar mengetahui bagaimana makanan memengaruhi Anda adalah dengan memeriksa glukosa darah Anda sendiri. Yang mengatakan, indeks glikemik dapat memberi kita beberapa informasi umum tentang karbohidrat.

Daftar Indeks Glikemik

Gula

• Fruktosa 12-25, rata-rata 19, tetapi harap baca ini sebelum menggunakan fruktosa
• Glukosa 85-111, rata-rata 100
• Glukosa dikonsumsi dengan 15-20 gram serat 57-85
• Glukosa dikonsumsi dengan protein dan lemak 56
• Madu 32-87, rata-rata 55
• Laktosa 46
• Sukrosa (gula pasir) paling banyak 58-65, 2 penelitian lebih tinggi, sehingga rata-rata menjadi 68 (sukrosa adalah setengah glukosa dan setengah fruktosa)
• Untuk indeks glikemik alkohol gula seperti maltitol, lihat bagan.

Produk susu

• Susu, biasa (penuh lemak) 11-40, rata-rata 27
• Susu, skim - 32
• Yogurt tanpa tambahan gula - 14-23

Roti

• Roti putih 64-87 - rata-rata 70 dan 73
• Roti gandum utuh yang dibuat dengan 100% tepung gandum utuh - 52-87 rata-rata 71
• Roti gandum yang dibuat dengan 50% kernel gandum retak 58
• Roti gandum yang dibuat dengan 75% kernel gandum retak 48
• Muffin, kue, pancake, wafel, dll. Sangat bervariasi (38-102), tetapi kebanyakan antara 55 dan 80

Kerupuk

• Kue Beras - 61-91, rata-rata 78
• Tinggi serat rye crispbread - 59-69, rata-rata 64
• Salakan Gandum - 67

Sereal dingin

• All-Bran - 30-51, rata-rata 42
• Bran Buds - 58
• Bran Buds dengan Psyllium - 47
• Cornflakes 72-92, rata-rata 81 (USA cornflakes adalah 92)
• Corn Chex 83
• Crispix 87
• Fruit Loops - 69
• Golden Grahams - 71
• Grape Nuts 67-85 rata-rata 71
• Life - 66
• Gandum Puff - 67-80
• Sereal tipe Rice Krispie - 81-95
• Rice Chex - 89
• Shredded Wheat - 67-83 rata-rata 75
• Khusus K - 54-84
• Total - 76
• Weetabix dan sejenisnya - 61-74 - rata-rata 70

Sereal panas

• Cream of Wheat - 66
• Krim Instan Gandum - 74
• Oatmeal dari gandum digulung (tidak instan) 42-75, lagi-lagi tertinggi adalah rata-rata oatmeal AS 58
• Bubur masak cepat - 66

Biji-bijian

Rebus seluruhnya kecuali dinyatakan sebaliknya

• Barley - 22-48
• Jelai, retak - 50
• Barley, digulung - 66
• Buckwheat - 49-63
• Tepung jagung direbus dalam air - 69
• Couscous (gandum olahan) - 61-69
• Millet - 71
• Beras, putih panjang - 50-64, rata-rata 56
• Beras, putih pendek dan sedang - 83-93
• Nasi, coklat - 66-87
• Gandum, biji utuh - 30-48
• Gandum, bulgar (gandum retak) - 46-53, rata-rata 48

Semacam spageti

Indeks glikemik pasta yang terbuat dari gandum (kebanyakan pasta) tergantung pada bentuk pasta (semakin tebal, semakin rendah GI), dan cara memasaknya.

Ketika dimasak seperti yang dilakukan oleh orang Italia, "al dente" (agak keras) itu memiliki indeks glikemik terendah. Semakin lama Anda memasaknya, semakin lunak, dan semakin tinggi GI.

Dengan variasi tergantung pada faktor-faktor ini, ini adalah hasilnya:

• Pasta gandum: kebanyakan penelitian menunjukkan GI di 40-an hingga rendah 60-an, dengan beberapa mencelupkan ke 30-an.
• Pasta beras (termasuk coklat) 40-92
• Mie kacang hijau (bean thread) 26-39

Buah

Buah-buahan individu terkait dengan jumlah karbohidrat dan informasi gizi lainnya. Untuk informasi lebih lanjut tentang kandungan gula / karbohidrat buah, lihat daftar buah rendah karbohidrat.

• Apel - 28-44, rata-rata 38
• Aprikot, mentah - 57
• Aprikot, kalengan dalam sirup cahaya - 64
• Aprikot, kering 31
• Buah aprikot menyebar (gula yang dikurangi) - 55
• Pisang, di bawah umur - 30
• Pisang, masak - 52
• Pisang, tidak ditentukan 46-70
• Cantaloupe 65
• Ceri 22
• Tanggal 103
• Grapefruit 25
• Anggur 46-49
• Buah Kiwi 47-58
• Mangga 41-60, rata-rata 51
• Jeruk 31-51, rata-rata 42
• Pepaya 56-60, rata-rata 59
• Persik 28-56
• Pir 33-42
• Nanas 51-66
• Plum 24-53
• Kismis 64
• Stroberi 40
• Semangka 72

Jus buah

• Jus Wortel - 43
• Cranberry Juice Cocktail - 52-68
• Jus Grapefruit 48
• Jus Jeruk 46-53
• Jus Nanas - 46
• Jus Tomat - 38

Sayuran Non-Tepung

Kebanyakan sayuran non-tepung tidak diuji karena seseorang harus makan begitu banyak untuk mendapatkan 50 gram karbohidrat untuk ujian (misalnya, 20 cangkir brokoli). Dan, faktanya, untuk banyak sayuran ini, ada begitu sedikit karbohidrat yang terbungkus dalam begitu banyak selulosa sehingga mereka mungkin menyebabkan sedikit atau tidak ada kenaikan gula darah. Untuk alasan ini, beberapa diet rendah karbohidrat menyebut makanan "gratis" ini. Di sisi lain, beberapa sayuran non-tepung memiliki lebih banyak gula daripada yang lain, dan beberapa, seperti tomat, sebenarnya adalah buah yang pasti akan menyebabkan kenaikan gula darah.

Sayuran bertepi

• Bit 64
• Wortel 16-92 rata-rata 47
• Jagung 37-62, rata-rata 53
• Parsnips 97
• Kacang polong, hijau, segar atau beku 39-54, rata-rata 48
• Kentang 56-111 - kebanyakan rata-rata biasanya diberikan dalam 80-an tinggi
• Kentang, instan - 74-97, rata-rata 80
• Rutabaga 72
• Ubi jalar - 44-78, rata-rata 61 *

* Ubi jalar dan ubi jalar mencakup berbagai jenis spesies yang disebut hal berbeda di berbagai tempat di dunia. Misalnya, ubi garnet di AS adalah sejenis ubi jalar. Spesies jarang diberikan dalam tabel.

Legum

Kecuali dinyatakan lain, ini mengacu pada kacang kering atau kacang polong yang direbus. Ketika kacang kaleng diuji, mereka cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi.

• Kacang polong Blackeyed 33-50
• Kacang mentega 28-36, rata-rata 31
• Chickpeas (garbanzo beans) 31-36
• Chickpeas, kalengan 42
• Kacang ginjal 13-46, rata-rata 34
• Kacang merah, kalengan 52
• Lentil 18-37
• Lentil, kalengan 52
• Biji buncis (kacang putih, haricot) 30-39
• Biji buncis, tekanan matang 29-59
• Kacang polong, dikeringkan, dipisah 32
• Kacang pinto 39
• Kacang pinto, kalengan 45
• Kedelai 15-20
• Kedelai, kalengan 14

Makanan Kacang dan Makanan Ringan

• Jambu jambu 22
• Keripik jagung 72
• Es Krim - 37-80
• Kacang 7-23, rata-rata 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Keripik kentang 51-57

Permen

• Jelly Beans 76-80
• Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
• Life Savers 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers rata-rata 55

Minuman ringan

• Coca Cola - 53-63 rata-rata 58
• Gatorade - 78
• Orange Soda - 68