10 Makanan Sehat Tinggi Folat

1

Mengapa Anda Membutuhkan Folate

Folat adalah vitamin B kompleks yang penting untuk produksi DNA dan RNA, sehingga diperlukan untuk replikasi dan pembelahan sel normal. Kekurangan folat dapat menyebabkan jenis anemia yang disebut anemia megaloblastik, di mana sel-sel darah Anda besar dan tidak dapat membawa cukup oksigen ke sel-sel dalam tubuh Anda. Juga, wanita yang, atau mungkin menjadi, hamil, membutuhkan folat untuk mengurangi risiko cacat lahir yang disebut spina bifida.

Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 400 mikrogram folat setiap hari (wanita hamil membutuhkan sekitar 600 mikrogram per hari).

Beberapa makanan, seperti sereal sarapan, nasi putih, beberapa merek jus jeruk, dan produk-produk yang dibuat dengan tepung putih, diperkaya dengan beberapa vitamin dan mineral, termasuk folat, dan Anda dapat menggunakannya sebagai suplemen makanan. Tetapi ada sejumlah makanan yang secara alami kaya akan folat. Telusuri tayangan slide untuk mempelajari lebih lanjut tentang sepuluh sumber favorit folat kami.

2

Hati ayam

Mengonsumsi hati ayam akan memberi Anda banyak folat serta vitamin A dan vitamin B kompleks lainnya. Setiap hati ayam memiliki sekitar 47 kalori, 7 gram protein dan akan memberi Anda sekitar 38 persen dari kebutuhan harian Anda akan folat.

3

Biji bunga matahari

Biji bunga matahari mengandung banyak mineral dan vitamin E serta folat. Satu sendok makan biji akan memberi Anda sekitar 5 persen dari kebutuhan harian Anda akan folat, 21 persen kebutuhan harian Anda untuk vitamin E, dan 9 persen magnesium Anda.

4

Asparagus

Asparagus rendah kalori tetapi sarat dengan vitamin dan mineral. Satu cangkir asparagus yang dimasak mengandung 2/3 dari target harian Anda untuk folat dan lebih dari vitamin K sehari, hanya sekitar 40 kalori.

5

Buncis

Buncis mengandung protein, serat, dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat. Mereka juga tinggi folat. Secangkir buncis dimasak memiliki 39 persen dari kebutuhan harian Anda tercakup. Mereka tidak rendah kalori - cangkir itu juga memiliki 295 kalori, tetapi itu sempurna sebagai sumber protein nabati untuk makanan sehat.

6

Lobak hijau

Lobak hijau kaya akan folat serta serat dan beberapa nutrisi penting termasuk kalsium, magnesium, vitamin A, dan vitamin C. Mereka juga super rendah kalori pada 29 kalori per cangkir sayuran yang dimasak. Dan tentang folat itu? Satu cangkir akan memenuhi 42 persen dari kebutuhan harian Anda.

7

bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau lain yang kaya folat dan banyak lagi, termasuk zat besi, kalsium, dan kalium, vitamin, A, C, dan K, serta serat. Satu cangkir bayam mentah menutupi 15 persen dari kebutuhan folat harian Anda, dan juga rendah kalori - hanya tujuh kalori. Satu cangkir bayam yang dimasak akan memenuhi 65 persen dari kebutuhan folat Anda dan hanya memiliki 40 kalori.

8

Kacang kacangan

Inilah camilan sehat yang kaya akan folat, vitamin E, lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin E, dan beberapa mineral. Satu ons (sekitar 32 kacang tanah) akan memberi Anda 9 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk folat. Ini juga memiliki sekitar 165 kalori, sehingga sempurna sebagai camilan sore.

9

Kubis Brussel

Kubis Brussel mengandung banyak vitamin dan mineral, ditambah serat makanan yang tinggi. Satu cangkir memberi Anda hampir seperempat dari asupan harian yang disarankan hanya 56 kalori.

10

Andewi

Ada tren di sini dengan sayuran berdaun hijau, dan bahkan yang belum saya sebutkan (seperti kale dan collard) adalah sumber yang baik. Inilah warna hijau yang indah yang akan memberi Anda sembilan persen dari kebutuhan folat harian Anda hanya untuk enam kalori. Anda juga akan mendapatkan banyak vitamin A dan K dan banyak rasa dengan secangkir endive.

11

Kacang Mata Hitam

Kacang polong hitam sarat dengan protein dan serat, ditambah banyak mineral. Sepertinya mereka hampir sempurna dan tidak terlalu tinggi kalori pada 223 per cangkir. Dan Anda akan mendapatkan 60 persen dari kebutuhan folat Anda dengan satu cangkir.