Fakta Nutrisi dan Indeks Glikemik Benih Chia

Meskipun biji chia hampir tidak dikenal di Amerika Serikat dua puluh tahun yang lalu, makanan super trendi ini sekarang ada di rak-rak di setiap toko makanan dan toko makanan kesehatan. Tetapi apakah biji chia benar-benar sehat?

Biji hitam atau putih kecil dari Salvia hispanica tanaman memang memberikan dorongan nilai gizi dalam bentuk serat dan asam lemak omega-3 ketika Anda menambahkannya ke salad, yogurt, atau smoothie.

Tetapi penelitian di balik benih-benih ini mungkin tidak sepenuhnya sesuai dengan hype tersebut.

Fakta nutrisi

Fakta Nutrisi Chia Seed
Melayani Ukuran 1 sendok makan
Per Melayani	% Nilai Harian *
Kalori 69
Kalori dari Fat 36
Lemak total 4g
Lemak Jenuh <1g	2%
Lemak Tak Jenuh 3g
Lemak tak jenuh tunggal 0g
Kolesterol 0mg	0%
Sodium 2mg	0%
Kalium 58mg	1%
Karbohidrat 6g	5%
Serat Makanan 5g	19%
Gula 0g
Protein 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalsium 9% · Besi 6%
* Berdasarkan diet 2.000 kalori

Karb dalam Benih Chia

Ada dua jenis karbohidrat yang berbeda dalam biji chia.

Anda akan mendapat manfaat dari 5 gram serat saat Anda mengonsumsi satu porsi benih ini. Serat tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, tetapi serat juga membantu mengatur kolesterol darah dan meningkatkan rasa kenyang - perasaan kenyang setelah makan.

Sisa gram karbohidrat dalam biji chia adalah pati. Pati adalah sumber energi yang baik untuk tubuh.

Tidak ada gula dalam biji chia, meskipun makanan sering ditambahkan ke makanan yang mengandung gula tambahan, seperti yoghurt rasa.

Diperkirakan indeks glikemik biji chia adalah 1 dan beban glikemik makanan adalah sama. Sebagai referensi, makanan dengan GI 55 atau di bawah dianggap makanan glikemik rendah.

Lemak dalam Biji Chia

Lemak dalam biji chia terutama lemak tak jenuh ganda, yang dianggap sebagai lemak "baik". Lemak tak jenuh ganda adalah cairan pada suhu kamar dan dapat meningkatkan kesehatan jantung ketika Anda menggunakannya untuk menggantikan lemak yang kurang sehat (seperti lemak jenuh) dalam diet Anda.

Ada dua jenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) dan biji chia mengandung keduanya. Menurut data USDA, Anda akan mendapatkan 230 persen (atau 2,5 gram) asupan harian yang disarankan dari asam lemak α-linolenat (ALA) omega-3. Dan Anda akan mendapat 7 persen (1 gram) dari asupan asam linoleat atau asam lemak omega-6 harian yang direkomendasikan Anda.

Tidak ada lemak tak jenuh tunggal dalam satu porsi biji chia. Anda juga akan mendapatkan kurang dari satu gram atau sekitar 2 persen dari asupan lemak jenuh harian yang direkomendasikan.

Protein dalam Biji Chia

Biji chia adalah cara mudah untuk menambahkan sedikit protein pada makanan Anda. Anda akan mendapat manfaat dari 2-3 gram protein atau sekitar 5 persen dari target harian Anda (jika Anda mengonsumsi 2000 kalori per hari diet) ketika Anda mengonsumsi satu porsi benih.

Penting juga untuk dicatat bahwa biji chia dianggap sebagai protein lengkap. Untuk alasan ini, banyak vegan dan vegetarian mungkin menggunakan biji chia untuk meningkatkan asupan protein mereka. Protein lengkap menyediakan semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh dan oleh karena itu harus dikonsumsi dalam makanan. Namun, karena biji chia hanya menyediakan sejumlah kecil protein per porsi, kebanyakan pemakan yang sehat akan perlu mengkonsumsi protein dari sumber lain untuk mendapatkan uang harian mereka.

Mikronutrien dalam Biji Chia

Biji chia menyediakan mikronutrien vital. Namun, karena ukuran porsi kecil, dorongan nutrisi yang Anda dapatkan dari mengkonsumsi biji hanya akan mengurangi sedikit kebutuhan vitamin dan mineral harian Anda.

Namun, Anda akan mendapatkan 17 persen (122 mg) asupan fosfor harian yang disarankan jika Anda mengonsumsi satu sendok makan biji chia dan Anda mengikuti diet 2.000 kalori per hari. Bantuan fosfor dalam pengembangan tulang dan penting untuk protein, lemak, dan pemanfaatan karbohidrat dalam tubuh. Anda juga akan mendapat manfaat dari 15 persen (47 mg) kebutuhan magnesium harian Anda, dan 14 persen dari kebutuhan selenium Anda.

Anda juga akan mendapat 89 miligram kalsium atau 9 persen dari target harian Anda.

Keuntungan sehat

Jika Anda membaca berita utama kesehatan utama, Anda mungkin yakin bahwa biji chia adalah makanan yang menakjubkan nutrisi. Sementara biji-bijian memang memberikan beberapa manfaat kesehatan dalam bentuk lemak dan serat yang sehat, tidak semua ahli yakin bahwa benih itu sama bermanfaatnya dengan beberapa sumber mengklaim, sebagian karena umumnya dikonsumsi dalam jumlah kecil.

Sebuah artikel yang diterbitkan oleh American Society for Nutrition mencatat bahwa sementara beberapa ahli diet menunjukkan manfaat penurunan berat biji chia (karena kandungan serat mereka yang kenyang), salah satu penelitian penting menyimpulkan bahwa mengkonsumsi 50 gram biji chia per hari untuk 12 minggu tidak mempengaruhi massa tubuh, komposisi, atau faktor risiko penyakit pada pria dan wanita yang kelebihan berat badan / obesitas. Penulis melanjutkan untuk menunjukkan, bagaimanapun, bahwa studi lain melaporkan penurunan kadar trigliserida, serum CRP, dan kadar insulin dalam pola diet yang termasuk biji chia.

Ulasan besar lainnya dari penelitian benih chia yang diterbitkan di Jurnal Bioteknologi Biomedis menyimpulkan bahwa sementara benih mungkin pilihan yang sehat dalam diet Anda, lebih banyak penelitian masih perlu dilakukan untuk mengkonfirmasi efek hipolipidemik (efek penurun kolesterol) dari makanan.

Terakhir, dalam evaluasi biji chia sebagai makanan fungsional, Harvard Health Para penulis mencatat bahwa sebagian besar manfaat kesehatan yang diasumsikan dari biji chia didasarkan pada rasio tinggi omega-3 dari asam lemak. Namun, mereka mencatat bahwa "penelitian yang tersedia telah lebih menguntungkan terhadap diet yang mengandung makanan kaya omega-3 daripada pada biji chia saja."

Pertanyaan Umum

Apa cara terbaik untuk menyimpan biji chia dan berapa lama mereka bertahan?

Simpan benih chia di dalam wadah kedap udara di dapur Anda atau di lemari yang gelap dan sejuk. Disimpan dengan benar, mereka harus bertahan hingga 12 bulan. Biji chia dapat dibekukan untuk memperpanjang umur simpan mereka.

Apakah ada jenis biji chia yang berbeda atau apakah semuanya sama?

Anda mungkin menemukan biji chia putih atau hitam di toko bahan makanan lokal Anda. Anda mungkin juga melihat perpaduan keduanya, tetapi tidak ada perbedaan dalam rasa atau tekstur dan Anda menggunakan metode penyimpanan / persiapan / perendaman yang sama untuk masing-masing.

Apakah biji chia perlu direndam?

Tidak. Anda dapat melemparkan biji chia yang tidak direndam ke dalam yoghurt atau ke salad untuk memberikan tekstur yang renyah pada makanan Anda. Tetapi Anda juga bisa merendam biji chia untuk tekstur yang lebih lembut. Blender bijinya dengan air, jus, susu nondairy atau cairan lainnya dan bijinya akan melunak dan menciptakan konsistensi seperti gel yang disukai banyak pemakan chia.

Apakah biji chia yang dapat dimakan sama dengan biji chia yang digunakan dalam mainan Chia Pet yang terkenal yang populer di tahun 1980-an?

Ya, mereka adalah benih yang sama. Biji chia bertunas seperti biji dari tanaman lain. Namun, jika Anda memiliki Chia Pet yang tergeletak di sekitar rumah Anda, Anda tidak boleh mengonsumsi biji yang datang dengan mainan karena mereka tidak disetujui untuk konsumsi manusia.

Resep dan Tips Persiapan

Biji chia mudah dilemparkan ke dalam secangkir yogurt untuk memberikan tekstur yang renyah dan meningkatkan nutrisi. Mereka juga mudah dilemparkan ke dalam smoothie, namun, penting untuk diingat bahwa ketika biji chia direndam, mereka menciptakan gel. Jadi jika Anda membuat smoothie cair di pagi hari untuk dibawa bersama Anda saat bepergian, mungkin akan memiliki tekstur seperti gel yang lebih tebal pada saat Anda mengkonsumsinya.

Juga, ingatlah bahwa biji chia tidak kehilangan nilai nutrisinya ketika digiling. Jadi, jika Anda tidak menyukai tekstur yang renyah dan kumal, tetapi Anda tetap ingin mengonsumsi benih, lalu menggilingnya dan menambahkannya ke resep.

Jika Anda sudah mencoba menggunakan biji chia dalam yogurt dan smoothie, menjadi kreatif dan cobalah resep ini, termasuk puding chia, dan chia fresca.

Alergi dan Interaksi

Menurut American College of Allergy, Asma, dan Imunologi, beberapa orang yang memiliki alergi kacang (termasuk alergi kacang) mungkin juga alergi terhadap biji. Jadi penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk melihat apakah Anda alergi terhadap biji chia. Secara umum, bagaimanapun, biji chia tidak menghasilkan reaksi alergi.

Beberapa orang dalam penelitian penelitian biji chia melaporkan ketidaknyamanan gastrointestinal saat mengkonsumsi biji chia. Jika Anda tidak terbiasa makan makanan dengan serat, tidak jarang merasakan masalah perut ketika Anda mulai memasukkan mereka ke dalam diet Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Benih Chia. Sumber Nutrisi. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Masa Depan Yang Menjanjikan dari Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, dkk. Perspektif Nutrisi dan Terapi dari Chia (Salvia Hispanica L.): Tinjauan. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0